據統計，世界上70%人都有不同程度的拖延症，天才也好，凡人也好，都很難倖免。但我們還是得想辦法阻止它來主導，甚至破壞我們的生活，不是嗎？
蒙娜麗莎名畫
提起達芬奇，每個人都會想起《蒙娜麗莎的微笑》，這一幅堪稱史上最偉大的肖像畫足以證明達芬奇在藝術界的崇高地位。但其實，達芬奇不僅僅是一名畫家，他還是一名偉大的科學家，在解剖學、光學、地質學、機械、鳥類等眾多領域都有開創性的研究，他被稱為千年一遇的天才。
說起來很遺憾，達芬奇在各個領域的開創研究，都只是保存在他的手稿裡，從未正式發表過。實際上達芬奇真正完成的畫作也是屈指可數，更多的是未竟作品。因為達芬奇是一個嚴重的拖延者。為此，達芬奇的粉絲愛因斯坦無不可惜的說：如果達·芬奇的科研成果當時就發表的話，整個世界的科技水平可以提前半個世紀。
實際上，拖延症也一直困擾著達芬奇，他在一本又一本的筆記裡不斷質疑自己，“告訴我，我是否做成過一件事，我究竟有什麼成就？”
拖延症不是天才的專利。據統計，這世界上70%以上的人都是不同程度的拖延者。我們就從天才達芬奇的故事出發，一起探究拖延症的原因和克服的方法。本文內容大致分為下面四個部分：
- 重度拖延症患者達芬奇的“拖延幾宗罪”
- 普通人會遭遇怎樣的拖延後遺症？
- 產生拖延症的原因是什麼？
- 擊退拖延症的行動指南
01
達芬奇的“拖延幾宗罪”
達芬奇中途放棄的作品和研究非常多，我們就列舉一二，來探究天才達芬奇為什麼會是嚴重的拖延症患者呢？
① 追求完美主義，中途放棄《三博士來拜》畫作
年輕時的達芬奇受佛羅倫薩一修道院的委託，製作一幅《三博士來拜》畫作。《三博士來拜》講的是三位東方智者（博士），向剛剛出生的耶獻禮的故事。
這是一個經典的基督題材作品。達芬奇為此做了一個及其恢弘完美的構思，他想營造一個旋渦般的場景，旋渦的中心是嬰兒耶穌，包圍著他旋轉、的有六十個人物和動物。達芬奇希望體現每一個人見到耶穌時的驚訝和敬畏之情，以及每一個人不同的手勢和身體姿態。
達芬奇畫很多草圖，下圖是他最初的整體構思。他按數學原理精確繪製了無比精密的透視線。在精確的網格上，達芬奇用幽靈般的筆觸描繪了各種身體扭曲的人體、神態狂亂的馬匹。達芬奇希望在科學的框架下構建他想象的藝術。
《三博士來拜》草圖
而且，為了表現耶穌顯現時，從天堂照耀下來的神光。達芬奇不僅要刻畫每個人物反射光線的樣子，也要表現他們的光線相互投影的影響。人物的情緒也一樣，每個人不僅有自己的情緒，還會被他人的情緒所影響。
達芬奇快被他自己的科學和藝術細節給逼瘋了。這麼偉大的構思太過微妙和美妙，以致現實中無法完美實現。雖然達芬奇後來將人物數量從60個減少到30個，但這份作品還是遲遲無法完工。後來修道院只能中止跟達芬奇的合作，委託別的畫家創作。
達芬奇厲害的地方在於，這幅沒有完成的畫作，依然成了藝術史上最有影響力的未完成作品。過於追求完美主義的達芬奇，不斷重複他的經歷。跟米開朗琪羅同臺競技的《戰馬壁畫》又一次被達芬奇中途放棄，他為此黯然離開佛羅倫薩。這些都成為達芬奇心中永遠的痛。
未全部完成的《三博士來拜》
② 分心和衝動-》未落成的騎士紀念碑和未出版的傑出手稿
受米蘭公爵委託，達芬奇要設計一座騎士紀念碑雕塑。為了更好的創作，在動手做駿馬模型時，達芬奇親自解剖了一匹馬進行詳細研究。而這一次為藝術進行解剖研究的衝動，將達芬奇引向純粹的科學探索。
