佳人韻
男人與女人臀部形態，有所差異；
1. 女性臀部形態豐滿，脂肪多——豐滿圓潤；
（圖片源於網絡）
2. 男性臀部較小，稜角突出，臀窩（兩側凹處）更明顯。
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臀部是腰與腿的結合連接處，有表層肌肉臀大肌、臀中肌和，深層肌肉臀小肌以及梨狀肌。
正常情況下，無論男女人在直腿站立時，兩側臀窩（凹處）都會存在——而這個凹處，並不是一定就能鍛鍊好的。
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男女臀部有型是一個加分項，直接上臀部鍛鍊動圖（男女都適用）：鍛鍊臀大肌、臀中肌；
——站姿阻力後伸腿，很有效的一個動作
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——臀橋（自重或者負重）
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（圖片源於網絡——自重負重都可以）
——俯身後蹬腿
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——箭步蹲（淺、深蹲）
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鍛鍊臀部深層臀小肌等……動作圖
——主要針對於臀部兩側肌肉：非常好的多種動作，換著花樣虐臀部
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——後交替腿蹲
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——側躺腿部外旋展（自重或者彈力帶負重）
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——俯身外展腿
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——器械鍛鍊
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（圖片源於網絡）——彈力帶
等等……還有很多類似的臀部鍛鍊動作。。。。。
動作與組數——10至20左右一組，四組，具體因人而異，自身安排。
——重點不是動作圖，是堅持下去，才可能見效；
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個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度
書上沒有說
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
塑造完美臀形要點：屈髖能力、王牌動作深蹲、練到上臀外臀、黃金腰臀比、美肌。
【最玩美女神式，永遠18歲】每個女人心裡，都住著一位“內在女神”，神奇女神式深蹲～青春能量的「發動機」，讓你的年齡“逆生長”，也是女人愛自己最好的訓練方式。用一招治癒所有，做瑜伽世界的女神，保持發光的身體和心態的年輕，跟隨你的內在女神，為自己而活。每天5分鐘，永遠18歲！練起來～
SLAM健身
這個問題應該是女生問的，好的臀型，性感翹臀是讓老公早點回家的重要資本，也能帶來健康和自信。想要練出完美的臀型要搞清以下幾點：
臀部的類型
女性的臀型大體分為以下幾個類型
正方形（H型）
圓形（O型）
梨形（A型）
- 倒三角（V型）
從上圖我們可以看O型就比較圓潤，臀上部和下沿較為平衡，屬於比較幸運的。
翹臀成因
適中的體脂率，良好的肌肉脂肪比列。總之呢緊緻、豐滿、圓潤才會給人美的感受。
臀部肌肉的構成
黃色部分是臀大肌是臀部肌肉的主要部分，藍色的是臀中肌，是臀部兩側的肌肉，橫向運動的時候會用到。紅色部分是臀小肌。
針對不同的臀型應該怎麼訓練
一，O型
O型應該改善臀部兩側，也就是臀中肌，飽滿的臀中肌，加上O型臀本來就很圓潤的臀型，會讓臀部看起來更加飽滿和立體，畫龍點睛。
推薦動作
1.側臥大腿外擴
建議組次數：3組，沒組20次
2.保加利亞深蹲
推薦組次數：3組，每組次數10次（可適量啞鈴負重）
二，H型
H型臀中肌薄弱，整體圓潤度有很大的提升空間。
推薦動作
1.側臥大腿外擴
推薦組次數：3組，每組20次（可以加彈力帶增強刺激）
2.橫向箭步蹲
推薦組次數：3組，每組15次。
三，V型
V型的臀上部比較豐滿，但是臀部中下部分比較弱，整個臀部曲線沒有過渡。需要提升臀大肌質量，讓曲線得以沿升。
推薦動作
1.阿拉伯試深蹲（芭蕾深蹲）
推薦組次數：3組，每組20次
2.蛙式抬臀
推薦組次數：3組，每組15次
四，A型
A型臀，也稱作蜜桃臀，腰細，臀大肌和臀中肌發展均勻，整體圓潤，豐滿，是幾乎完美的臀型，但是還可以通過一些下肢訓練來進一步提升臀部的緊緻成都，讓美臀看起來更加完美。
推薦動作
1.臀橋
推薦組數：3組，每組20次
2.跪姿後踢退
推薦組次數：3組，每組20次
好了就分享到這裡，想要擁有完美的臀型必須保證體脂率和訓練的多樣化。希望你早日練出完美翹臀，顛倒眾生！
