美國睡眠醫學協會建議，18-60歲的成年人每晚至少應該睡7個小時的覺 ，以才能使我們身體保持最佳的健康狀態。但調查結果卻很不同樂觀，大約有35%的成年人每晚睡眠不足7小時，30%的人每晚不足6小時。此外，正在服役的軍人每晚睡眠不足5小時的人竟超過了40%。
美國尚且如此，更何況像我們這種經常“996”工作制的上班族，”不熬夜是不正常的，熬夜才能正常的。“經常熬夜導致的睡眠不足早已成為我們生活的標配了。
眾所周知，經常熬夜對身體的危險極大
已有大量的研究表明，如果經常熬夜導致睡眠不足，容易導致我們人體生物鐘的紊亂，從而增加肥胖、糖尿病及高血壓等慢性病的發生風險，進而可能引發心臟疾病、腦血管意外等心血管疾病，甚至也有能增加乳腺癌、肺癌、結直腸癌等癌症的發生風險。所以前段時間網上有文章說，“熬夜等於慢性自殺”其實一點也不為過。
”不想自殺“的人，很多都選擇在週末狠狠地睡上一個懶覺，試圖把上班期間沒有睡夠的覺都補回來，等“滿血復活”之後又開始瘋狂加班。但你有沒有想過，這種方式真的有效嗎？真的能夠使你“滿血復活”嗎？
今年3月18日一篇發表在國際醫學期刊《當代生物學》的研究結果表明，雖然週末補覺可以短暫恢復精力，但通過試圖這種方式來彌補上班期間因為睡眠不足所欠下的“健康債”，其實一點也不靠譜。此外，此研究也證實了睡眠不足會使我們的體重增加 、晝夜節律紊亂並降低全身胰島素敏感性，從而引起代謝紊亂。看來，試圖用週末補覺使身體”滿血復活“的計劃算是泡湯了。
那怎樣才能最大限度地降低熬夜帶來的危害呢？
作為醫生的我們也免不了經常要加班、值班熬夜，我總結了以下5點建議，希望對大家有用：
1.能不熬夜，儘量不要熬夜
這是一句廢話，但卻是降低熬夜危害最有用、最有效的方法。熬夜次數越多，身體總是處於”負債“狀態，越有可能發生發生各種慢性疾病。雖然不能做到完全避免熬夜，但能少熬夜還是儘量少熬夜吧。
2.減少白班、夜班來回倒的次數
白班、夜班經常來回倒的危害甚至可能比經常熬夜的人更大。如果熬夜過後，依然能保證足夠的睡眠時間，那只是睡眠時間推遲而已，其實並不算真正意義上的熬夜。但如果白班、夜班經常來回倒容易使生物鐘節律紊亂，反而可能引起許多健康問題。所以，還是減量減少白班、夜班來回倒的次數吧。
3.中午可以小睡一會兒
午睡雖然不能補回晚上的覺，但午睡是符合我們正常的生物鐘節律的，哪怕是睡上幾分鐘也能幫助我們恢復精力，提高工作效率。但午睡的時間也不能過長，最好不要超過30分鐘。另外，如果你晚上有失眠的情況，不建議你午睡，因為這可能會使失眠加重。
4.適當補充營養
適當補充營養，不是說熬夜要多吃零食。相反，零食吃多了反而可能因為熱量的過度攝入引起體重增加。我們可以在平時的飲食中適當補充一些對心血管具有保護作用的營養物質，比如魚類和豆類。這些食物中富含多種氨基酸、不飽和脂肪酸及多種維生素可保護心血管，緩解由熬夜帶來的疲勞感。
5.加強身體鍛鍊
這點不用多說。只有強健的體魄才能經得住生活的摧殘。但需要注意在熬夜之後不要進行劇烈的身體活動，避免心血管疾病的發生。
我是醫師楊浩，專注常見病、多發病診治，慢性病管理，健康科普。瞭解更多醫學知識，歡迎關注“醫師楊浩”。
（注：圖片來源於網絡，侵刪）
參考文獻：DEPNER C M, MELANSON E L, ECKEL R H, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep[J]. Current Biology, 2019,29(6):957-967.
