英国搬砖大叔体脂率完爆世界顶级运动员

英国一位名为赫尔穆特·斯特博（Helmut Strebl）的搬砖工人号称全球体脂第一低，他清晰分明的肌肉线条令人叹为观止。

12岁时，赫尔穆特还是个骨瘦如柴的小男孩，经常被同龄人欺负。起初，赫尔穆特练习举重是为了强壮身材以保护自己，但逐渐就深陷其中不能自拔。他的梦想是成为一名健身模特。赫尔穆特最初的训练器械就是一对5公斤重的洗衣液瓶子，里面装满了水。直到一年以后，他才有了第一对真正的哑铃。16岁时，赫尔穆特加入了本地的健身房。从那时起，志高存远的抱负一直鼓励着他在健身道路上不断前行，极大地磨练了他坚韧不拔的意志。

在近似人体标本的完美身材背后，是他健身三十载的不懈追求。他从16岁开始正式的力量训练，一直参加健身比赛，并始终保持着低脂的状态。他的体脂率在近几十年都稳定保持在5%以下，甚至曾一度达到令人惊讶的2.3%。这让他的体脂率完胜包括乔丹、詹姆斯和C罗在内的世界顶级运动员。

作为自然健美运动的倡导者，赫尔穆特始终拒绝服用违禁的性能增强药物。数十年的健身经历让他相信，健身实践要比健身理论重要一万倍。大叔在不同领域都获得过荣誉，包括健身大赛、自然健美大赛、跨国长跑和军事技能大赛等，其中包括2013年迈阿密自然健美大奖赛以及2014年迈阿密世界职业健身大奖赛等。

赫尔穆特的身高是1.91米，他始终食用清洁饮食，在非赛季的体重保持在97~99公斤之间。目前，大叔在业余时间致力于一流的健身训练教学，希望培养出更多的自然健美选手。大叔认为，对于改善身材的任何投资都是一个人所做出的最明智的选择。他说，健身就是我的生命！它也是一种完美的人体艺术。

这位英国大叔也有自己崇拜的偶像，他们包括中国的孔夫子、印度的甘地和美国发明家爱迪生等。因为赫尔穆特认为他们是有灵魂、有思想的人。这些名人既知道事物运行的秘密，也在积极探索着未知的世界。他从中得到的启发就是：锻炼者要学会控制自己的心灵，走出舒适区域，不断向顶峰前进。

赫尔穆特向健身爱好者透露了一个简单的事实：训练会让他的感觉良好，而且是难以置信的好，情绪和能量都是满满的！

大叔傲人的身材是怎样炼成的呢？原来，他从来不训练过度，只是每5~6天才对每个重要的肌肉群进行一次训练。

赫尔穆特·斯特博一周的训练安排

周一：背部/肩部/小腿/腹肌

训练动作

组数

次数

宽握背阔肌下拉

4

16~20

窄握引体向上

3

12

哑铃划船

3

8~12

坐姿哑铃推举

5

8~12

坐姿哑铃侧平举

3

15~20

站姿杠铃竖直划船式

4

8~12

坐姿提踵

5

30~50

站姿提踵

5

10~15

坐姿器械卷腹

6~8

30~50

腿举

5

20~40

周二：胸部/肱三头肌

训练动作

组数

次数

杠铃卧推

5

6~10

在健身球上做哑铃卧推

5

10~15

在蝴蝶机上做扩胸

5

10~15

坐姿杠铃肱三头肌伸展

5

8~12

双杠臂屈伸

5

15~20秒

周三：肱二头肌/腘绳肌/腹肌

周四：股四头肌/小腿

训练动作

组数

次数

上斜式腿举

5

20~30

坐姿腿屈伸

5

15~30

坐姿提踵

5

30~50

站姿提踵

5

10~15

周五：臀肌/胸部（大分量）

训练动作

组数

次数

在器械上做仰卧臀肌伸展

5

20~30

在器械上做站姿臀肌伸展

520~30

下斜式窄握杠铃卧推

53~5

周六：休息

周日：背部/小腿

训练动作

组数

次数

坐姿划船

4

15~20

反握背阔肌下拉

5

10~14

坐姿腿举

5

30~50

站姿提踵

5

10~15

在训练过程中，赫尔穆特经常会做一些超级组（甚至是巨型组）的动作，直到力竭。每组动作之间，他会稍事停顿，做5次深长呼吸。

赫尔穆特始终坚持的训练原则有七条

1、总是要做热身动作

2、采用正确的锻炼姿势

3、运用合理的呼吸方法

4、保持正确的体态

5、感觉疼痛时就停下来

6、保持躯干的稳定性

7、开展全方位的运动

在保持训练强度的同时，赫尔穆特又要遵循直觉。他随身带了个小记事本，事先粗略地规划好肩部、胸部、背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌和二头肌的训练日期和持续时间。在饮食方案方面，他制定得非常详细，不像训练方案那么粗糙；他每天要吃5~7顿，顿顿都要有精瘦的蛋白质，如鸡蛋白、火鸡肉、脱皮无骨鸡胸肉、牛肉和鱼肉。在碳水化合物方面，他主要食用甘薯和糙米饭，但从不在夜间食用。

赫尔穆特·斯特博的饮食安排

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