舛馳
衡量體重是否正常，首先要看BMI指數，計算方法見下圖。女性BMI指數在19-24之間算是正常範圍，男性是20-25。
還要看體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量三個指標，其中體脂率和內臟脂肪等級兩個指標中，任何一個指標超標，都需要減脂。如果肌肉量較高，即使BMI指數超過正常範圍，只要體脂率和內臟脂肪等級兩個指標都在正常範圍內，也可以不減脂。
女性體脂率正常範圍是20-25，超過30歲，體脂率不差過30，女性體脂率一般不建議低於17，即使肌肉量較高，也儘量不要低於17；女性體脂率在15-18之間就算健康，15時能顯出腹肌，13是更明顯。不管那女，體脂率都不能太低。內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不超過9就行。
如果提問者體脂率和內臟脂肪等級兩個指標中有一個超標，就需要減脂，如果肌肉量較低，可以先減脂，再增肌。
在飲食上，減脂期使用低碳高蛋白飲食，輕斷食等飲食方法，減少碳水攝入量，提高蛋白質攝入量。增肌期間碳水和蛋白質攝入量都要增加。減脂期每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質和2-4克碳水，增肌期間1.5-2克蛋白質和6克左右碳水。減脂期間熱量缺口在10-20%，增肌期間要有適當熱量盈餘。
提問者在飲食結構上可能存在很大問題，比如喜歡吃高熱量，低蛋白質的食物，也就是喜歡吃甜食，肉蛋奶、豆類、豆製品類食物攝入不足，三餐不正常。對提問者來說，調節飲食結構和健身一樣重要。
可以用薄荷健康APP，估算攝入和消耗熱量，生活中，基本上不可能每天都精確計算各種熱量，只能估算。
下圖中的碳水、蛋白質和脂肪熱量比例僅供參考。
減脂和增肌，鍛鍊順序完全相同。熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身，器械鍛鍊，減脂期至少30分鐘，增肌和減脂期一般45-60分鐘，增肌期最多90分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節，增肌期有氧運動10-20分鐘，最多25分鐘，減脂期至少做30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘，如果提問者肌肉量較低，有氧運動時間不能超過60分鐘。
如果提問者體脂率和內臟脂肪等級超標並不太多，減脂相對比較容易，增肌困難比較難。先減脂，困難幾個月，最多半年多就能瘦下來，之後進入增肌期，時間可能比較漫長。要做好心理準備。
下圖是女性鍛鍊身體各部位的作用，
建議下載健身寶典和keep，兩個APP，選擇適合的健身計劃、拉伸肌肉和活動關節的課程。
剛開始鍛鍊可以先從器械鍛鍊開始，尤其是女性，然後用啞鈴，再用槓鈴鍛鍊，有一定鍛鍊基礎之後，在鍛鍊時先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械鍛鍊。
行遠健身
提高基礎代謝來減脂。基礎代謝如果慢的話減脂就會慢，相反基礎代謝快的話，減脂速度就比較快。同時基礎代謝如果很慢的話，也不利於身體健康。
一，什麼是基礎代謝？
基礎代謝是指維持人體生命活動正常進行一天所需的最低能量，通俗點講，即使你一天躺那裡不動身體每時每刻也在消耗能量。
基礎代謝所消耗的熱量佔到人體總熱量消耗的60%~75%。換句話說，在同樣的飲食和運動下，基礎代謝比較高的人，熱量消耗就比較高，自然瘦得更快。這也就是常說的“易瘦體質”。
二，如何提高基礎代謝健康減脂？
1，飲食要規律。
規律的飲食有助於穩定代謝和營養充足。而節食會降低人體的基礎代謝，所以規律的飲食就變得非常重要了，而且早餐是激活新陳代謝最重要的一餐，千萬不可忽視。
2，每天堅持運動。
運動的人新陳代謝都會比普通人高，因為運動之後的我們需要消耗更多的熱量來讓身體恢復。所以平時保持每天40分鐘以上的有氧運動鍛鍊更利於提高基礎代謝。
但是也不能忽略了力量訓練，別以為光有有氧運動就夠了，力量訓練也是提高基礎代謝的好途徑。因為肌肉越多，就需要消耗更多的熱量的。如俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，卷腹等運動。
3，保持充足的睡眠。
充足的睡眠利於人體提高基礎代謝和促進脂肪燃燒，所以每天保持7~8小時的睡眠更利於減肥和保持代謝的穩定。
4，適量吃一些辣椒等食物。
辣椒中的辣椒素可以對身體產生刺激，有效提高甲狀腺的功能，分泌更多的荷爾蒙，提高基礎代謝，消耗體內更多的熱量，但每次不要過量食用即可。
5，補充足量的蛋白質。
蛋白質的主要成分是氨基酸，攝入後身體就會消耗熱量去消化和吸收它，然而事實是氨基酸在人體是非常難被消化和吸收的。所以補充足量的蛋白質的真正目的，是為了提高基礎代謝揮霍體能的熱量。
富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，牛肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。
小春說減肥
基礎代謝低，說明肌肉含量較少，因為肌肉不但能消耗更多熱量，也包含更多毛細血管，因此增加肌肉對提升基礎代謝很有幫助。
基礎代謝低還要減肥，就一定不能採取節食的方式，因為節食會進一步降低基礎代謝，還會降低免疫力。你需要做的就是在減少零食，奶茶這些高熱量低營養的食物攝入，換成新鮮的蔬菜，水果等低熱量高營養的食物，同時增加運動量，每週3-4次，每次半小時以上，如果不知道怎麼運動，建議下一個keep，輸入自己的體重和目標及運動經歷，可以獲得相對科學的推薦。
新鮮的水果蔬菜是減肥期的好幫手
