女性不去健身房，不會引體向上，如何消除背部贅肉？

有女性朋友提問，不去健身房，又做不到引體向上，在家裡只有一對啞鈴，能不能訓練背部，消除背部的贅肉呢？

答案當然是可以啊！以下就是幾個只用一對啞鈴就能完成的背部的訓練，讓你不去健身房也能成為背部殺手。

將下面這些動作添加到你的背部鍛鍊日吧。

時間： 15分鐘

設備：啞鈴（初學者為2.5至5公斤）

適合： 背部訓練

說明：選擇以下動作中的三個。每個動作20次重複，然後繼續下一個動作。總共重複三次三個動作的循環。

1 俯身划船

動作說明：抓住一對啞鈴站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。從髖部向前彎曲，將上半身向地板下降，手臂自然垂於身體兩側，掌心相對。收緊核心，然後將啞鈴拉向胸腔，擠壓你的肩胛骨。暫停，然後放下手臂，回到初始位置。做20次。

2 俯身交替划船

動作說明：起始位置與俯身划船一樣，抓住一對啞鈴站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。從髖部向前彎曲，將上半身向地板下降，手臂自然垂於身體兩側，掌心相對。收緊核心，然後將一側啞鈴拉向你的胸腔，擠壓你的肩胛骨。暫停，然後放下手臂，回到初始位置。然後換另一側重複練習。做20次。

3 反握俯身划船

動作說明：起始位置與俯身划船一樣，抓住一對啞鈴站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。從髖部向前彎曲，將上半身向地板下降，手臂自然垂於身體兩側，

掌心朝外。收緊核心，然後將啞鈴拉向胸腔，擠壓你的肩胛骨。暫停，然後放下手臂，回到初始位置。做20次

4 單臂俯身划船

動作說明：起始位置與俯身划船一樣，單手抓住一隻啞鈴站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。從髖部向前彎曲，將上半身向地板下降，手臂自然垂於身體兩側，掌心朝向身體。收緊核心，然後將啞鈴拉向胸腔，擠壓你的肩胛骨。暫停，然後放下手臂，回到初始位置。做20次，然後換另一側。

5 單臂反握划船

動作說明：起始位置與俯身划船一樣，單手抓住一隻啞鈴站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。從髖部向前彎曲，將上半身向地板下降，手臂自然垂於身體兩側，

掌心朝外。收緊核心，然後將啞鈴拉向胸腔，擠壓你的肩胛骨。暫停，然後放下手臂，回到初始位置。做20次，然後換另一側。

6 單腿划船

動作說明：用右手握住啞鈴，掌心面向身體，右腳稍稍向後抬起。向前傾斜，當你降低上半身並抬高右腿直到兩者平行於地板時，讓握著啞鈴的手自然下垂。這是起始位置。將啞鈴提高到胸腔。暫停，然後慢慢降低迴到起始位置。每邊做20次。

7 俯身飛鳥

動作說明：抓住一對啞鈴站立，雙腳分開，膝蓋彎曲。向前彎曲髖部，讓你的手臂從肩膀垂直向下，手掌朝向你的身體。肩胛骨收縮擠壓，將雙臂向兩側抬起。回到起始位置。做20次。

8 交替俯身飛鳥

動作說明：起始位置與俯身飛鳥一樣，抓住一對啞鈴站立，雙腳分開，膝蓋彎曲。向前彎曲髖部，讓你的手臂從肩膀垂直向下，手掌朝向你的身體。肩胛骨收縮擠壓，將一隻手臂向外側抬起。回到起始位置。每邊做20次。

9 女超人

動作說明：俯臥在地面上，伸展雙臂和雙腿。擠壓你的臀部，儘可能地抬起你的軀幹和腿。保持一兩秒鐘。慢慢回到起始位置。做20次。

10 交替女超人

動作說明：俯臥在地面，伸展雙臂和雙腿。擠壓你的臀部並儘可能向上抬起你的左臂和右腿。保持一兩秒鐘。慢慢回到開始。在另一側重複。做20次。

11 平板支撐划船

動作說明：

將雙手握在啞鈴上支撐，雙臂伸展，雙腳略寬於臀寬。彎曲你的右臂並將啞鈴上拉至胸部水平，保持臀部和肩部水平。放下啞鈴，然後通過上拉左啞鈴重複動作。做20次。