大家好，我是KM健身。
眾所周知，側平舉是最好的三角肌中束訓練動作，同樣也是必被列入肩部訓練計劃中的動作之一。
肩部側平舉
動作雖好，但是被使用後產生的效果卻不盡相同，各種各樣的問題迎面而來，其中最常見、也是最難徹底解決的一點就是側平舉的發力感，這好像成了大多數訓練者亙古不變的問題。除了一些訓練者本身經驗以及常識以外，動作本身也有一些需要特別改進的方面。所以今天我們就來從另一個角度分析一下關於側平舉如何提高肌肉發力感的問題，希望能夠對大家有所幫助！
本文主要包含以下4部分內容：
- 動作相關介紹，包含動作原理、動作流程及發力方式；
- 傳統啞鈴側平舉對發力感有什麼不足之處？
- 如何進行改進？
- 想要更好的使用側平舉，還應注意哪些細節？
動作相關介紹
首先我們先來重新瞭解一下側平舉的有關內容，其中我認為最重要的有三點：
①動作原理，通過肌肉的功能來了解動作這樣進行的原因，從而建立起基本的精神發力感，這對於後期訓練的念動一致非常重要。
②正確的動作流程要領，將動作規範化、標準化的關鍵。
③正確的發力方式，提高目標肌群發力感的有效手段。
接下來我們進行逐個介紹：
- 動作原理
作為三角肌中束最完美的訓練動作，主要是因為它把三角肌外展功能發揮的淋漓盡致，而肩部外展恰恰是三角肌中束主導產生的行為。所以，當我們肩關節向兩側打開時，三角肌中束就會驅動其進行相應動作，並與整個肩部肌群共同維持肩關節的穩定。
肩關節外展
- 正確的動作流程要領
以最常見的啞鈴側平舉為例。
①採用坐姿或者站姿均可，保證上身自然挺直，雙手握住合適重量的啞鈴置於身體兩側。
②大小臂微曲，利用三角肌力量使大臂向兩側打開進行外展動作，直至大臂平行於肩關節即可，如果肩部不適可略微減低外展高度。
③在動作高點處儘量保持1-2s，充分感受三角肌收縮，然後控制啞鈴緩慢下放至起始位置。
- 發力方式
由動作流程要領可知，動作目的是募集三角肌中束進行發力。所以對於手臂來說，尤其是前臂只是起到穩定啞鈴等協助作用。更多的是主動通過肩關節外展動作，以肘關節為起點，從肩部周圍進行發力，最後募集在三角肌中束上。
傳統啞鈴側平舉有什麼不足之處？
首先我要聲明一下，並不是啞鈴側平舉對於三角肌中束髮力感不強，而是在一定程度上，我們所付出的“努力”並不會100%的轉換成訓練成果。為什麼這樣說呢？看往下：
- 動作行程對三角肌中束的刺激並不是一直有效
這個就像是使用啞鈴臥推或飛鳥練胸一樣，當啞鈴在身體兩側最低點時，胸大肌的發力感很強，但隨著啞鈴向上進行相應動作時，當啞鈴處於胸部正上方後，此時啞鈴的重力對於胸部的作用會降到最低，此時我們就必須依靠一些外界因素來獲取胸部擠壓感，如主動進行收縮。
同理，我們在進行啞鈴側平舉，當手臂自然下垂時，啞鈴對於三角肌中束的作用微乎其微。只有當稍微進行外展動作後，我們才會感覺到一定的三角肌發力感。
綠色區域代表三角肌能夠清晰的發力範圍
所以單從動作本身而言，啞鈴側平舉的這一缺點嚴重影響訓練者的訓練效果，這樣會讓訓練者至少流失10%的體能。
如何進行改進呢？
最直接的方法就是在啞鈴側平舉的基礎上，減去動作起始時的三分之一行程，提高啞鈴的下放高度，我們在每個動作銜接時只做後面行程的三分之二即可。
但為了更好孤立三角肌，以下2個改進方式是非常不錯的選擇：
- 變式一：傾斜身體，手臂自然下垂且垂直於地面，在一定的肩部外展體位下進行側平舉動作，變向的把前三分之一的動作行程給抹去了。
- 變式二：利用繩索或者彈力帶等阻力持續不斷且不會隨著動作改變而消失的訓練器械。
綜上2個變式，我們可以得出一個側平舉的改進動作——傾斜式拉力器側平舉。
傾斜式拉力器側平舉
這個動作有效的解決了傳統啞鈴側平舉在發力感上的缺陷，並且針對發力感有3個明顯的好處：
①肩部外展體位下，三角肌中束始終保持一定的張力，同時也能更好的孤立肩部肌群，這是變式動作最重要的一點，對於目標肌肉的募集感非常強。
②繩索拉力器和彈力帶只要超出彈性初值後，肩部肌肉就會始終感受到來自外界的壓力。也就是說，在整個動作行程中，肩部始終有更好的受力感。
③能夠把訓練者的借力現象降至最低。在動作的基礎上，很難使用大重量，這也是肌群孤立感的功勞，從而提高三角肌中束髮力感。
在變式動作的基礎上，側平舉的3大訓練細節同樣不可忽略
- 細節一：肘關節不要鎖死，即大小臂保持微曲
很多人在側平舉時手臂都會很刻板的伸直進行外展動作，這樣會隨著動作的進行以及重量的增加，從而導致肘關節的壓力越來越大。
所以在進行任何側平舉時，讓肘關節微曲，使小臂略微向身前屈曲10°左右即可。
- 細節二：腕部保持中立且始終正下方對著地面
腕關節的方向決定了所刺激的三角肌區域，所以會產生三種不同的訓練效果：
①當我們腕關節順時針發生翻轉，掌心朝向身體前側。此時進行側平舉就會更多的刺激三角肌前束。
②當腕關節保持中立且掌心正對地面時，這樣的側平舉能夠準確的刺激三角肌中束。
③當腕關節逆時針翻轉，掌心朝向身體後側。此時雖然也能夠刺激三角肌中束，而且會更多的刺激中束靠後的區域，但是對於肩關節安全性並無保障，尤其是肩關節活動性差的訓練者，極易發生肩峰撞擊。
所以，保持腕部中立且正對著地面是側平舉安全有效刺激三角肌中束的保障！
無論採用什麼方法進行側平舉，腕關節保持中立位能夠安全有效的刺激三角肌中束
- 細節三：更加註重離心收縮的過程
通俗來講，就是需要我們格外注重側平舉的後半程動作，即手臂從外展動作放回至起始位置的過程。不要藉助器械本身的重力進行下放，我們需要做到念動一致，仔細感受肌肉的發力感，緩慢的回收動作。
注重離心收縮，放慢回收動作速度
做好這一點，基本上就把握住了一半的訓練成果。
總結
經過以上的講解，其實想要募集三角肌中束，始終清晰感受目標肌肉的發力感並不是特別難。在一定的經驗積累以及其他動作的基礎上，配合相應的變式動作，我相信你的肩部訓練效果一定不會差。
不僅僅是肩部訓練，任何部位訓練都是如此。首先要掌握正確的動作原理及流程要領，通過發力方式找到最基礎的肌肉發力感，再經過改進，使目標肌肉獲得更好孤立，並在此基礎上充分把握動作細節。通過這一系列的學習過程，健身增肌對你來說就會變得非常簡單。
今天就到這裡了，我們下期再見！
