跑步是一項有益於全身的運動，經常跑步可以改善心肺功能，降低血脂、膽固醇，降低心腦血管病的風險，令人精神愉悅，預防抑鬱症的發生。對於愛美人士來說，跑步是減肥塑身最有效的辦法。然而很多人一提起跑步，無不愁眉苦臉，甚至退避三舍，認為自己是根本不是一個跑步的料。在這裡我就介紹一下怎麼從一個普通人變成一位初級跑者。
確定跑步之前，首先要做的就是對自己進行一個心理建設。利用朋友圈等媒體工具向周圍所有的人聲明：“我從今天就開始跑步了，然後會一直堅持下去，併成為一個強大的跑者。”話要說滿，千萬別給自己留餘地。然後開始在心中想：我如果再不去跑步，體重會越來越大，最後胖成什麼樣都不敢想象。血脂、血壓、血糖都會升高，心臟病、腦卒中、脂肪肝以及各種癌症會找上自己，後半輩子就會以醫院為家，以藥為飯，而且現在醫療這麼發達，治不好慢性病，但可以保障活著，也就是活受罪。最關鍵的是自己已經把牛吹出去了，不跑的話臉都丟光了。所以只有堅持，堅持，再堅持。
跑步的第一個星期是最難熬的。如果你的年齡在45歲以上，體質指數在28以上，建議最好先去醫院做個全面的體檢。
開始跑步的前三天強烈建議在室內的跑步機上進行，而且是在中午進行。做10分鐘的熱身運動後上跑步機。開始用5公里/小時的檔位，走15-20分鐘，逐步向上調檔，5.5、5.8、6.0、6.3、6.5、6.8。這時候應該就是小跑了。如果還能向上調就調到7.0檔，然後就用這個檔位一直跑，但即使你再有餘力也不要向上調了。前兩天跑30-35分鐘，第三天一定要在45分鐘以內，然後必須下機。用10分鐘進行拉伸整理，即使你已經疲憊的要死也不能省略這個過程。
第四天就可以去室外跑步了。熱身後以6公里/小時的速度快走，15分鐘後逐漸慢跑。最快速度也不要超過7公里/小時。不計距離，只計時間，30-40分鐘就要停下，還能跑也不跑了。堅持到六天，第七天去散步。在散步的過程中仔細體會自己內心的感覺，感覺是否已經有了要跑步的衝動，如果這種衝動很強烈，那就繼續跑起來。
開始跑步的第一個星期，特別是前三天，感覺應該很不好，疲勞、氣喘、大汗淋漓、渾身痠痛，甚至頭昏腦脹。如果能咬牙堅持一個星期不停歇，這些感覺會逐漸消退。從這個星期開始，你要注意自己的飲食。至少前三個月，飲食要清淡，不用節食。減肥者窩頭就鹹菜最好，配以水果蔬菜，一定要吃飽。每週吃兩次水煮雞肉算是改善伙食。
第二週和第三週完全是鞏固第一週的成果，依然是中午跑，時間不少於30分鐘，不超過45分鐘，速度最快不超過7公里/小時。這時要注意的是自己的動作，儘量讓自己的跑步動標準一些，從中找到最適合自己的、最舒服的跑步姿勢。特別是擺臂的姿勢、幅度、頻率，這關係到今後能節省多少體力，能提高多少速度。
第四周建議前三天還是要回到健身房，因為這周的任務是要提高跑步速度。訓練過程一樣，熱身後快走15分鐘，然後逐漸提高檔位，只不過這次要把檔位最高提到7.3-7.5公里/小時。第四天依然是室外，不計距離只計時間。每週最後一天可以停跑，體會感覺。
練習跑步的第一個月變化不會很大，只是感覺體力會好上一些。如果出於減肥的目的進行跑步，第一個月體重可能不減反增。沒關係，這說明你體內的一些系統已經開始重置，只要堅持下去，從第三個月開始，體重開始緩慢而平穩地下降，每月減重1-2公斤。
第二個月，每天的跑步時長不變，速度不變，但更要注意跑步動作，同時保持速度的穩定性。建議每兩週去健身房的跑步機上訓練2天，用以糾正動作。
第三個月，速度要提升到8公里/小時，當然如果你就想保持在7.5公里/小時，做一個純粹的慢跑者也是可以的。提升速度最穩妥的方法還是先在跑步機上進行適應性訓練，然後到戶外。此時開始以距離為目標，3.5公里、4公里、5公里逐步加長。這時就要用配速作為指標了，建議7.5-8分鐘/公里。作為慢跑者，這是非常有利於健康的配速。
後面的三個月依然要堅持訓練，距離要逐漸拉長，配速也要逐漸提升。在半年以內應該完成自己的第一個10公里跑。此時你應該已經算是一個準初級跑者了。這半年中不僅是訓練你的跑步技能，更是對生活習慣的一個規範。你的體重應該已經減少5公斤左右。
9個月以後，你應該已經能跑15公里以上，甚至衝擊半馬，配速保持在7分鐘左右。每天的跑步應該是一種生活狀態。你已經不再提減肥的事，你所關心的是更深層次的問題。你的精神極佳，透著滿滿的自信。恭喜你，此時你已經是一名初級跑者。