《騎士紀念碑》草圖
他詳細觀察、測量和記錄馬匹的解剖結果，繪製了許多幅精美草圖，現在都是世界大博物館館藏。單單馬匹的一隻前腿，達芬奇就做出了二十九處精確的測量（見下圖）。作為當時世界上第一個對解剖學理解如此深刻的人，達芬奇的研究成果足以讓他決定寫一本關於馬的解剖專著。
馬匹前腿解剖測量圖
但這時，達芬奇的好奇心又轉移了，他開始籌劃設計讓馬廄更清潔的方法，後來又開始研究馬匹的自動餵養和糞便自動清理系統。
總之，達芬奇每接觸一個新事情，就全身心的投入。然後又很快失去興趣，興致勃勃地投入到下一個新鮮事物上。
由於耗時過長，米拉公爵最終放棄了騎士紀念碑的鑄造。而達芬奇的馬匹解剖專著，也沒有發表。實際上，達芬奇關於各個領域的傑出手稿都沒有發表，不為當時的世人所知。
這就是達芬奇，他有著天才的想象力、創造力和旺盛的精力，但他一生中真正完成的作品不足20幅。大量偉大的設計都停留在草圖階段，傑出的手稿被塵封數百年。他的完美主義、他的衝動和分心讓他止步在更偉大的路上。我們有理由相信，如果不是拖延症，達芬奇會比現在優秀100倍
02
普通人會遭遇怎麼樣的拖延後遺症？
現實生活中，很多人深受拖延症的困擾。豆瓣有一個“我們都是拖延症”小組，擁有17萬成員大軍，每天都有人吐糟自己的拖延戰況。
初級版的拖延是這樣的：
--天亮了要交稿，但我現在仍然一個字都沒寫
--今天修了一個漏了兩年水的馬桶
--忘了交物業費，被拉閘了
中高級版的拖延是這樣的：
--老婆差點要跟我離婚，為了工作趕工，我差點取消為結婚紀念日安排的出國旅行。老婆對我咆哮了1千遍：你早幹嘛去了。。。
--我聽說有一位律師，因為延誤很多次出庭時間，被取消了律師資格
--我覺得我再拖下去，博士就要畢不了業了
拖延症不僅對我們個人的工作、學業、生活有影響。拖延症也給我們內心也帶來很大的情緒消耗。因為拖延，我們無法完成自己認為有能力完成的事情。我們的情緒可能會經歷從惱怒、後悔到強烈的自我譴責、甚至絕望等過程。表面上，你看一個人一切順利，但可能不知道他們內心因為拖延症，備受煎熬，自我否定、懷疑。
03
拖延症產生的原因是什麼？
美國著名心理學家簡·博克·萊諾拉·袁在他的《拖延心理學》裡探究了產生拖延症的原因。他說，拖延不是惡習，也與一個人的品行、智商沒有關係。拖延症是一種與自身情緒、認知、身體、外部環境影響等相關的心理綜合症。
① 恐懼是拖延者主要的情緒因素
在做事拖拖拉拉，找各種藉口為自己開脫的背後，其實是拖延者害怕無法被人接受。換句話說，拖延是一種應對恐懼的心理策略。
面對失敗的恐懼
小劉是名牌大學高材生，他如願進入一家著名律師事務所工作。雖然他對負責的案件做了很多思考，但他在具體事情上卻總是拖拖拉拉：比如約見客戶，做案件的背景調查，撰寫案件小結等。
為了逃避做這些事情，小劉總把自己弄成很忙的樣子。當庭審日期逼近的時候，他就惶恐無比，因為他知道很多準備工作都沒做到位，甚至連一份周整的案件小結都沒時間寫好。
小劉自己很困惑：成為一位成功的好律師是我的夢想。但我的時間都花在擔心是否成功上，而卻沒有實實在在地做事。
為什麼小劉要通過拖延來回避讓他成就夢想的工作呢？因為害怕面對失敗。
