最近在整理後臺回覆的時候，我發現，大家會經常問這些問題：
“斌卡斌卡，請問我做XXX動作，組間休息應該定多長時間才比較合適呢？”
或者
“斌卡同學，我做力量訓練，第一組能做10個，如果休息30秒，第二組就只能做6個了，怎麼破？”
好吧，童鞋們，不是我不想回答這些問題，是因為這些問題，它不是一句話能說清楚的呀~
以前我曾經說過，不同的訓練目標，導致不同的訓練方式，組間休息的時間長短其實就是由訓練目標和訓練方式決定的。
粗粗的總結一下：
1.以增加肌肉力量為主的大負荷訓練或爆發力訓練，一般需要2分鐘以上的組間休息
2.以增加肌肉生長、形態為主的中高負荷訓練，多采用30-90秒的組間休息
3.以增加肌肉耐力的中小負荷訓練，建議採用0-30秒的短間歇休息
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為什麼會有這種區別呢，這就要從人體肌肉的能量供應系統說起啦~
人體供能系統
大家都知道運動過程需要消耗能量，而能量的消耗方式就是由供能系統決定的，所以這次，我們就從最開始說起。
非常對不起，這次我又要挑生物書上的錯了（上回氧債和EPOC那兒已經挑過了，有朋友回覆說他們教材還在用氧債呢……）。
人體的供能系統，並不只是生物書上介紹的無氧與有氧兩種類別，而是主要由三大供能系統組成的，它們分別是：
ATP-CP系統、無氧乳酸系統、有氧系統
首先，先請大家記住一點：ATP是肌肉工作時的唯一直接的能源物質，所有的供能系統都是由各種能源物質的分解代謝來產生能量，再合成ATP的。
不同供能方式下的能量代謝特點①
1
ATP-CP系統
又叫無氧無乳酸或者磷酸原供能系統
例如：1-5RM的力量訓練，標槍鐵餅等爆發力類，以及50米、100米衝刺跑
供能方式
以ATP和磷酸肌酸CP來進行能量釋放
主要特點
不需要氧氣，也不會產生乳酸，是人體最快速的供能系統
從上個世界九十年代開始，人們就將ATP-CP系統從無氧供能系統裡分離了出來。 ATP-CP系統可以在最短時間，最大強度的情況下實現即刻的能量供應。所以人在劇烈運動時，首先是ATP-CP供能。
一般的舉重、1-5RM的力量訓練，標槍鐵餅等投擲類，以及100米跑這種時間短，爆發力強的運動項目，主要都是使用ATP-CP系統供能的。
（但是由於100米的10秒左右，已經超出了ATP-CP的供能時長，所以後面還有一部分是乳酸系統供能的。）
2
乳酸系統
無氧呼吸供能系統，也可以稱為糖酵解系統
例如：日常8-12RM的健身力量塑形訓練，200米、400米跑等
供能方式
通過肌糖原在無氧狀態下的酵解，分解產生乳酸並釋放能量，最後合成ATP來供能
主要特點
不需要氧氣，會產生乳酸，是中高強度下機體的一種“應急”策略
乳酸系統通常可以支撐最多45秒-90秒的時間，但是由於系統供能過程產生乳酸，當過多的乳酸在體內聚積，超過機體緩衝和耐受能力時，就會抑制糖原的無氧酵解，引起肌肉收縮，影響ATP合成，所以乳酸供能系統會導致一般的運動疲勞等現象。
另外，我要告訴大家一個小“常識”——運動後肌肉痠疼，和無氧呼吸的乳酸堆積，半毛錢關係都沒有哦！
乳酸導致的不適只會持續很短的時間，幾小時就會代謝乾淨了。而DOMS（運動後肌肉痠疼）出現一般是在24-72小時了。
無氧乳酸系統是我們健身訓練中最常用，也是最有必要了解的供能系統咯~我有機會會詳細介紹給大家的！
在日常運動中，乳酸系統比較多的出現在8-12RM力量訓練，以及
中高等強度的400米跑中~3
有氧系統
例如：慢跑、快走、爬樓梯、登山等
供能方式
有氧的狀態下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質通過氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能
主要特點
必須在有氧狀態下，可以提供較高較持久的能量，一般是無氧酵解系統的13倍左右
有氧系統是機體的第三大供能系統。由於ATP-CP與糖酵解系統的供能雖然都很快，但是不能持久。在較長時間的運動中，我們都是依靠有氧系統來為身體提供能量的。
除此以外，運動後ATP、CP的恢復和乳酸的清除，也必須依靠有氧代謝系統才能完成，所以有氧系統還是運動後機能恢復的基本代謝方式。
有氧與無氧的關係
雖然我們常常說有氧運動或者是無氧運動。但其實，身體一般是不太存在單純的有氧或者單純的無氧的（嗯，除了比較極端的運動，比如舉重、投擲、單次跳躍等，以及90分鐘以上的耐力運動這類）
一般的運動都是有氧+無氧按比例結合供能的。所以我們平時說的有氧和無氧，其實只是按人體的供能系統所佔的比重決定的。
不同時長田徑耐力項目的供能和耗能比較②
而且，一項運動的有氧與無氧供能比例其實也不是固定的，會隨身體能力的變化而變化。比如說同樣都是用一個速度去游泳，你來做可能佔比60%是無氧，讓專業游泳運動員來做則可能佔比更多的是有氧哦~
不同持續時間大強度運動中有氧無氧供能比③
另外，在一次運動中，有氧和無氧的佔比其實也是動態變化的。一般來說，運動一開始時，無氧供能的比例高一些，隨著時間的增長，越靠後有氧供能的比例就會越高。
除此之外，即使是隻在無氧狀態下，人體不同部位的肌肉也有不同的能量供應特徵，比如有些肌肉主要使用乳酸供能系統，有些則以ATP-CP系統供能為主。
總的來說，基本上所有的運動都包含了三大供能系統，但運動中具體的每種供能系統所佔的供能百分比則取決於運動強度和量的大小。
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