正念冥想是如此有意義和重要，以至於它變成了一件苦差事。事實上，隨著態度的稍微改變，就會像遛狗一樣簡單。
於是開始嘗試正念冥想——也許你完成了一門以正念為基礎的減壓課程——坐在剛買的嶄新坐墊上，確信練習正念冥想最終將做到其它事情無法達到的效果。這正好有道理：放下頭腦中看似沒完沒了的評判，投入到一個更有目標、更平衡的平靜和慈愛的生活中去。當你準備好了，坐下來只是觀察自己的呼吸，就會找到一種在排得滿滿的日程中擠出時間的方法。就這樣開始個人的練習。
觀察吸氣和呼氣。看到念頭出現，只是單純的留意它們的出現，當你發現自己陷入思考時，又回到呼吸中。留心觀察偶爾浮現的困難情緒。
如其所是地(也有懷有希望地)，坐在那裡，看著這一切展開，也許你甚至留意到自己多了一點耐心，或者對長期挑戰的看法發生了轉變。一個初始的正念練習可以提供給你一些小‘‘開胃菜”，讓你回到坐墊，即使它不容易。比如，當你在清晨靜觀的時候感覺到一張溫暖的床對你的吸引力，並開始動搖和懷疑。或者你“碰壁”了，並且質疑自己、正念和在你開始時看起來如此清晰的所有事情。
問題出現了。懷疑的烏雲週期性地遮蔽了正念的清晰帶來的光明。你會發現其它事情似乎比常規的正式練習更重要。無聊感油然而生，開始感覺坐墊上的時間永遠不會結束。無論形式如何，懷疑、分心、無聊或完全蔑視都將不可避免地進入練習。被稱為“障礙”的感官慾望，惡意，懶惰和麻木，不安和擔心，以及懷疑，他們被認為是如任何其它東西一樣的現象。被看作是小溪上的葉子或地平線上的雲。
有時候我們可以這樣做。但有時我們需要一些幫助。
處理分心
“我懷著良好的意圖坐下來練習正念，然後聽到鄰居公寓裡傳來的音樂，或是手機震動了，或是腿開始疼了，由於這些干擾，自己感覺無法開始冥想。彷彿需要找一個更安靜的地方來練習，或者用什麼方法把所有這些聲音和想法都屏蔽掉，這樣我就可以把注意力集中在呼吸上。”
考慮一下在正念練習中沒有任何東西會分散注意力的可能性。我的意思是，任何事物(沒有聲音、思想、感覺、氣味等等)本身都不會讓人分心。它們只是在正念冥想中出現的現象。
那麼分心從何而來呢?好吧，這就是你突出的地方。當室友給吐司塗黃油時發出的惱人聲音成為你的困擾時，你已經被吐司塗黃油分心了。當內心掙扎著想在右膝的麻刺感消退前如何停止時，你已經忘記了呼吸，進入了注意力分散的狀態。
正念的解放在於，我們可以培育與這些相互依賴的注意力吸引者建立一種不同的關係。我們可以單純地留意到它們在我們的覺知中升起，並保持對呼吸的穩定覺察。只有當我們投入精力——注意、思考、分析、抗爭等等——在這些現象中，它們才會成為干擾。
但是不要相信我的話。試一下。下次靜觀時，看看你是否能採取這種“不分心”的立場，觀察事情出現時會發生什麼 。你知道會出現的。畢竟，即使我們在一定程度上成功地將注意力集中在呼吸上，也會發生其它狀況，對吧? 外面車輛的嗡嗡聲，衣服在皮膚上的觸感，姑媽做的金槍魚沙拉的記憶。一切都在流動著。有時我們並沒有被它分心。能覺知到它的出現，但我們也可以保持在任務上。
少一點添油加醋，多一點實際體驗
我們的心可以說是我們直接體驗的“實況廣播員”。我們和周遭發生著什麼以及我們的內在正在發生著什，而且我們的心會嘗試著讓這些經歷變得有意，這就像足球比賽中的參賽隊員和會添油加醋的評論員。
例如，你正坐著在呼吸，專注於你自己的事情，並伴隨著吸氣與呼氣的流動。哇塞! 你只是注意到了整個呼吸!“我做到了!“你對自己說。“我經常遇到比這更多的麻煩!”我想我在靜觀方面做得越來越好了。”你留意到了不小的滿足感。
那就是你的麻煩開始的時候了。比賽的時候“實況解說員”報告了吸氣、腹部運動、呼氣的過程，所有這些都充滿著真實和可信。
然而那個添油加醋的夥計跳了進來，“天哪! 你做到了! 你正好就在那呼吸的面前! ”驕傲的鼓吹著，你回想起以前的一些經歷，並且你可能已經聽到:“關燈，比賽結束了!”大多數時候，當我們練習正念冥想時，其實是練習“內心遊戲”的藝術。但許多人會添油加醋地給故事加上背景、情節、懸念、戲劇和期待。那是我們內心那位戴著“有色眼鏡”的評論員編造的故事。
不幸的是，我們無法選擇這些“評論員”，由於歷史、經驗和我們無法理解的隨機因素造成的。或許是愛挑剔父母的內在聲音，是深深的恐懼的表現，或者是徘徊而理智的獨白。他們不容易保持沉默，我們和他們爭論的越多，他們的聲音就越大，當我們爭論的時候，我們錯過了遊戲比賽——也就是我們的生活。這時該怎麼辦?
