作为快节奏生活的现代人，每天为了生活奔波思考，加班、熬夜、吃饭不准时、睡眠不充足，谁还没体验过疲劳感呢....
然而，当你反复感到身体疲劳，该怎么做，逮个双休日睡他个昏天黑日吗？
还有一个高频率的习惯，就是一日三餐的选择，如果选的“不好”，也会让身体感到疲劳。比如，你一定有过这样的体验，在丰盛的午餐或晚餐后的一段时间里，你会感到大脑有些“迟钝”，而这就是因为身体在消耗能量来消化食物。
那么我们该如何调整饮食习惯并选择“合适的”食物，缓解身体的疲劳感，是今天我们要一起来探究的主题！
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增加餐次
避免餐后昏昏欲睡的最简单的方法是增加餐次，全天吃几顿小餐，而不是一日只三餐。这么做，不仅有助于缓解身体因消耗能量去消化大餐的影响，还有助于控制体重。
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选择未加工的天然食品
选择未加工的天然食物，并不是吃生的食物。未加工的天然食物，是与加工食物相对而言。
加工食物，是指罐头、糖果、盒装食物、已经制备好的肉类食物以及汉堡、薯条等，由于含有比较多的钠盐、反式脂肪酸、人造添加剂等，且热量通常也比较高，使得营养价值比较低，也会让身体消化的负担比较大。
另外，白砂糖、大米、白面粉，你觉得这些食物是加工类食物吗？
虽然答案会令你感到惊讶，但是事实的确是， 白砂糖、大米、白面粉是加工类食物。膳食纤维、B族维生素等营养素，在加工的过程中损失非常多。
选择全谷类食物，帮助身体获得更多的营养素。
燕麦，含有丰富的膳食纤维和少量的蛋白质。摄入燕麦后，在膳食纤维的帮助下，可以让血糖维持在比较稳定的水平，而不会让血糖突然升高，身体的感受就是不会很快就感到饿了。
早餐选择一碗添加了水果、坚果的燕麦片，加点牛奶冲泡，令您精神一整天。
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新鲜的时令水果和蔬菜
相对而言，食物越新鲜，所含的营养物质流失的就越少，而含有的营养物质也相对更多。让身体获得充足营养素，是大多“营养不良”的现代人所需要的。
香蕉，富含钾，膳食纤维，维生素和最适量的碳水化合物，可在您感到疲劳时，为您提供能量。而且香蕉的性价比也很高，吃着完全不心疼。而香蕉抗疲劳的效果，也在骑行人群中得到进一步的验证，研究人员发现与运动饮料相比，香蕉可以为骑手提供与运动饮料一样多的能量。
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瘦蛋白
在外点餐的时候，你会选择“雪花牛肉”、“大理石花纹肉”吗？这些花纹在产生“优秀”口感的同时，也增加了动物饱和脂肪的摄入，这些却是会增加身体负担的食物。
建议您选择鸡肉、鱼、虾等食材，不仅可以获得优质蛋白质，饱和脂肪含量也比较少。而如果您喜欢三文鱼、金枪鱼等深海鱼的话，还可摄入丰富的Ω-3多不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。
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坚果和种子
坚果和种子是克服疲劳和抵抗饥饿的最佳食物。
摄入坚果和种子，比如杏仁，腰果，榛子，山核桃，大核桃，葵花籽和南瓜籽等，含有多种矿物质和不饱和脂肪酸，也是日常饮食中容易摄入不足的营养素。
另外，选择的时候，注意挑选无盐、无糖添加的版本，还记得我们前面说的“未加工的食物”吗？是的，选择无添加的天然坚果。
所以，在你加班到半夜时，别总想着打开外卖app点点点或泡杯泡面，而是开一小袋坚果（约25~35克），慢慢咀嚼，一袋就可以了，吃多了，会胖的....
奇亚籽，可以为身体提供碳水化合物、膳食纤维、多不饱和脂肪酸，不仅有助于心脏健康，还具有抗炎的效果，使得奇亚籽成为延长精力、缓解疲劳的良好食材。在日常工作、生活中，你可以在吃酸奶的时候，加几匙奇亚籽，为身体提供能量、抗疲劳。
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水
看到多喝水，可以帮助你缓解疲劳，看到这一条，您可能会有很多问号...
虽然水不含有热量，但它参与身体多种反应过程，有助于促进体内的活力反应。全天喝水，并尝试将苏打水等含糖甜饮料换成一杯水，这个简单的改变就会给您的疲劳感带来很大的改善，您会在不知不觉中感觉更好。
摄入能量饮料或是苏打汽水，虽然能在短期内让身体感到充满能量，还能“扶我起来再加会儿班”，但如果身体长期缺乏充足的休息和营养，身体必定会走进疲劳的状态。
能量饮料和苏打水中含有精制糖和人造成分，这些成分摄入过多也会引起肥胖、龋齿等健康问题，不建议选择。
当您感到疲劳的时候，可以选择黑咖啡或茶（尤其是对于咖啡因不耐受的人们），帮助您暂时缓解疲劳感。
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膳食营养补充剂
如果您无法从食物中获得所需要的营养素，则可以考虑服用膳食营养补充剂。
但您需要注意的是，选择这些补充剂的方法，并非是听取朋友的建议或是网上的宣传，而是和医生或注册营养师等进行细致的沟通，根据您的饮食习惯、疾病史、服药史等健康情况来进行选择。
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小结
虽然食物是您保持精力充沛最直接的、健康方式，但是也别忽略充足且高质量的睡眠、规律的运动，同样是您缓解疲劳的天然有效方式。
参考资料：
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-beat-fatigue
作者介绍：
郑艳，注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚... 从事营养工作7年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。
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