總體平靜偶爾憤怒 橙全心理
文 | meiya來源 | meiya（ID ：OneStepUp）
一說到憤怒情緒，很多人都會覺得憤怒很可怕，會下意識地抗拒這一情緒。實際上憤怒只是一個情緒而已，跟喜怒哀樂一樣都是一種很正常的情緒。
我們心理諮詢師常常會說，向別人表達憤怒的人不容易抑鬱。
因為抑鬱的人總是把憤怒指向自身，自我攻擊，就把自己搞抑鬱了。一個對別人憤怒的人不會患抑鬱症。
憤怒是一種力量，對於維護個人界限，保護我們不受他人的侵犯，捍衛自己利益有很有幫助。比如，同樣遭遇校園霸凌，一個人不懂得表達憤怒，選擇默默忍受，一個人表達了自己的憤怒了，進行反抗，後者往往不再成為被欺負的對象。
從這些角度講，憤怒保護了我們，憤怒是一件好事呢。
而我們之所以害怕憤怒，或者抗拒憤怒，是因為當一個人表達憤怒時，會帶來其他的嚴重的破壞性的行為和後果。
所以，問題不是出在憤怒情緒本身，而是如何表達憤怒上。
我們常常用不恰當的方式表達憤怒，比如打人、謾罵他人。結果這種憤怒的表達就成了一種可怕的暴力。
我從小學開始就能感受到自己體內有一股憤怒情緒。小時候我憤怒時用家裡的砍刀砍樹，戀愛了我憤怒時拿著菜刀追著男朋友跑。為了管理自己的憤怒，幾十年來我一直在努力，嘗試很多的方法。
現在，我偶爾還是會發怒，但我能夠感受到自己的心態比過去平和了很多。以下是我十幾年來管理憤怒，和自己憤怒相處的一些方法（小貼士），希望對你管理自己的負面情緒有幫助。
1）不要害怕你的憤怒，你的憤怒殺不了別人，也殺不了你自己。
過去我曾很害怕自己的憤怒情緒，害怕自己哪一次爆發憤怒，然後會做出非常糟糕的事情來。
記得有一段時間，我腦中會有一個白日夢的畫面：我拿把刀砍掉了自己的另一隻手，刀上、我的好手和斷掉的手上都是鮮血淋淋的樣子。
我的內心恐懼自己在憤怒之下，做出傷害自己或者傷害他人的行為。可是當我越害怕自己的憤怒時，我就越容易緊張，越想要壓抑憤怒，結果可能會導致更大的憤怒。
後來，我發現自己這麼多次憤怒從來就沒有真正地特別嚴重的後果，沒有真的把誰砍傷，只是摔碎了幾個碗，我會在憤怒的時候對當時的男友說：“我要砍死你”，但是我並沒有真的砍人。所以，我開始沒有那麼害怕自己的憤怒了，以一種更輕鬆一點的心態面對自己的憤怒。
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2）不要壓抑你的憤怒，壓抑你的憤怒會引發你爆發更大的憤怒。
我們的文化向來推崇壓抑憤怒。出於道德，或者禮貌，亦或者所謂的面子以及利害關係等，憤怒情緒都被看成是不好的東西，需要壓抑的。但是實際上憤怒情緒是壓抑不掉的，就像一個大球浮在水面上，這頭壓下去，另一頭就會冒出來。
壓抑情緒就是累積情緒。
微小的憤怒就像細小的支流，隨著日常生活的推進，無數小支流匯聚成一條大河，大河裡的河水越積越高，到了一定時候，一旦增加一個支流的水量，就形成一股洪水，失去了控制，沖毀大壩，淹沒兩側的農田和村莊。這是壓抑情緒的後果。
力的作用是相互的，你越壓抑情緒，情緒越反彈得厲害。當壓抑壓抑再壓抑之後，情緒積累到一定頂點，無法控制最後爆發，就會產生比較嚴重的後果，憤怒變為了一種暴力。所以，不要壓抑你的憤怒情緒。憤怒本身不是問題，壓抑憤怒才是問題。
正如《這是我見過寫“負面情緒”最好的文章，沒有之一》中強調：真正需要去解決的，並不是憤怒本身，而是不再壓抑憤怒。要認識到：我們身體就像一個容器，當情緒壓抑積攢到一定地步，就會像火山爆發一樣失控。
3）表達憤怒而不是憤怒的表達。
前面一點說不要壓抑你的憤怒，但是並不是讓你在感到憤怒時就隨時發洩你的憤怒，而是學會當憤怒情緒升起之際，合理地正確地表達自己的憤怒。
我常常和我的來訪者提到一句話：表達憤怒而不是憤怒的表達
什麼意思呢？
就是當我憤怒的時候，我可以用恰當地方式（相對平靜、真誠有負責）表達出來：
“我現在很生氣，因為什麼什麼。”
“我感到有一點憤怒，因為發生了什麼事，我是怎麼想的，我希望你如何如何做。”
而不是我帶著憤怒的情緒去吼叫，去摔東西，去打人，去罵人，傷害別人，發洩個人憤怒的暴力行為。
學會合理表達自己憤怒的前提是：你需要先了解和覺察自己的情緒。我最初對自己的不滿和憤怒情緒是缺乏覺察的，只有到一個臨界點，爆發出來，我才知道其實自己之前累積了很多情緒。
記錄情緒日記能夠非常有效地瞭解和覺察自己的情緒。
每天花十幾分鐘的時間，用寫日記的方式梳理一下一天的情緒，發生了什麼事情，自己是怎麼想的，有什麼情緒，詳細地記錄自己的情緒，持續一段時間，我們對自己的情緒就會有一個很清楚的瞭解。
