我们为什么要做颈前深蹲？
你试过这样吗？到了穿短裤的时候，见到镜子都想秀一下大腿，这是典型的照镜狂人。真正的好腿除了有维度还要有深度，比如腿型以及线条。连自己都会迷恋的腿型更不要说别人的羡慕，然而其中一个绝招就是前蹲。
这一招你真的会吗？很多人喜欢深蹲，但前蹲这个王牌动作绝对不能少！
你不了解颈前深蹲？
杠铃放在颈部前方位置完成深蹲，更能让小伙伴锻炼大腿前侧股四头肌的肌肉，提高跳跃和奔跑中表现得更出色。另外，颈前深蹲要求你的躯干更加直立，相比颈后深蹲，对下背部的压力相对来说也更少。
无论你选择颈前深蹲来代替颈后深蹲，把杠铃从颈后移到颈前确实改变了整个训练动作的感觉和情况，颈前深蹲可以让你的训练计划更加完善。
颈前深蹲分析
和颈后深蹲一样，颈前深蹲也是对下半身很友好的训练而且可以调动很多肌群。你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌，以及你的内收肌和竖脊肌都会参与到动作中。身体躯干直立性更强，意味着和颈后深蹲相比，颈前深蹲对竖脊肌的发力要求更低。研究发现，颈前深蹲对股四头肌的刺激会更强。
颈前深蹲和颈后深蹲相比，很值得关注的一点是两者在动作中对上背部发力的要求。在颈后深蹲中，杠铃保持在固定位置而且涉及到很少的肌肉组织。
相反，如果再颈前深蹲时，一旦上半身放松，你很快会发现杠铃会从你的肩部向下滑到地板上，这不是好现象。其实，和颈后深蹲相比颈前深蹲完全可以看作一个全身性的运动，而二者毫无疑问侧重点都在腿部。
颈前深蹲的设置
不同于颈后深蹲，在做颈前深蹲时，若感到出问题了，可以简单的将负重从肩部卸下，将杠铃直接放回到自己前方的地面，所以颈前深蹲就一定需要深蹲架来辅助。
为了达到更好的效果，也可以使深蹲架进行训练。当然，如果深蹲架没能抢到的话，也可以直接做。但前提是要保证安全，负重不要太大。利用深蹲架做颈前深蹲的方法，我觉得也需要分享一下。
就像颈后深蹲和硬拉一样，扎实的平底鞋是对脚踝是最好的。但是如果你没有这种鞋子，我建议如果健身房允许你可以直接穿袜子来练。
握力也是很重要的。训练前确保用纸巾把手擦干，不然就多用点干粉。
至于衣服，颈前深蹲蹲得比较深，所以下半身的裤子能够可以撑得住。没有什么比你努力完成动作的时候，然后“嘶”的一声，裤子裂开更尴尬了。
颈前深蹲技术
颈前深蹲和颈后深蹲在很多地方是很相似的，动作中，你需要将臀部向后向下，同时弯曲膝盖让臀大肌向下。
对于颈前深蹲不要过于担心和顾虑，到现在为止你可能已经做过成千上万次深蹲了。颈前深蹲的动作难点在于，你需要在做的时候找到一种把重量重心压在肩部的感觉。像你做别的动作一样，你想要做标准，不可能一开始就要做对。
将杠铃放在杠铃架上，高度大概和你胸的中部齐平。双手抓住杆子，保持与肩同宽的握距。半握的姿势会比全握更加容易找到感觉，而在这个颈前深蹲中，半握是可以的。
向前握杆，让杠铃可以压在在你的肩部前束。手肘向前，尽量让上臂和地板平行。这是最难的部分。如果你的手臂向下前方倾斜，杠铃就会在肩部滚动。必须保持前臂向上。尝试着去把这些对手肘的要求做到位，但身体千万不能向后靠。
起杆，向后退几步离开深蹲固定位置。吸气，挺胸，肘关节向前。你或许会感觉杠铃杆压着你的喉咙，这种不太舒服的现象是很常见的。但是，如果真的感到呼吸不畅，还是建议你把杠铃放回架子上，再试一次。
两脚与肩同宽，脚尖微微向外打开，确认一下手肘位置，准备下蹲。
胸腔打开，吸气，然后再收紧腹部，臀部稍稍向下。弯曲膝盖，保持躯干直立，直到大腿和地面平行。
在进行下蹲的时候，膝盖保持与脚尖同向。双脚要保持一种扎根在地板的感觉。
因为要保持躯干直立，颈前深蹲一般不能蹲得特别深，达不到腘绳肌碰触到小腿的地步。蹲的深度，能让你觉得舒服就可以，不一定非要“让屁股坐到地板上”。能做到与地面平行就很好了。
保证你的下背部没有内弯，抬起手肘保持与手臂同高。杠铃的负重落在脚跟上也不会有太大的影响。
大腿驱动发力，挺胸，手肘向前并且慢慢蹲起负重，在站起来的过程中，轻轻呼气。保持膝盖打开，与脚尖同向，膝盖在站起来的过程中不要内扣。收紧核心，肘关节回到原来的位置，呼气，继续蹲。
在完成一组动作之后，向前走到深蹲固定架，把杠铃放回。放松一下手臂，然后休息30秒到1分钟准备下一组。
加入颈前深蹲的腿部训练计划
训练动作 组数 次数
颈前深蹲 5 20, 15, 15, 12, 12
倒蹬 5 12
直腿硬拉 5 12
负重箭步蹲 5 20
坐姿腿屈伸 5 12
俯身腿弯举 5 10
选择正确的训练动作是件重要的事，选择更好的训练计划也很重要，当我们发现传统的深蹲没有达到理想的效果，或者已经遇到瓶颈的时候，那么换种练法，才能让打桩机有焕然一新的感觉！一起变成照镜狂人！
閱讀更多 愛健身的魔獸 的文章
