01情緒低落
當情緒低落時更容易屈服於誘惑。面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更具有誘惑力。壓力會帶來慾望。當你感到壓力時，大腦會引導你做它認為能給你帶來快樂的事情。壓力，包括憤怒，悲傷，自我懷疑，焦慮等，消極情緒這些會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態，會更渴望得到獎勵。冰箱裡有一份冰淇淋，當我毫無壓力時，我。認為冰淇淋並不能給我帶來快樂，當我到老闆的電話說，明天要交一篇1萬字的報告，在這巨大的壓力下，大腦的獎勵系統會不停的告訴我冰箱裡有一份冰淇淋讓我去吃，這時壓力和多巴胺強強聯手，讓我敗下陣來，大腦認為那是讓我獲得幸福的正確途徑。
緩解壓力
那麼在情緒低落時，該怎麼做呢？最有效的解壓方法包括鍛鍊、閱讀、聽音樂、按摩、冥想、培養愛好。最沒效果的解壓方法有賭博、購物、暴飲暴食、玩遊戲、看電影、看電視。真正能緩解壓力的途徑不是釋放多巴胺或得到獎勵而是增加大腦中改善情緒的化學物質。如血清素和催產素。它們讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體裡的壓力荷爾蒙，讓人放鬆，我們經常忽略他們。
情緒低落時常見模式
接下來介紹大多數人情緒低落時都經歷過的三種低自控力模式。
- 恐懼管理
恐懼帶來壓力引發慾望，使多巴胺神經元在誘惑面前表現的更興奮，就像菸民在看到煙盒上吸菸有害健康的警告時，意識到自己很可能得肺癌，很擔憂，大腦的念頭會說，別怕，抽根菸讓你開心一下。外界很可能利用你的恐懼，讓你產生對安慰的渴望。恐懼管理帶來了拖延。我們很多拖延的事情和死亡有關。比如看醫生、買保險。因為你無法面對自己的脆弱，但正視恐懼會幫你做出理性的選擇。遠離那些讓你產生恐懼的消新聞消息。
- 那又如何效應
這種效應解釋了從放縱後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。減肥的人，通常會因為多吃了一點食物感到情緒低落，認為整個減肥計劃失敗。那麼他們不但不會停下來，反而會想既然已經計劃失敗了，不如繼續吃吧。任何挫折都會引發這種惡性循環。當你責備自己，屈服於誘惑時往往會帶來更多的意志力失效，造成更多痛苦。因為你尋求安慰的東西並不能中斷這個循環，只會帶來更深的罪惡感。每個人都有放縱自己的時候，不要對自己太過苛刻。在失敗的時候請原諒自己。自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，消除人們想到失敗時的痛苦。
- 虛假希望綜合症
發誓改變，會讓我們充滿希望，幻想改變後的自己，但不切實際的希望帶給我們一時的快樂，接下來就會感到失落。做出改變的決定是可以獲得及時滿足感。但在改變時，卻發現獎勵並不像想象的那麼容易獲得，第1次面對挫折時，失落會取代最初做決定時的良好感覺，沒能達到預期目標，會再度引發罪惡感。那麼，承諾發誓改變的情緒危機就消失了。我們為了擺脫低落情緒會再次發誓做出改變，這個循環就又開始了。需要擺脫失敗後的低落情緒，如果沒有了罪惡感和自我批評就沒有需要擺脫的東西了。
做類樂觀的悲觀主義者。樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。預測自己什麼時候會如何受到誘惑和違背承諾，就更有可能擁有堅定的決心。當你真正受到誘惑時，就能有所準備，將自己的計劃付諸行動。什麼時候最有可能受到誘惑，放棄抗爭，什麼會分散我的注意力？當我想要拖延時會怎麼勸自己？想象具體的策略。這樣做的感覺，想想自己成功給你的信心，相信自己為了完成目標會不惜一切。
02社會認同