也許我們可以重新回到生活中。請注意，當戴著有色眼鏡的解說員喋喋不休時，我們可以只關注生活本身。注意動作，檢查比分，在關鍵時刻感受我們胃部熟悉的緊張感，並欣賞生活中發生的美麗和輝煌。
當戴著有色眼鏡的解說員做了所做的事情時，感謝他或她的觀察，無論是否有評論，分析或巧妙的隱喻，都回歸到這個自行綻放寶貴時刻的豐富性上。這就是它的本質。
像遛狗一樣練習正念
我的金毛獵犬科迪，不是特別耀眼的那種狗狗，但是有魅力、個性，和一種傻傻的特別適合與人類相處的個性。科迪給我上了一堂正念練習課。
我們無法改變狗的天性，我們的心也是如此。他們會跟隨自己的想法，尤其是當他們承諾冒險的時候。
你是否曾經感受到你在冥想的時候受你思想的支配?當你的心在上演有滋有味的想法時，你正在覺察自己的呼吸。也許你正在沉思一個好萊塢帥哥的婚姻困境，以及你有可能成為他的下一個情人的幾率。也許這只是晚餐醞釀的誘人氣味。科迪聰明活潑，而且可以很專注，但如果讓他看到一隻長著濃密尾巴的齧齒動物，你幾乎可以聽到他大喊“松鼠！！！”“ 他開始追捕了。這就是我們的心的傾向，像狗一樣，容易分心。
那麼該怎麼做呢? 我們無法改變狗的本性，我們的心也是如此。無論想法是多麼虛幻或荒謬(就像一隻狗實際上在抓松鼠一樣)。它們仍追隨自己的想法，尤其是那些引人入勝、富有魅力的想法，並承諾來一次冒險。
那麼，如果你培養出一種類似於神經的可伸縮繫帶呢？當你沿著你選擇的道路繼續前進時，你知道那些“彈簧裝置”，它可以讓你的狗進行一些小小的冒險，研究迷人的氣味和奔跑的動物。
怎樣去與你的心相處?
帶著好玩的好奇心，寬容，和想要保持現狀的意圖感留意你的心做著它所做的事情。一點一點地，當我們放棄了需要我們的心/小狗去任何地方的時候，我們發現無論如何我們都會保持在我們的道路上。 正念培育一種允許我們的精神活動有小的過失和癖好，始終要堅持的任務就是覺察。只是覺察！
下次當你坐著的時候，你的大腦發現了它最新的“松鼠”，帶著平靜而持久的樂趣觀看追逐。相信它最終會回來，比你追逐它並試圖制服它要快。
給你自己的生活和正念一個新的繫帶——只要確保它是可以伸縮的。
付諸行動
你知道這樣一種情景: 早上的時間看起來非常適合靜觀練習，非常早，你躺在舒適的床上，穿著法蘭絨睡衣，腦子裡想著一場虛擬的網球比賽:
“起床冥想，已經5:30了!”
“我不想去，我今天太累了。”
“你承若要做這個練習。起床!”
“今晚下班後我會冥想。”
“你總是這麼說，但從來沒有做過。付諸行動！!
