最近很多小夥伴都常問如何快速練出腹肌、馬甲線等問題，那麼，今天教大家一套腹肌撕裂主題的訓練動作計劃！
對於腹肌的訓練，是小編最喜歡練的一套動作，每次對腹肌的轟炸式訓練後，帶來的腹肌撕裂感，特別的酸爽，當然，效果也非常好！
訓練動作的要領講解
1、仰臥卷腹
仰臥躺下，小腿放於地面，骨盆保持中立位置，不要扭曲，捲起時呼氣，起身至肩胛骨抬起即可，下落時吸氣，慢慢回落至仰臥位置，運動過程中微收下巴，腹部核心保持收緊度。
注意事項：不要讓頭部頸部發力，帶動上身運動，會導致頸部肌肉痠痛。
2、仰臥剪刀式抬腿
平躺在瑜伽墊子上，雙手伸直放於身體兩側，掌心朝下放於墊子上，雙腿略微彎曲，兩腿交替離開地面，達到自己腿部抬起最高的位置，成剪刀式運動軌跡。
注意事項：始終保持背部貼地，不要拱起背部！動作頻率不要過快，要保證每個動作達到最佳效果。
3、登山式
身體俯撐在瑜伽墊上，俯臥撐姿勢準備好，手臂伸直，但不要超伸鎖死，一條腿向前彎曲，膝蓋找向胸部，然後雙腿交替快速輪換，重複動作，類似於登山爬坡動作。
注意事項：保持背部平行於地面，不要拱背，臀部背部最好在一個水平面上。
4、梅森轉體
坐立於瑜伽墊上，雙腿併攏，小腿微微抬起或與地面平行，收緊腹部，抬起上身，雙手合握，身體向左右方向轉體。
注意事項：腹部核心收緊，身體不要晃動幅度過大。
5、平板支撐
四肢支撐在瑜伽墊上準備，曲肘，小臂與前腳掌撐地，耳朵，肩膀，髖部，膝，踝呈一條直線。腳尖用力向前勾起，小臂按緊地面。
注意事項：腹部核心收緊，不要塌腰。
6、最後腹部拉伸動作
趴在瑜伽墊上，用雙手支撐你的胸部到腹部位置，讓上半身從俯臥的狀態中得到舒展。注意，通過胸部伸展腹部。
訓練動作的組數及頻率
第一組動作：前4個動作，每個動作20次，動作間不要歇息。完成第一組後，休息60秒。
第二組動作：前4個動作，每個動作30次，平板撐60秒，動作間不要歇息。完成第二組後，休息60秒。
第三組動作：前4個動作，每個動作40次，平板撐60秒，動作間不要歇息。完成第三組後，休息60秒。
第四組動作：前4個動作，每個動作50次，平板撐60秒，動作間不要歇息。完成第四組後，休息60秒。
如果體力較好，可以進行第五組，動作次數增加至60次，休息時間同上。
最後，進行腹部拉伸30-40秒。
訓練建議！請聽好！必看！健身動作訓練中，都要保證每次做的任何一個動作的有效性！
不要為了訓練而訓練，不要為了數量而敷衍，這樣就沒有做的必要了！
初學者體力跟不上，可減少數量，但不能減少對動作的認真程度！
例如以上腹部動作，哪怕只做10個，堅持收緊核心，直到自己的極限，最後也是有效果的！
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