现在健身越来越被大众所认可，众多健身爱好者接触到各种健身动作。
其中健身领域三大经典动作：深蹲、卧推、硬拉被越来越多的人所尝试和训练。、
但是很多健身爱好者或者会员会经常跟我反馈：“为什么我在深蹲的时候，会经常出现上半身过度前倾，下背部承受很多压力，导致出现了疼痛。”
所以今天就针对这个问题，在这篇文章里面展开这种问题会让身体出现哪些问题以及问题出现的原因和解决办法。
首先，这种问题一般出现在高杠位颈后下蹲的情况中。
如图中
图1.上半身过往前倾的高杠位颈后下蹲
图2.“正确”的高杠位颈后下蹲
从视觉上，我们可以很明显对比出两种图中正确和错误的姿势。而在进行高杠位深蹲必需保持一个最佳的训练姿势，因为动作失调会导致损伤风险加剧。图1.中的胫骨线和躯干线进行了相交，就是出现了身体的过度前倾，而在图2.中的在躯干和胫骨平行时为训练的最佳姿势。
出现这种问题的原因，我们可以从以下三个方面来追踪溯源
踝关节活动度不足
踝关节活动度不足可能是出现下蹲过程中身体前倾的潜在原因之一。简单来说，胫骨前移不足通常会导致躯干前倾来代偿。距小腿关节活动度不足以及下肢肌肉群变短是造成这一局限的潜在因素，出现距骨向后滑动受限的问题，所以就可能需要更大的活动度来完善高杠位下蹲的动作技术。总的来说，提高踝关节的灵活度并减少后侧组织限制是可以改善下蹲前倾的合适策略。
伸肌张力较差
“伸肌张力”指的是负责进行伸展运动的后侧链肌群，也就是臀部肌肉群、竖脊肌、腘绳肌。在进行下蹲的时候，随着深度的增肌，臀部肌肉群离心力量不足，身体会通过前倾代偿，从而避免臀部肌群无法增肌的深度。
动作计划不佳
这种问题常出现在刚接触训练的健身者，因为没有接触过系统性的颈后下蹲训练，所以在进行颈后下蹲的时候，因为技术性问题出现了这种情况。所以体能教练需要知道是否仅通过练习就可以纠正训练动作。
在讨论纠正策略之前，我们需要评估问题出现在哪里。
评估踝关节活动度
负重弓步下蹲是测验是一种简单可靠的测量方法，在下蹲模式中出现的代偿可能是背曲闭链活动度不足造成的，所以闭链评估策略可能更适用于这一任务。
图3.评估踝关节活动度姿势
足部和踝关节应伸直处于中立位，避免出现任意外旋。测试中，脚后跟紧贴地面。可以踩一根带有韧性的带子并使带子处于紧绷状态，活动范围是脚尖到墙的距离，测量单位已厘米做为标准。健康成年人的标准是12cm，但是还是要因人而异。
训练规范动作
但是这种身体前倾并不是孤立存在的，在纠正下蹲身体前倾的技术中需要同时考虑到三个因素，所以应将总体纳入考虑的范围之内，以对颈后下蹲的各个方面进行完善。想要进行一个较好的颈后下蹲的动作，就要不断的去训练到这个动作。在进行一个完整的颈后下蹲之前，我们要进行一些变式，以达到完成动作的目标。列图4.
图4.接触式颈后下蹲
这种接触式颈后下蹲，可以用作椅子或者箱子也可以是可调整高度的椅子。如果训练者不能进行太深的下蹲深度，可以逐渐调整身后的平台，使之达到训练者理想的动作要求。值得注意的是，在进行这种训练的时候，有两点是需要关注到的：
- 首先，训练者不应从身后的平台“弹起”，因为这可能对脊椎造成无益的伤害。
- 其次，在下蹲中，不得坐在后面的平台上。
在熟练动作之后，慢慢的将身后的平台降低，直至去掉身后的平台，让训练者自我下蹲到规范的深度（大腿与地面保持平行）。
从踝关节的活动度角度解决问题
在评估踝关节的活动度之后，发现是踝关节活动度导致的，就要对相应的问题进行解决。
可以从四步法来改善踝关节活动范围：
- 对膝关节下胫后肌进行泡沫轴滚压
- 提高比目鱼肌的灵活度
- 松动距小腿关节
- 采用能够动态锻炼到背屈的功能性训练
结论
总而言之，过度前倾是很多训练者在进行训练时出现的一种运动代偿。而造成这种代偿的原因可能是：踝关节活动度不足、力量不足、动作模式不佳，或者其他。本文仅仅是进行综合性简略编写。但是可以通过调整踝关节的活动度不足，进行下蹲的变式，慢慢将下肢力量增加以及提高踝关节的活动度。
