試圖鍛鍊肌肉和燃燒體內脂肪時，對吃什麼感到困惑？這10條規則將消除猜測。
正如初學者應該堅持在健身房的基礎，沒有理由把營養方面的事情複雜化。在大學裡，營養科學是它自己的專業，而且是一門為非專業學生開設的一學期課程。但是我們假設a)你沒有四年的時間專門學習如何吃，b)你現在負擔不起學費和昂貴的課本，c)兩者都有。因此，我們將飲食基礎歸納為你需要遵循的10個簡單的教訓，以確保你在正確的時間把正確的食物放入你的身體。
如果你真的想長期堅持健身，你會學到固體營養的細節。但是不管你收集了多少信息，這些基本的指導方針都是正確的。
1)每天每磅體重至少攝入1克蛋白質
蛋白質提供氨基酸，氨基酸是肌肉蛋白質的組成部分。雖然主流的營養指南建議男性每磅體重應攝入不到半克蛋白質，但研究表明，運動員——尤其是那些關注增加肌肉質量和力量的運動員——需要大約兩倍於此的蛋白質。初學者應該在訓練的前六個月裡，每天每磅1.5克，因為這是你的肌肉反應最快的時候。對於180磅的人來說，這意味著開始時每天270克，之後每天最少180克。
你的蛋白質選擇應該主要是動物蛋白，如牛肉、雞肉、奶製品、雞蛋、魚和火雞。這些是最完整的蛋白質來源，這意味著它們為你的身體提供了它無法自己製造的必需氨基酸。
2)每天從脂肪中獲取20%-30%的熱量
記住:脂肪不是你的敵人，特別是如果你認真訓練的話。研究表明，脂肪含量高的飲食(尤其是單不飽和脂肪和飽和脂肪)似乎比低脂肪飲食更能保持睪丸激素水平。保持最佳的測試水平對於增加肌肉質量和力量，避免脂肪增加是至關重要的。不像那些久坐不動的普通人群被建議減少飽和脂肪的攝入，你脂肪熱量的5%-10%應該來自sat脂肪。
選擇紅肉，如絞碎的牛肉和牛排，以補充飽和脂肪(這些也能提供優質蛋白質);牛油果，亞麻籽油，混合堅果，橄欖，橄欖油和花生黃油用於單不飽和脂肪;以及富含脂肪的魚類(鯰魚、鮭魚、鱒魚)和核桃，這些都是歐米伽-3多不飽和脂肪的良好來源。
3)每天每磅體重消耗20卡路里
為了獲得高質量的食物，你必須保持正的卡路里平衡(攝入的卡路里比你消耗的要多)。如果你消耗的卡路里比消耗的多，你的身體就會進入保護模式，不會支持新的肌肉生長。
對於體重180磅的人來說，每磅攝入20卡路里意味著每天大約消耗3600卡路里。至少20%到30%的熱量來自蛋白質，40%到60%來自碳水化合物，其餘來自脂肪。
4)為你的目標攝入適量的碳水化合物
蛋白質是肥厚最重要的宏量營養素，碳水化合物緊隨其後。它們以糖原的形式儲存在你的肌肉中，讓肌肉保持飽腹感，並在鍛鍊時補充能量。如果你正在努力增重，每磅體重攝入2-3克碳水化合物，或者180磅的男性每天攝入360-540克。
為了保持你的體型，同時進行高強度的鍛鍊和改善身體狀況，每磅攝入1-2克。為了減肥，每磅體重吃0.5-1克的碳水化合物。對於大多數食物，堅持吃那些消化緩慢的碳水化合物，如豆類、水果、燕麥、紅薯、蔬菜和全穀類。
5)在鍛鍊前後吃正確的碳水化合物
正如第4課所述，大多數食物應該含有燃燒較慢的碳水化合物。這條規則也適用於你鍛鍊前的飲食。研究表明，當運動員吃得慢一些——消化碳水化合物時，他們不僅在運動中有更多的能量和更少的疲勞，而且在訓練中燃燒更多的脂肪，一整天的飢餓感也會更少。