聽起來有點繞，但邏輯是這樣的。小劉沒有全力以赴地工作，那說明他還有潛能沒有挖掘。如果最後關頭小劉能把事情做好，那證明小劉的能力是綽綽有餘的。但假如最後搞砸了，小劉可以給自己找到藉口：因為我太忙了呀，如果再給我一些時間，我準能做得更好。
但如果小劉竭盡全力但最後結果不理想，那等於直接判定小劉工作能力不行啊。小劉害怕這種被判定失敗的感受，即使這種判定只是他對自己的判定，他都無法忍受。於是，他用拖延來掩飾和保護自己。
過於追求完美，導致對期望落差的恐懼。
達芬奇所畫的《三博士來拜》就是如此。因為對自己要求很高，他是要畫一幅偉大的作品--在作品裡體現他對透視學、光學、藝術的所有理解。但彼時的達芬奇還沒法駕馭難度那麼大的題材，所以對自己現實中可能完成的結果並不樂觀。期望和現實之間存在無法調節的矛盾，對自己失望自責之際，於是達芬奇潛意識選擇拖延來讓自己退卻，不直接面對失敗的結果。
還有，對困難任務的恐懼也會導致拖延。
有些人缺乏相關的知識技能，所以當一個任務擺在他面前時，他會採用各種藉口來逃避。比如我跟朋友約好了明年去意大利旅行，她讓我做攻略。但我卻遲遲沒有行動。因為我看了意大利地圖，發現對意大利那幾個城市都不熟悉，想到要做攻略，頭皮就炸了。
於是我打算得花一段時間看看歐洲史，看幾部相關的紀錄片，先對意大利有個瞭解再來做攻略，總之，能拖就拖，這不，一晃一個多月過去了。朋友說，按你這個速度做攻略，估計5年後我們還去不成意大利。
總之， 各種恐懼的情緒會讓我們想要把拖延作為保護傘，去緩解不舒服的感受。而如果我們要克服拖延症，就必須從察覺我們的情緒開始。
② 時間認知偏差，是拖延者主要的認知因素
拖延症說白了，就是要做的事情沒有在預期的時間內完成，所以拖延也涉及到時間管理。
時間感不強的人，容易拖延。
時間感是認對時間的主觀感知。每個人一天都有24小時，這個物理時間大家都是一樣的。但每個人對時間的心理感受卻差異很大。
比如讓一個從不運動的人跑30分鐘步，那這30分鐘可能比一天還漫長。但讓他刷30分鐘朋友圈，那嗖的一下就過去了。
那些時間感強的人，他們感受到的物理時間和心理時間差別不大，他們對一件事情做多長時間的判斷都比較靠譜。但時間感不好的人，就會因為心理時間跟實際時間的偏差造成拖延。
舉個例子。我有個朋友就是愛遲到，她每次出門的時候，都覺得已經預留夠了時間。沒想到，實際路上花費的時間比預估的要大一倍還多。而且不管造成多大的損失，下次她還是慣例型遲到。
時間感不好的人，還會將大量時間浪費在自己看不見的地方。
比如，你跟自己說好刷半個小時手機就去學習。結果刷完一抬頭，發現一個多小時已經過去了。其實你說的半個小時是你的心理時間，實際過去的一個多小時就是物理時間。
所以有些時間感不好的人，領下領導佈置的任務時拍拍胸脯說，2小時能搞定。結果一天過去了還沒完成。在領導看來，這人幹什麼事情就是拖拖拉拉。
進行合理的時間管理能減輕我們的拖延，前提是我們需要有良好的時間感，能較好的預判和估計時間。平時進行時間記錄能提高我們的時間感。
③ 專注力被破壞，也是產生拖延症的重要原因。
自我約束能力差、注意力分散、容易衝動是喜歡拖延的人的另一種特徵。他們總是不能耐心的、有始有終的把一件事情做完。而專注力被破壞，與我們的身體狀況、社會影響和家庭養育等有密切關係。
倫敦國王學院的一位腦神經科學家分析，達芬奇可能患有注意力缺陷和多動障礙（ADHD）。也就能夠解釋為什麼達芬奇總是把過多的時間花在構思計劃上，但對執行又缺乏耐心，總是會被新鮮的事物所吸引。
