都知道，飲食控制在減肥瘦身的過程中起著極大的作用。當你在選擇食物的時候，往往需要考慮到很多因素，比如蛋白質、脂肪和碳水化合物含量和佔比，而血糖生成指數（glycemic index）也是其中非常重要的一種。
圖源：pexels.com
血糖生成指數到底是什麼？和減脂有什麼關係？哪些因素會影響血糖生成指數？看完你就知道了！
血糖值和血糖生成指數分別是什麼？
血糖值
碳水化合物進入體內後，被消化分解成葡萄糖，進入血液稱為"血糖"，通過血液運送到全身各處。血糖值就是指血液裡血糖的濃度。
血糖生成指數
血糖生成指數也被稱為"GI值"，表示血糖上升時糖分吸收的速度。具體來說，是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2個小時）體內血糖反應水平的百分比值，反應食物與葡萄糖相比升高血糖的速度與能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。
一般而言，食物血糖生成指數大於70為高GI食物，55～70為中GI食物，小於55為
低GI食物。GI值和減肥有什麼關係？
血糖濃度和飽腹感有關。當血糖降低時，身體會產生飢餓感，於是提出"提供能量"的要求。進食後，胃腸道將糖類消化水解成葡萄糖吸收進血液，血糖升高；等血糖上升到一定程度時，食慾又會減退。
然而，GI值的高低會對這種飽腹感產生不一樣的影響。
①低GI飲食攝入有助於降低肥胖者體重
研究表明，低GI食物可以較長時間地維持飽腹感，減少飢餓感，使能量持續而緩慢地釋放，並改善腸道運動，促進糞便和腸道毒素排出，對控制肥胖、降低血脂、減少便秘都有作用。
②高GI值飲食會導致"低血糖螺旋"陷阱
因為高GI值食品中的糖分吸收速度很快，會導致血糖值瞬間上升。這時大腦迅速分泌出的胰島素（用以降低血糖值）可能會過量，造成低血糖。《運動飲食1∶9》這本書中提到，"原本是為了提高血糖才進食，反而陷入了低血糖的情況，於是更加想吃東西"。
食物的GI值受多種因素影響
減肥期間應儘量選擇低GI值的食物沒錯，但GI值差不多是在一個脫離正常生活的狀態下測量出來的，實際的GI值受到很多因素的影響，比如食物加工、烹調方法以及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。
因此也要注意，選擇食物時不是絕對地只看GI值。比如，像可樂的GI值就比胡蘿蔔和土豆低，但胡蘿蔔和土豆是未經過深加工的自然食物，相對來說更加健康。
參考文獻
[1]張英鋒,張有來,張永安.GI——食物血糖生成指數[J].化學世界,2004(04):223-224.