在鍛鍊前的30分鐘內，吃一些水果、燕麥或全麥麵包等碳水化合物，同時補充蛋白質。然而，你在鍛鍊後馬上吃的飯，應該主要包括快速消化的碳水化合物，如普通的百吉餅、烤土豆、運動飲料(佳得樂、Powerade等)或白麵包，以及一些蛋白質。這將使合成代謝激素胰島素的水平飆升，從而促使碳水化合物進入肌肉細胞，以糖原的形式儲存起來，並在你下次鍛鍊時使用。胰島素還能幫助氨基酸進入肌肉，生成肌肉蛋白。通常情況下，由於各種健康原因，你會想要控制胰島素水平，但是緊接在一個艱苦的訓練之後，胰島素激增是值得的。
6)運動前後喝一杯奶昔
蛋白奶昔通常被認為是營養補充，但我們更願意把它看作是一天中關鍵時刻的重要食物。雖然你的飲食應該以未加工的天然食品為主，但有時蛋白質奶昔可能是更好的選擇。其中一個時間是鍛鍊前30分鐘。
準備接下來的訓練你的肌肉和肌肉恢復的過程,喝一握手20克蛋白質(乳清或乳清和酪蛋白)連同slower-digesting約40克的碳水化合物。然後,在訓練前30分鐘窗口中,再喝20 - 40克的液體蛋白(方便用水混合)和60 - 100克faster-digesting碳水化合物。
7)每2-3小時吃一次
一整天都吃東西可以保證你的肌肉有穩定的能量和氨基酸供應，從而幫助你增加體重和保持苗條。關鍵是每頓飯都要保持同樣的分量。如果你大吃特吃一頓1200卡路里的午餐，2-3小時後你就不太可能再吃了，而且可能會增重，因為多餘的卡路里通常是以體脂的形式儲存的。目標是每天6-8頓飯。
8)睡前吃東西
當你睡覺時，你基本上禁食7-9個小時。在沒有食物的情況下，身體會向你的肌肉纖維中尋找氨基酸，這對那些想要變得更大更瘦的人來說不是一件好事。答案不是少睡，而是在睡前吃一些合適的食物。
緩慢消化的蛋白質和健康的脂肪是你最好的選擇，因為它們有助於減緩消化，提供穩定的氨基酸供應，從而最大限度地減少身體分解肌肉的傾向。酪蛋白，牛奶中的主要蛋白質，是一個很好的選擇——無論是蛋白奶昔還是白軟乾酪。每晚睡覺前，在奶昔中攝入30-40克酪蛋白(尋找膠束酪蛋白)或1杯低脂鬆軟乾酪，加上2 - 3湯匙亞麻籽油或花生醬，或2盎司混合堅果。
9)在蛋白奶昔中加入5-10克的BCAAS
支鏈氨基酸包括異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸。雖然亮氨酸是促進肌肉生長的最有價值的物質，但這三種物質都可以作為一個團隊來提供更多的能量、力量和肌肉大小，甚至減少脂肪的增加。在鍛鍊過程中，BCAAs可以提高能量水平，因為它們可以直接被肌肉用來提供能量，還可以防止大腦識別疲勞。
研究表明，在鍛鍊期間，BCAAs也能降低皮質醇水平。由於皮質醇是一種分解代謝激素，它能促進肌肉分解，抑制睪酮對肌肉的合成代謝作用，因此減少它只是又一種鼓勵肌肉肥大的方法。在你鍛鍊前後的奶昔中加入5-10克。還可以考慮在一天的第一餐和最後一餐攝入5-10克。
10)在運動前和運動後的奶昔中加入2-5克肌酸
肌酸是你能買到的最有效的補品之一。許多科學家、醫生和營養學家都認為，肌酸對大多數運動員都很有效，不論年齡、性別或種族。數以百計的研究表明，肌酸不僅非常有效，而且完全安全。服用它可以幫助你增加多達10磅的瘦肌肉，並在短短几周內使你在健身房的力量增加10%，而且沒有任何副作用。
