怎么速度瘦大腿？大腿要怎么才能瘦？......诸如此类的瘦大腿的问题已经被妹子们问烂了，还有很多健身小白也是在各种百度各种询问如何锻炼腿部肌肉。其实，大腿的训练看似有很多，但如果你在健身房其实几组训练就可以全面搞定。
如果初入健身、还不会做腿部训练计划，可以参照一下方案进行。
首先是快走+慢跑的热身
一般而言，大腿训练前我们需要先进行一个热身运动，快走+慢跑，时间5~10分钟就可以了。热身运动的必要性是帮助我们进行身体的一个准备，让大腿肌肉有一个活动适应，不至于在之后的训练中因为突如起来的剧烈运动而受伤、损害身体健康。
2组靠墙静蹲到力竭
静蹲，它的好处是不用借助器械，在家或者任何地点，只要有面墙就能完成，另外对身体的主要好处是，在锻炼到股四头肌肌肉力量的同时，减少了对膝关节的损伤。
先找一面墙，然后后背靠墙而站，把双脚打开与肩同宽的位置，慢慢向前移动，直到大腿面和地面，小腿与地面垂直。就这样静静地蹲着，直到整个身体发抖，腿部颤抖到要倒的程度，手可以扶着墙面把身体上移一定的距离，但背部还是要始终贴近墙面，再保持一段时间，直至再也坚持不住的时候，站起来休息30秒。然后再来一组。
注意静蹲的时候，身体的整个背部要全部紧靠墙壁、抬头挺胸核心收紧。
大腿训练王牌动作——深蹲
深蹲能够帮助锻炼下肢肌群，提高身体的平衡能力，还能有效增强爆发力。刚刚开始练习深蹲的朋友们，要注意的是动作的规范性，正确深蹲的核心是平衡。第一次尝试深蹲的朋友们，可以不用在下蹲的时候就让大腿和地面保持平行，先慢慢尝试下蹲到一个位置，保持平衡，然后再进一步尝试下蹲更深一点。
具体动作，双脚分开与肩同宽，收腹挺胸抬头站直，然后臀部向后向下膝关节同步弯曲，至大腿与地面平行，然后臀部收紧腿部发力向上回到站立姿势。注意下蹲时，脚尖朝前、膝盖不要超过脚尖，向下的时候吸气，起身的时候呼气发力。每次训练起码要有3~4组，每组做到不少于15个。
给大家一个小小的建议，最开始做的时候我们可能会掌握不到要领，然后忘记收紧核心，感知不到身体做不标准，可以找个大大的镜子，每做一个动作的时候观察自己是否做到位，然后下次继续改进。
倒蹬机的锻炼，位置多样化，重点锻炼部位多样化
使用倒蹬机锻炼，好处在于它的全面性，只要将双脚放在不同的放置，我们锻炼的肌肉位置也是不一样的。
如果将脚掌在高位，能帮助锻炼到臀大肌及膕绳肌，而如果将双脚并拢放置，能够锻炼到我们的大腿外侧肌肉群；当脚掌置于中间位置与肩同宽的时候，则主要是训练股四头肌；而选择脚掌中，双脚打开的宽度比肩还宽，则是能训练到大腿内侧肌肉。
一般而言，女性的大腿内侧肌肉相对较强，外侧较弱，所以在选择倒蹬机锻炼的时候可以将双脚选择并拢或打开与肩同宽；而男士可选择将双脚打开较大的宽度。
在进行完这些锻炼之后，建议可以慢走或使用椭圆训练机进行5~10分钟的有氧放松，之后进行充分的拉伸，让每个肌肉至少能拉伸15-30秒，每次拉伸完，也可以进行泡沫轴的肌肉滚动放松。最后需要提醒的是，腿部的锻炼并不建议每天都做，最好是在做完上述这一组腿部锻炼之后，隔2天之后再进行锻炼，因为科学研究表明大腿的肌肉群想要快速生长的话其实需要正好2天的休息时间。
最后还想说的就是，腿部的训练是必要的，其实特别细条瘦的腿部并不好看，最好的还是有力、线条美感。不仅是腿部练习，包括其他的健身动作，在锻炼之后你可能发现自己体重没有减轻，但其实肌肉的收紧、脂肪的减少，都会让你看起来更健康、更显瘦！
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