运动是降糖最有效的方法之一。
血糖超过10，做什么运动最快降糖？
运动多长时间能让血糖快速达标？
今天健康管理师小马为您详细讲解。
糖友经历
曾先生，48岁，糖龄20年，用二甲双胍缓释片每天早晚各2片，阿卡波糖中午一粒，诺和锐30胰岛素，早25单位，晚23单位。空腹血糖13，餐后血糖16。曾先生很不解：用了这么多药，为什么血糖还降不下去？
分析：曾先生的药物搭配，整体来说是合理的，用药剂量也很大。尤其是胰岛素，用到了48个单位，饮食吃得还算合理，但血糖还是居高不下，最常见的原因，就是胰岛素抵抗严重，而想改善胰岛素抵抗，最好的方法是运动。
提问：平时有做什么运动吗？
01
一个动作，搞定血糖
在综合评估了曾先生的身体情况之后，我们建议曾先生必须做运动，这是降血糖指标又快又安全的方法，因曾先生工作太忙没时间去户外运动，我们提供了室内运动方案：原地小步慢跑（动作示意如下），每天只需运动2次，每次只需15-20分钟，简单可行。
反馈
曾先生马上执行了我们的计划，一周左右，餐后血糖降到7（没运动前16.3），空腹血糖7左右（没运动前13.1）。停掉了中午的阿卡波糖，胰岛素减了4个单位。
为什么运动被称为“最好的降糖药”？
1给血糖开后门
研究发现，运动在运动中和运动结束后的几个小时内，肌肉细胞膜对葡萄糖的通透性会明显升高。就像在细胞上开了个后门，可以让更多血糖直接进入肌肉细胞代谢掉。甚至不需要借助胰岛素的作用。
2“天然”的二甲双胍
即使是运动结束后的48小时内，运动依然能持续增加细胞对胰岛素的“接纳度”，让更多糖进入细胞代谢，使血液里剩余的糖大大减少，血糖值降低。
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02
运动控糖的3组黄金数字
1 餐后1小时开始运动
指从第一口进餐开始计算，1小时后开始运动。研究发现，餐后1小时运动，对降低餐后2小时血糖效果最明显。过早运动，会把血液从消化系统引向肌肉，导致胃肠功能下降，消化不良。
2 每次持续15-20分钟，每天1-2次
运动学研究发现，10分钟以内的中等强度运动（如慢跑、步行等）对于降低血糖指标作用较弱，有效的控糖运动，应每次至少持续15分钟以上。
糖尿病运动指南则明确建议，2型糖友每天运动时间应在30分钟以上，每周总运动时长不少于150分钟。肥胖糖友每次50分钟，每周累积不少于300分钟。对于不能持续运动的糖友，可采取短时，多次运动，每天总运动时间达标的方法。
3
达到最大运动心率的50-70%
有效的控糖运动，必须达到中等以上的运动强度，也就是最大运动心率的50-70%。而心率控制在50-60%时，多以减脂为主，当运动心率接近70%，能消耗更多的糖。
自己最大运动心率计算方法：220-年龄举例：曾先生48岁，运动心率=220-48=172次/分中等运动心率（50-70%）即为：86-120次/分钟
03算一算运动多久血糖能达标
提问
“餐后血糖13，如何运动能降到7？”
“每天走一万步，血糖没怎么降，啥原因？
“我比较胖，走路都觉得累，该怎么运动？”
运动研究显示：每降低1mmol/L血糖值，就需要运动消耗约30千卡的热量。也就是说，如果想要把餐后血糖从13降到7，降6个单位血糖值，至少要消耗180千卡的热量。要做什么运动，运动多长时间才能消耗这么多热量呢？以68公斤体重男性为例：
慢跑：约23分钟快走：约44分钟（配速5公里/小时）跳绳：约20分钟（慢速）走跑交替：约27-30分钟
注意：由于胰岛素抵抗程度、运动中的升糖激素反应不同，实际运动降糖效果会存在一定偏差。
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