大家好，我是Doris。
在健身圈有一句話叫做，新手練胸，老手練背。很多人剛開始健身時只喜歡練鏡子裡看得到的胸肌，而忽略了背部肌肉的發展。時間久了，可能才慢慢意識到背部肌肉的重要性。
對於男性訓練者而言，寬闊發達的背部肌肉能夠讓你擁有完美的倒三角身材。對於女性訓練者而言，足夠的背部肌肉則能讓我們背部線條好看，姿態更挺拔。
在眾多練背的動作中，引體向上往往是最受歡迎的動作。然而，並不是所有人都能做好引體向上的，尤其是我們女性訓練者和一些力量薄弱的男性訓練者。
此時，高位下拉其實就是非常不錯的替代動作。事實上，我認為引體向上被過分高估了，而高位下拉被嚴重低估了。因此，今天的文章Doris打算帶大家深入瞭解一下高位下拉這個動作。
高位下拉簡介
高位下拉是一項肩肘關節參與的訓練動作，這個動作可以幫助上肢與軀幹提升力量。對於那些想要提高上肢力量與耐力的人群來說，這個動作是非常好的選擇。對於運動員而言，雖然很少有運動涉及到向下拉的動作，但是考慮到其對背闊肌與肩關節的幫助，所以對於任何運動而言，高位下拉都可以提高運動中上下肢力量的傳遞效率。而對於大眾健身人群而言，背部肌肉的發展對於整個身材構建的意義是不言而喻的。
高位下拉主要涉及的肌肉為：背闊肌，三角肌後束，菱形肌與斜方肌，還有肱二頭肌，此外大圓肌，小圓肌，肱三頭肌，岡下肌，肱橈肌等肌肉也以不同的角色參與到這個動作中。
技術要點
1.1起始姿勢
a.在你開始做這個動作之前，你首先要做的是調整座椅的高度，使你坐在座椅上之後，伸直你的手臂並舉過頭頂，此時你的手可以以你希望的姿勢與角度抓住把手。
b.膝關節屈曲大概90°，握距略寬與肩寬。（注：有關握距握法下面會詳細分析區別）
c.在整個動作中，保持雙腳與地面穩定的接觸，脊柱處在中立位，身體略微向後傾斜一點。
關鍵點：在起始姿勢下避免軀幹屈曲與過度後傾。
1.2向心階段（下拉）與離心階段（放鬆）
a.呼氣，內收肩關節，屈肘下拉把手至身體前方。
b.保持肘關節始終指向地面，肩關節不要出現內旋的動作。
c.動作最終停留在鎖骨與下巴之間。
d.吸氣，有控制的外展肩關節，伸展，使把手迴歸原位。
e.在終末位手臂要完全伸直，不要聳肩。
f.這一過程時間建議控制在2-4秒。
關鍵點：避免最後出現聳肩，一定要有控制的完成動作，特別注意有沒有出現甩動身體以借力的現象，另外也需要注意有無使用膝蓋擋板借力。如果出現借力，那麼你就要降低重量。
常見錯誤姿勢
- 常見錯誤1：肩關節旋內代替了肩關節內收
這是這個動作非常常見的一個錯誤姿勢，通常存在於剛開始訓練不久的人群。你會發現這些人在訓練一開始動作都比較正確，但是當橫杆下拉到他們的頭頂或者鼻尖處時，他們就開始用前臂下壓的方式向下移動橫杆，而不再使用肩關節內收的方式。儘管背闊肌也可以使肩關節旋內，但是旋內動作下的背闊肌活性將大大的降低。
解決方法：強化動作模式。
- 常見錯誤2：下拉時伸髖發力
這也是一種常見的錯誤姿勢，但是新手不常見，倒是一些健身老鳥喜歡犯。一般來說，當你的背闊肌力量不足以拉起你所使用的重量時，就會出現伸髖的動作，本質上是一種代償。但是對於想要發展上肢力量的人群來說，並不推薦使用這種代償。
解決方法：降低負荷。
- 常見錯誤3：聳肩
這個錯誤通常在新手中比較常見，往往是因為他們無法控制重量。聳肩時肩胛骨就會向上移動，而背闊肌和肩胛骨沒有直接關係（背闊肌止點在大臂上），過分聳肩只會讓上背部的肌肉代償，讓背闊肌發力感覺下降。
解決辦法：有意識地下沉肩膀，控制重量。
不同的握法握距有什麼區別？
一般來說，高位下拉時有三種不同的握姿：正握、反握、對握，兩種不同的握距：寬握和窄握。分別涉及到的動作是這樣的：
正手寬握應該是大家最常見的做法了，我們一直都認為這個姿勢對於背闊肌的刺激最大。然而
，當我們把握距變窄，肩關節就不能只憑內收來完成動作了，它必須在內收的同時做一點後伸的動作來達到想要的訓練範圍，這個改變增加了對肩關節與肘關節活動度的要求。對握是另一種高位下拉常見的握姿，通常要使用Ⅴ形把手。在這種握姿下，原本是肩關節內收主導的下拉動作會變成由肩關節後伸主導的划船類動作。最後一種握姿是旋後握法（反手），與對握一樣，這個握姿也是由肩後伸主導。這四種握姿便是我們在做髙位下拉時常用的握姿，下面讓我們看一看它們有什麼區別。
1.1不同握法的區別
2002年，Signorile等人做了一項研究，他們讓受試者做這四種高位下拉的動作：對握高位下拉（a）、反手高位下拉（b）、正手寬握頸前高位下拉（c）以及正手寬握頸後高位下拉（d）。
研究結果發現，無論是離心還是向心，正手寬握頸前高位下拉（c）對於背闊肌的刺激是最大的。
1.2不同握距的區別
2014年，Andersen等人比較了頸前高位下拉中不同握距對背闊肌刺激的影響。研究人員分別使用了2倍肩寬、1.5倍肩寬和1倍肩寬。
研究結果發現，不同的握距對於背闊肌、斜方肌中束以及菱形肌而言並沒有差別，但是當你把動作分為向心階段與離心階段時就不一樣了。離心階段中，2倍握距和1.5倍握距下的背闊肌與菱形肌活性明顯要大於1倍握距。向心階段中，1.5倍握距下的肱二頭肌活性也明顯大於1倍握距。
1.3正反握+寬窄握
2010年，Lusk等人比較了這四種情況的背闊肌和肱二頭肌刺激區別：正手寬握、正手窄握、反手寬握和反手窄握，均為頸前下拉。
研究結果發現，無論寬窄，正手高位下拉時背闊肌的活性都要大於反手高位下拉，但是在這四種變式中肱二頭肌和斜方肌中束的活性並沒有明顯差別。
因此，總的來看，正手寬握的高位下拉對於背闊肌是不錯的選擇。當然這並不意味著你不可以變化握法和握距了，有時候採用對握和反握也是可以的。
總結
高位下拉作為垂直拉動作中為數不多的動作，還是非常具有實際訓練價值的。
當你無法完成引體向上時，那麼高位下拉就是非常不錯的替代動作。你可以將它安排在拉類的訓練日，也可以安排在上肢訓練日，選擇非常多。
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