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讀完本文你能學到:
1、清楚核心是什麼
2、功能性的核心訓練的類型
3、功能性核心訓練方法
無論是高樓大廈還是平房，所有的建築物必須從一個穩定的根基開始建起。建築師都知道不要在鬆軟的地面上建造摩天大樓。同樣你不可能在不穩定的核心基礎上有很好的運動水平。
但是我們通常在健身房裡看到的核心訓練無非各種的仰臥起坐，抬腿和平板支撐。這些動作幾乎反覆的收縮腹直肌（6塊腹肌）來進行訓練。但腹直肌只是核心肌群最表層的肌肉，其他深層的核心肌群，將腹腔和脊椎從各個方面包圍起來，這些深層肌群才更需要訓練。
解剖學的核心(core)被定義為中軸骨骼與其他所有近端相連並以中軸骨為起點的軟組織，包含骨盆、腹腔、胸腔、肩帶。但我們通常所說的核心指腰腹骨盆髖關節這些部位。
深層穩定系統是核心部位的基礎，核心穩定肌群主要負責軀幹的穩定，對軀幹起支撐保護作用、協助整體動力鏈力的傳導。在運動中深層的核心肌群會做等長收縮來穩定軀幹，避免脊柱過多的活動並減少傷害。而現在很多出現下背疼痛的人群，除了長時間保持一個動作模式的問題之外，還有另一個原因就是，核心肌群激活程度下降，無法提供穩定性，造成下背部肌肉代償與過度使用產生的勞損和壓迫腰椎。其中激活程度下降的主要肌肉包括腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆底肌、深層豎脊肌。
功能性的核心訓練方法
在運動中對運動表現。比較大的核心訓練必須讓軀幹在穩定的狀態下脊柱在中立位置上抵抗外力，並儘可能的保持最小幅度的活動或軀幹靜止。
核心功能訓練包括抗伸展、抗屈曲、抗旋轉、抗側屈的是的板塊的內容。
一.核心抗伸展
抗伸展的訓練動作大部分都是從平板支撐開始。當你完成30秒以上的完美平板支撐後，再繼續延長支撐時間，得到了訓練效果有限。這次就可以加入肢體動作或利用器材來提高動作難度。
靜態平板支撐
做平板支撐時，耳部、肩部、髖關節和腳踝呈一條直線，做完美之後可以將手臂伸直支撐。
健腹滾輪
健腹滾輪也適用於核心抗伸展訓練，在訓練時前側核心收緊用力撐住，不要讓下輩拱起，初次需以跪姿進行。
二.核心抗屈曲訓練
抗屈曲訓練動作其實就是伸髖的動作，如硬拉，臀橋
背橋支撐
背橋支撐要肩部、髖部和腳踝呈一條直線，感受核心後側發力收緊。
硬拉髖伸動作
臀橋
三.核心抗旋轉訓練
著重於抗旋轉的腹斜機到中斜方肌和下斜方肌，以及作用於肩胛骨的鋸肌都是為了強化和穩定這個脊柱帶，通過抗旋轉穩定訓練，進一步穩固你的運動核心基礎。
伐木動作
彈力帶伐木動作時彈力帶在身體的水平面運動，核心穩定脊柱在中立位上抵抗外力。
鳥狗式
四足跪姿，對側手做伸展，核心收緊軀幹儘量不產生旋轉。
支架式划船
在手支撐的平板狀，做單手交替划船，核心收緊保持軀幹不旋轉不位移，雙腳寬距可以降低難度。
四.抗側屈訓練
大部分訓練自己側躺的姿勢進行的。
側橋支撐
單側曲臂支撐，保持身體呈一條直線，髖關節不要頂高或掉下。
彈力帶上推
彈力帶的阻力來自額妝面時，會訓練抗側屈能力。
單側負重農夫行走
單側負重農夫行走重點在於脊柱中立，保持重心不偏移。
結語：在進行功能性核心訓練時，注意動作的完成質量，如果軀幹不能完全保持穩定性的中立位，還要吃力的進行，只會增加下背部受傷的風險。
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