很多跑者認為在跑步過程中，下背扮演的角色不重要，從而忽視了對下背的練習。其實，下背在動力學鏈中扮演著重要角色，保持身體直立和穩定。如果下背不夠強大的話，跑者受傷的風險也會增加。
當然，跑者不能只鍛鍊下背，臀肌、髖屈肌、股四頭肌以及膕繩肌等都會對下背肌肉產生影響。
下面這6項練習以下背為主，同時也能兼顧到其他肌肉。每完成一項練習後，休息30秒鐘再進行下一項練習。每週進行2-3次練習即可。
1、平板撐
趴在地面上，用腳尖和雙肘支撐著身體，其他部位離開地面。雙肘位於肩膀的正下方，身體從頭到腳跟的部位在一個平面內。保持這個姿勢45-60秒鐘，連續做3-5次。
2、健身球背部伸展
以腹部的位置趴在健身球上，腳尖點地保持身體平衡。雙手放在耳朵旁邊，手臂向外張開，核心肌肉收緊，讓身體成一條直線。然後將背部向後伸展，停留1-2秒鐘之後再恢復原始姿勢。連續做12-15次。
3、健身球摺疊身體
先擺出直臂平板撐的姿勢，然後將雙腳放在健身球上，身體從頭到腳成一條直線。在不彎曲膝蓋的情況下，腳用力將球向胸部位置滾動，同時臀部向上抬起。達到最高點後，保持這個姿勢幾秒鐘，然後再恢復原始姿勢。連續做12-15次。
4、健身球反向抬腿
以胯部的位置趴在健身球上面，雙手支撐著地面，手腕位於肩膀正下方。雙腿伸直，腳尖觸地。然後在不彎曲的情況下將雙腿抬起，直到與背部成一條直線。然後再恢復原始姿勢。連續做15次。
5、臀橋
平躺在地面上，雙臂放在身體兩側，雙腿彎曲，腳底貼著地面。然後收緊臀肌，將臀部向上抬起，直到從肩膀到膝蓋的部位在一個平面內。保持3秒鐘之後再恢復原始姿勢。連續做15次。
6、蝗蟲姿
趴在地面上，雙腿伸直，雙臂在身體兩側略微向外張開，掌心向下。然後臀部和下背肌肉同時發力，將頭、胸、雙腿和雙臂抬起離開地面，保持30秒鐘後恢復原始姿勢。休息5秒後繼續練習，連續做10次。
本文來源：網易體育 作者：換寶
