2020年的開端無疑是一個充滿困難的開端，甚至在未來的3-6個月，我們依然要面對不少難關。
由於眾所周知的原因，我們不得不減少外出，絕大部分時間都停留在家裡。
這對於那些為此感到沮喪，以及過去或者現在被診斷為抑鬱的人來說，是一個有風險和挑戰的時期。
“抑鬱”是我們都會有的一種情緒。而“抑鬱症”則一種身體狀況（或說疾病），表現在消極的思維模式、自我價值低下、失去興趣、絕望、精力不足、睡眠中斷、注意力不集中、食慾不振（或暴飲暴食）。它影響了全世界2.64億人，死亡率僅次於癌症。【1】
重大生活變化或損失帶來的壓力都有可能會引發或加劇抑鬱症。比如，失業、被隔離、喪親（友）、長期接受負面信息——這些都可能會導致抑鬱症。
和抑鬱症患者生活在一起家人或者朋友，尤其是當對方病情越來越嚴重的時候，也會很困難——看著朋友或愛人“情緒低落”，卻無能為力。
因此，我們收集了一些能幫助大家在當前這種特殊時期中應對“抑鬱”的辦法。選擇1、2個適合自己的辦法，會對我們非常有益的。
01利用每一個微小的機會善待自己
- 花五分鐘冥想或深呼吸；
- 跟寵物一起耍；
- 繞著街區散散步；
- 看那個總是讓您微笑的視頻；
- 吃好吃的；
我們可以通過許多小事來善待自己，可以對你的身體化學物質產生很大的影響，提高你的內啡肽，放鬆我們的心情。【2】
“內啡肽”，是一種腦下垂體分泌的激素，可以給人帶來輕鬆愉悅感。
尤其是在抑鬱的時候，一些就看起來微不足道但卻讓自己感覺不錯（或有些幫助）的小事會非常有效果。
02每天找個方法運動一下
做什麼運動好呢？
很簡單，做你會去做的那個!
研究表明,30分鐘的鍛鍊（10-15分鐘也可以）,讓我們的身體充分活動開、出汗，每週三次或更多，是對抗抑鬱症的好辦法。【3】
例如：
- 可以是跳舞，跳上一陣；
- 也可以是在樓下繞著小區花園散步；
- 還可以是簡單的俯臥撐、深蹲等運動；
運動不在於多劇烈，運動量多麼大。主要是我們能做到的，切實可以堅持的。我們可以選擇在每天固定某個時間來做，逐漸養成習慣，這樣更加有效。
03找事做
除了增加適當的運動量，還可以通過參與其他活動來讓自己放鬆。重點在於這件事能讓我們自身感到滿意——即使只是一件小事。
“抑鬱”會讓我們覺得自己“不夠好”，那麼我們就要讓自己感到滿意。不要告訴自己“這不行那不行”，而要告訴自己“我行”。
我們不需要勉強自己保持一個“飽滿”的情緒去讓自己喜歡某件事情，而是反過來，專注於做了可以提高自己情緒的事情。比如：
- 感興趣的事；
- 去佈置一些小的家居裝飾；
- 用相機記錄生活中美好的時刻；
- 做自己喜歡吃的；
- 弄點小盆栽；
- 拉開窗簾，搬張椅子看日出日落；
總而言之，做一些能給你的生活帶來一點“魔力”的事情。這些小舉動可以減輕迷惘或無助的感覺。
04吃些“抗抑鬱”的食物
在你的日常飲食中添加一些科學認為能幫助治療抑鬱症的食物。
研究發現，一些富含蛋白質、抗氧化劑、或富含維生素D、B12、硒和-3脂肪酸的食物（例如豆類、魚、瘦肉、堅果、花椰菜、哈密瓜、藍莓等）
注意營養和口味的搭配，一頓美味可口的飯菜，不僅能讓人心情愉快，還能從生理上幫助我們對抗抑鬱。
05
覺察那個抑鬱情緒
“抑鬱“就像你的腦袋裡有一個脾氣暴躁、嘮嘮叨叨的“播音員”。
不要試圖去阻止讓它“閉嘴”。而是嘗試著轉移自己的注意力，讓自己把它忽略掉。
我們要把注意力放到當下——你的呼吸，愛你的人和你愛的人，開心的事情……
記住，“抑鬱”說得都是假話。
要特別注意到，“抑鬱”還特別很喜歡把我們和別人進行比較。它經常會給我們帶來一種：“別人”更多人愛，更快樂，更成功的感覺。
尤其是當我們在朋友圈或其他社交途徑瞭解到別人的時候，我們會有一種錯覺，覺得別人生活很有正能量，而我們卻只有負能量。
“抑鬱”會說服我們相信：未來會一直痛苦，充滿不確定性，並且很絕望。
意識到這點，讓自己看破它的“詭計”，讓它閉嘴！
06與他人溝通
可能這點對於現在的情況有些難，但與他人交談和傾聽是很重要的——即使你真的不想跟別人聯繫。
和老朋友通通電話，哪怕只是幾分鐘，也能平復我們的情緒，幫助我們不迷失在自己的負面情緒中。
聊聊這段時間是怎麼度過的，談談自己的想法和感受。這對任何人來說都是一個很好的宣洩，保持與社會的聯繫，對每個人都很重要。
07選擇適合的給予支持的方式
如果你身邊有“抑鬱症”患者，那我們就要多給予他支持。這種“支持”不用做太多，主要陪著他就好。多交流，多傾聽，並嘗試去理解他們。
如果你現在“深陷其中”，那就更要不斷的去獲得這樣的“支持”。
我們不需要去讓他振作起來，或者告訴他應該做什麼。只要告訴他，他所感覺到是正常的以及很多人都會有的，抑鬱不會永遠持續下去，而我們會一直陪伴著他。
告訴他們，他們是有價值的！
一個抑鬱的人可能會對自己的症狀和麵對的困難秘而不宣，以免給別人帶來麻煩，所以積極主動地與他接觸，邀請他一起分享。
在這個特殊的時期，許多負面的信息和情緒不斷的向每個人襲來，讓人無法應對。
通過每天的“小動作”，讓我們可以抵消身體和精神上的疲勞和負面。給自己一點愛，接納自己，會產生比我們想象更大的回報。
這是善待自己的時候，而不是指責自己的時候。
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
- Wichers, M. (2014). The dynamic nature of depression: a new micro-level perspective of mental disorder that meets current challenges. Psychological medicine, 44(7), 1349-1360
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
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