“再過五分鐘……”
“真的嗎? 你不能再指望我上當!”
如果(或當)你真的起來練習了，你會很高興你做到了，並且可能會因為克服了內心的對話去做你知道的最好的事情而感到沾沾自喜。
如果(或當)你不起床去練習，你就會知道，自責和自我厭惡所帶來的充滿罪惡感的後果會浮現出來，並激活那些關於你作為一個人的價值和你作為一個冥想者的能力的舊心智評判習慣。
那麼，當某件事(每件事)看起來都比正式的練習更具吸引力時，該怎麼辦呢?
你可以留意到誘惑是正念練習的障礙之一，只是單純地讓它成為你覺察中升起的另一個障礙。但有時這並不容易。再說一遍，誰說這會很容易?
如果僅僅留意到障礙並不能改變你的練習，你可以考慮留意你內心深處有一場乒乓球比賽，在你對練習的強烈渴望和你那瘋狂的大腦對你的安排之間進行。你的大腦可能並不總是把自己的最大利益放在心上。想想看: 你真的能相信你的大腦會好好照顧你嗎?
正如喜劇演員埃莫菲利普斯(Emo Phillips)曾經說過的，“我過去認為我的大腦是身體中最重要的器官。然後我意識到是那個器官告訴我的。”
如果你傾聽的不是你那高談闊論的大腦，而是你內心深處的渴望，這種渴望讓你從一開始就練習，它時不時地觸動你，激發你對改變和放鬆生活的渴望，那會怎麼樣呢?
看看你能否坐下來，感受你內心深處平靜和健康的內在源泉。
考慮就在你現在的位置練習一會兒! 這是非“常規”的，但如果你正忙著觀察自己的精神活動，考慮是否要起床冥想，那你就已經在冥想了，為什麼要移動呢?沒有人說坐墊是神奇的，床是什麼，一個真正的大坐墊呢? 進入你的呼吸，讓你的思想自由地展開，也記錄下一些正念的時間! 這不是折中方法，也不是正式正念練習的替代品，如果你選擇這樣對待它，它實際上就是冥想。
任何時候，只要我們敞開心扉，正念練習就會發生。
吸氣，呼氣，和控制的幻覺
我在走走停停的車流中環顧四周，看到一個小男孩緊緊地盯著掛在他媽媽頭枕上的模擬兒童儀表盤。他胖乎乎的手指在方向盤和變速桿上緊張地打著指節，用他肩膀區域的重量緊皺著眉頭。
我們常常像這個小孩子一樣，緊緊抓住生活的操縱桿，竭盡全力地按下自己生活的按鈕，小心翼翼地試圖從混亂的生活中哄騙出一條想要的道路，但我們在騙誰呢?真正能控制哪些部分，投入多少精力去控制和設計我們認為正確的、好的或必須的結果?雖然我們可以規劃路線，並與朝著想要前進的方向的意圖聯繫起來，但往往有一些情況是我們無法控制的，所能做的就是像激流一樣順流而下，緊跟意圖和關注著目標。
把呼吸作為生命的一個很好的類比。呼吸是一種獨特的活動，只要我們願意，隨時都可以調整它的狀態，而且有機會控制它一段時間。我們可以讓身體暫時脫離自己的意願而呼吸。但是，如果完全自覺地負責呼吸，平衡生活，我們經常會把它搞砸，最後經常氣喘吁吁和臉色發青。我們無法在生活中保持這種控制。幸運的是，不需要這麼做。
生活也是如此。可以對某些方面施加控制，但當我們不太執著時，事情往往會變得更好。可以輕鬆地對待生活，明確自己的意圖，然後看看會發生什麼。或者，可以死死抓住自己的想法不放，看看結果會如何!
當練習正念時，可以嘗試以特定的方式呼吸，但這隻會讓人糾結於試圖控制一個已經很完美的過程，當我們擺脫自己的方式時，這個過程實際上是最好的。看看你是否能單純地讓呼吸自己呼吸，看看能從這種溫柔的態度和溫柔友善的關注中得到什麼。
這就是正念冥想，純粹而簡單。沒有鈴鐺，沒有口哨，沒有方向盤或變速桿。很酷, 不是嗎? 我強烈推薦它。
作者：史蒂夫·西克曼
翻譯：李競
編審：李婷Balinda