具有多動症傾向的人，有時並不是他不願意專注，而是他們無法忍住平淡、無趣的生活。他們的“刺激閥值”要遠遠高於正常人。他們需要更多的感官刺激，才能讓身體處在舒服的狀態。
而我們現在處在信息爆炸的時代，各種娛樂、遊戲、社交軟件的刺激也不斷在提高我們的“刺激閥值”，我們的專注力被嚴重的破壞。現在很多人習慣了碎片閱讀，已經沒有辦法耐心地閱讀完一本書了。
有位兒童神經科教授說，很多家長吐槽自家孩子做作業拖拖拉拉，總是東搞搞，西搞搞，分分鐘能被孩子氣到血壓飆升。其實這個跟我們對孩子的養育方式有關，總是無意中破壞孩子的專注力。
比如說帶孩子去公園，就喜歡走馬觀燈，恨不得把所有好玩的都帶孩子玩一遍。醫生說，這會給孩子帶來過度的刺激又專注力不夠。去公園，我們就應該陪孩子好好的觀察一朵花，一隻螞蟻，時間越長越好，角度和方式越多樣，這樣才能培養起孩子的觀察力、專注力和做事情的耐心。
瞭解了拖延症產生的原因，我們明白它不是什麼惡習，它跟我們的情緒感受、心理認知、身體及各種環境因素都有著密切關係。由此，我們可以設計一些行動，防止被拖延症主導，甚至破壞我們的生活。
04
擊退拖延症的行動指南
1、 察覺自我情緒，與恐懼做朋友，走出完美主義、失敗恐懼等圈套
當意識到自己在拖延時，可以自我察覺拖延背後的情緒因素是什麼？是因為害怕失敗，害怕結果不如預期，或是其他？降低對自己的要求，告訴自己，“完成比完美重要”，能行動起來就是勝利。
2、 確定一個明確、務實、可操作的目標。
不是：“我要停止拖延”
而是：“下午5點前去銀行繳費”
3、 “立即開始，就堅持5分鐘”哲學
當你對要開始的任務開始惶恐，找各種藉口逃避時，跟自己說，“do it right now，就5分鐘”。其實萬事啟動難，當你開始5分鐘後，你就可能再堅持10分鐘，30分鐘了。
4、 正確感受時間，提升專注力。
時間觀念缺失滋長拖延，刷朋友圈，聊聊天，看視頻不知不覺幾個小時就過去了。可以利用番茄鍾等時間管理工作，讓自己在有限時間內（比如25分鐘）專注。
5、 學會拒絕和委派
對於自己能力之外的事情三思而行，你真的是能夠做這件事情的唯一人選嗎？你真的有必要做嗎？如果不是，那學會拒絕。
對於自己實在不感興趣的事情，比如做家務，可以委派阿姨搞定。不要把寶貴的精力消耗到無價值的事情上。
6、 利用運動減輕拖延
身體不夠興奮，做什麼事情都提不起興趣。跑步，健身有助於的多巴胺的釋放，就有精神幹活了。
7、 轉換借口，為困難和挫折做好心理準備。
不是：“沒帶電腦，所以我沒法寫工作總結。我打算看電影去”
而是：“沒帶電腦，沒關係。我可以用手機記事本梳理思路。”
8、 獎勵自己
跟拖延症對抗已經夠苦了，對自己的每一點小進步，都要鼓勵。比如，去看場電影吧。
1+1搭配行動，可以將一件討厭做的事情，搭配一件自己喜歡做的事情作為犒勞和鼓勵。
小漁最後說
拖延症就像我們心裡面的雜草，生命力如此頑強，你不能指望清理一次就萬事大吉。但是心裡的雜草總是要時不時的拔掉一些，才有空間可以種植我們喜愛的植物吧。
如果你對本話題感興趣，歡迎留言討論。
參考資料：
沃爾特·艾薩克森《列奧納多·達·芬奇傳》
簡·博克·萊諾拉·袁《拖延心理學》
威廉·克瑙斯《終結拖延症》