自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
社交傳染
我們要模仿別人行動的本能。當看到別人喝水時。我們也會不自覺的拿起水杯喝水。看到別人抽菸，煙癮也犯了，準備掏根菸。這對菸民控制衝動是個挑戰。情緒上也會傳染，工作上同事的壞心情，容易變成我們的壞心情。甚至當別人屈服於誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。當發現別人想要什麼，他們的慾望會引發我們的慾望，他們的食慾會引發我們的食慾，這可以解釋為什麼兩個人一起會比一個人是吃的更多，兩個人一起購物會比一個人購物時更多。目標也能傳染。當兩個人擁有一樣的目標時，別人的行為能激發你到你的目標。目標傳染在兩個方向上起作用，既可以感染自控，也可能感染自我放縱。但通常更容易感染上誘惑。
誘惑感染
- 感染上低意志力
當我們看到其他人屈服於誘惑的證據，我們也會感染上同樣的屈服誘惑。想那些自控力強的人可以增強自己的意志力。想那些經歷過同樣挑戰並最終成功的人，自控力的典範作為自己的榜樣，問自己那個意志力強的人會怎麼做？
- 被親密的人感染
在親密關係中，行為傳染會更容易。因為我們的免疫系統對親密關係的抵抗很弱。所以我們更容易從他們身上學到行為。
自控感染
- 反抗控制
有時看著別人屈服於目標，反而能增強我們的自控力。當看到別人的行為和我們的目標發生衝突時，大腦會高度警惕，使目標更堅定。增強免疫系統的最佳途徑是在每天剛開始時花幾分鐘想想自己的目標，會受到什麼誘惑想改變自己的目標？就像疫苗一樣保護自己不受別人的感染。
- 群體影響
當我們相信戒掉惡習或培養新的美德會讓我們在自己最重視的群體中站穩腳跟時，我們會更願意這樣做。當我們想培養某個習慣時，最好的辦法是找到一群正在做你渴望做的這個習慣的群體。加入進去。可以用社會羞愧感來取代懲罰。但當誘惑出現在面前時，羞愧面對獎賞就失去作用。
- 自豪和感恩的力量
為了堅定自己的決心，可以公開你的意志力挑戰。想象別人的目光有很強的激勵作用。
03我不要力量的侷限性
試圖壓抑自己想法，情緒和慾望時，會產生相反的效果，讓你更容易去想感受，去做你原本想逃避的事情。
- 反彈理論
壓抑想法行不通。當要求大腦去想這個決定時，大腦把它分為兩部分，一部分將注意力從壓抑的想法引開。這個過程稱為操作。需要消耗大量的精力能量。另一部分負責尋找證據證明你沒去想，去做，這個過程稱為監控。監控自動運行無需消耗大量精力。只是操作減弱了，監控就會成為自控的噩夢。當你試圖不去想某件事時，它就一直會壓在你的腦海裡。想要擺脫這種想法。它卻總是再次迴歸對人產生更大的影響。所以擔憂的變得更擔憂，渴望的變得更渴望。
- 放棄自控
擺脫困境的方法是放棄自控。當不再試圖控制那些不希望出現的想法情緒時，他們就不會再來煩你了。遇到煩惱時，關注自己的想法，而不是試著轉移注意力，觀察到自己的想法和身體上的感覺後，再把注意力轉到呼吸上，這時這些煩心的想法和感覺都會隨著呼吸自然消散，不要抑制想法。接受它們的存在，但不要相信它。這些想法總是來來去去，無法控制，不必接受它的內容。在應對自己強烈的慾望時，1、承認腦中的慾望，渴望。2、不要馬上轉移注意力，接受這種感覺，提醒自己反彈理論3、意識到想法不受控制，但可以選擇是否將想法付諸行動4、記住自己的目標，提醒自己預先做出承諾。
- 把我不要變成我想要
想一想除了我不要還能做什麼來滿足同樣的需求。很多壞習慣是為了滿足某個需求，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅、尋找認同，關注這些需求，用滿足同樣需求的健康新習慣取代壞習慣，用其他有趣的事替代壞習慣。