寫情緒日記也可以幫助我們緩解自己的憤怒情緒。
當我們對自己的憤怒情緒有所覺察，並知道憤怒情緒背後的原因是什麼，我們就可以嘗試用合理的方式表達出來。
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4）可以用一些方法發洩你的憤怒情緒。
把憤怒情緒直接發洩在他人身上，容易引發不好的後果，但你又想發洩情緒，怎麼辦？
《揭秘一個人的底層操作系統：情緒如何驅動人生》中提到：當你不得不發洩負面情緒時，不妨讓自己停下來，在工作和生活之間，留出一段恰當的距離，創造一段獨屬於自己的時間，去做一件自己喜歡的事情來轉移注意力，是很好的緩衝與休整。
比如把枕頭想象成某個令自己憤怒的對象，一邊用力捶打枕頭，一邊咒罵。
再比如在一個安全的空間內，你可以一邊憤怒地走動，一邊對著空氣指責和咒罵。
以上兩個方法都是我親測有效的方法，也許對你也有用。
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5）體育運動也可以幫助你發洩和緩解憤怒情緒。
我以前感到憤怒的時候就去跑步，跑了三五千米之後，會感到憤怒情緒得到了發洩。你還可以去爬山，爬到山頂對著大山“啊啊啊，喂喂喂”之後，憤怒情緒也能得到緩解。
6）如果你處於巨大的憤怒情緒中，感覺自己很情緒化，或者你已經發洩了你的憤怒之後，不要自我批判和自我譴責。
我注意到很多人會在自己憤怒的當下或者之後自我譴責，這樣的自我譴責會給自己的情緒增添更大的負擔。
我們的轉變從來都不是靠自我譴責換來的。當然，我也不是說你要縱容自己發怒。而是當自己的情緒失控時，我們可以給予自己溫和與鼓勵的態度。
對自己說“這一次你沒有做好，沒關係，下一次我相信你會做的更好的。”
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7）深呼吸、數數等方法可以幫助你緩解自己的憤怒。
我在諮詢中，會建議來訪者，如果他/她感到憤怒要發作了，可以深呼吸，也可以從1數到10。
事實證明這些方法還是有效的。
8）分清你的憤怒是何種原因導致的憤怒。
之前我有談到自己憤怒的原因是對自己、對他人、對某件事設立了不切實際的過高期待而遭遇期待破滅時，就容易產生憤怒。
我的憤怒更多的是因為挫折和不完美而起，是無法接受不完美的自己、不完美的他人以及不完美的生活的外在表現。
那我想消除憤怒，就要學會降低要求，變得更切現實一些，學會接受不完美的生活，不完美的自己。
在寫這篇文章時，我在朋友圈看到心理諮詢師李孟潮的文章《20個小妙招 , 教你如何面對憤怒的情緒》，他寫了這樣一點：
“你的憤怒有多少是來自於你的基本需要和慾望不能滿足？你對全世界都不滿嗎？有某人或某種情境讓你感到深深地受傷或感到無助嗎？你是要責備這個人或這種情境嗎？你是否感到沒人關心你，沒人愛你？你感到在世界中孤零零的、感到世界充滿了陌生人嗎？你是否需要生活中有更多的快樂和關愛？
在上述情況下，你需要找出獲得愛和快樂的方法，憤怒才會消失。發洩憤怒只會讓你更受傷。”
9）將每次發怒視為一次自我審視，自我成長的好機會。
把發怒當成是一種需要你去看見自己，關心自己的提醒。
是不是我之前太過壓抑和委屈自己了？
是不是我對自己的情緒很難管理？
是不是我內心有一個創傷被勾起，所以引發了憤怒？
是不是我的自我價值感遭受了攻擊和否定？
這樣憤怒的情緒就會給你的生活帶來更積極、正面的意義。
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10）學會透過情緒，瞭解你自己。
這一點和上一點的意思一樣，但是又有一點不同，更強調情緒的對於我們個人生活的意義。
每個人都有情緒。無論正面還是負面情緒，都包含著非常多重要的信息，打開這個信息，就能真正的瞭解你自己。
有人說，情緒是送信人，每一封信都來自於我們的內心。
我覺得這話說得很好。下一次你再發怒的時候，你可以嘗試收下這個信息，理解並回復好這封信。只有這樣，送信人才會走了，我們的生活才不會陷入到一種無覺知的重複模式裡。
作者 | meiya，暢銷書作者，心理諮詢師，六年心理諮詢經驗，已出版《慢慢來，一切都來得及》《改變，從接納自己的不完美開始》等多部作品。來源 | 微信公眾號meiya（ID ：OneStepUp）
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