何為內臟脂肪?
內臟脂肪並不是表面意義上的長在內臟中的脂肪,更不是我們以往理解的“肥肉”,而是圍繞在我們臟器周圍的一種脂肪。
★它的居所:主要存在於腹腔內,很難排除。脂肪進入肝臟就是脂肪肝,進入心臟就易導致心包油,進入血管易導致粥樣動脈硬化等。
★它的顏色:白色。
★它的分類:與皮下脂肪一樣,內臟脂肪同樣屬於三酸甘油脂(人體的脂肪分為脂肪酸、三酸甘油脂、膽固醇、磷脂,而三酸甘油酯佔有體內總脂肪的九成。我們平日裡說的減肥,減掉的是三酸甘油脂)。
自我檢測方法一:
①腰圍。
一般來說男性腰圍>90CM,女性腰圍>80CM就要小心內臟脂肪過多的問題。
②腰臀比。腰圍÷臀圍,即腰圍與臀圍的比值。
方法:筆直站立,輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是內臟脂肪過剩的高危人群,需要馬上進行下一步測試。
③測試腰腹皮下贅肉方法。
試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2釐米,表示堆積的是皮下脂肪,如果捏不起來,表示很多脂肪是堆積在內臟裡。
自我檢測方法二:
營養師總結了17種易致內臟脂肪型肥胖指標,請在與自己生活習慣相符的項目旁打√。
①20歲之前還算苗條,之後卻胖起來。
②不太愛運動。
③很少吃早餐,晚餐吃得很豐盛。
④很晚才吃晚餐,且常在睡前吃東西。
⑤有吃宵夜習慣。
⑥一星期至少喝酒或大餐3次。
⑦喜歡吃甜食。
⑧常喝清涼含糖飲料(包括現榨果汁)。
⑨喜歡吃肉很少吃菜。
⑩會偏食,喜歡的食物每天都吃。
⑪出外都是開車,不走路。
⑫體型肥胖且怕冷。
⑬血糖值、膽固醇都很高。
⑭體重不重,但腰圍特別突出。
⑮有便秘狀況。
⑯食量大。
⑰父母都胖。
結果:
①如果以上情況佔3個以下:還算健康,但要預防,儘早剔除危險因子。
②如果以上情況佔4-9個:屬內臟型肥胖群,請改變不好的生活習慣。
③如果以上情況佔10個以上:屬內臟脂肪高度危險群,要改善根本生活方式。
減掉內臟脂肪的5招
加強運動
每天堅持至少30分鐘以上的有氧運動。比如慢跑、快走、跳繩、騎車等。
如果你是肥胖的人,最有效最健康安全的方式一定是先從飲食著手,調整飲食結構和熱量攝入,減少體重後再進行低強度的有氧運動。
高強度的運動一定不適合沒有基礎,體重偏大的人群。
吃富含纖維的食物
(1)甘薯
甘薯是紅薯,它能中和體內因過多食用肉食和蛋類所產生的富餘酸,保持人體酸鹼平衡。甘薯還含有較多的纖維素,能潤滑消化道,起通便作用,並可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外,起到降脂作用。
(2)燕麥
含有極豐富的亞油酸和豐富的皂甙素,可降低血清膽固醇、甘油三酯。
(3)玉米
含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等營養物質,具有降低血清膽固醇的作用。
減少碳水化合物的攝入
含有碳水化合物的食品是米飯、麵包等主食。過多的食用這些食物將導致過多的糖分被代謝出來,從而會讓內臟脂肪囤積在腹腔。
當然也不能完全不吃,因為當碳水化合物的攝取量為0時,大腦就將一片空白,你會無法真正地集中注意力。不如用粗糧替代,或者低GI的食物。
戒酒和戒菸
大量的研究發現吸菸與過量的腹部脂肪之間有聯繫。
他們共同誘發了慢性炎症。
所以簡單說來,就是別吸菸了。
確保自己每晚有規律和好的睡眠。
研究發現,那些每天睡5個小時或者更少的人,會在體內儲存更多的內臟脂肪。但是每晚睡眠過多也會對你的內臟脂肪水平產生負面影響。所以保持每晚7到8個小時的睡眠吧。