保加利亞剪蹲如果身體前傾你的膝蓋就廢了！
保持上身正直，重心後坐
這樣才是靠譜的保加利亞剪蹲
硬拉不能膝內扣
否則你的半月板就廢了！
膝蓋的方向應始終和腳尖一致
硬拉和深蹲的區別在於
硬拉要始終保持脊柱中立位
而不是過度後弓腰
高個子大長腿深蹲不方便？
試試站的更寬一些！
給腿部充分的屈曲空間
縮短膝蓋和髖關節之間的力臂
讓你深蹲更完美！
臥推時落杆應落在乳頭正上方
而非胸肌上部
高位下拉應始終保持脊柱中立位
只運動我們的雙臂
以達到刺激背闊肌的效果
肱三繩索下壓肩膀也該保持中立位
很多人喜歡靠聳肩衝擊大重量
而這種做法毫無意義還容易受傷
如果你在深蹲的時候遇到了膝內扣
那麼試試在雙膝間綁一個彈力帶？
這樣你能更好的找到感覺！
如果你的有一側身體在深蹲時出現側傾
那麼有可能是你的骨盆出現了旋轉
這個時候可以試試墊高一側足弓
再做感受會不一樣的！
站姿彎舉可能會傷你的腰和膝蓋！
稍微屈膝，幫助身體更好的抵消重力！
最好的肱二彎舉
必須保持中立位的握法（錘式）
或者前臂旋前式的握法（正握）
旋內式的握法做多了會廢掉你的手腕！
做臂屈伸的時候
肩膀依舊要保持中立位
手腕也要保持自然位置
不然從手腕手肘到肩膀都給你傷個遍！
高位下拉的握距
與肩同寬就好，過寬（右圖）會影響背部發力
同時下拉一定要超過肩膀才算全程動作
為什麼硬拉一定要腰背挺直？
因為你的脊柱沒有魚竿那麼靈活抗屈曲！
而且只有腰背挺直了
你才能真正拉的起大重量！
如何保護別人深蹲？
不要撓癢癢，要抓胸
因為你要做的事
是幫助他的脊柱保持自然中立
做臥推的時候
槓鈴應該穿過虎口
而不是放在四個手指關節處
這樣才能讓你握得更穩
臥推時手臂最好與身體呈45度角
完全張開雙臂會增加肩膀的發力
如果你有下背部疼痛沒辦法做划船？
那就趴在墊高的臥推椅上做俯身划船吧！
合理的肩上推舉
手臂應該向內收一些
向外張的太開會影響肩關節的活動
甚至導致受傷！
夾胸飛鳥也要保持抬頭挺胸
不能在收繩索的同時含胸！
單臂划船不要抬頭！
一抬頭會改變脊柱受力情況
更影響腰椎！
弓步如果弓腰
那你的要被就廢了！
蝴蝶機夾胸目視前方
別低下你高昂的頭顱！
T杆划船要保持動作穩定
要是靠慣性上拉
你就等著腰椎間盤突出吧！
坐姿划船也要保持抬頭挺胸目視前方
不要為了衝擊大重量而弓腰抬頭！
這些圖畫的作者Eugen，是一名意大利的健體教練，他專職為高端客戶和運動員進行形體和力量訓練。由於經常在社交媒體上發佈一些自己健身的心得和動態，積累了一大票粉絲。面對著粉絲們熱情的提問，他用繪畫的方式為大家貢獻了生動有趣的健身知識。
— END —
《健與美》2018年4月刊新刊上市
新版健與美網站
↓↓↓
閱讀更多 健與美 的文章
