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隨性的薇薇
一提起健身增肌補充蛋白質,大家最先會想到雞蛋,雞蛋的確是補充蛋白質的最佳食物。特別容易吸收,蛋白質含量13.3% ,尤其是雞蛋清脂肪含量只有0.1%,蛋清含有亮氨酸對肌肉合成有很好的促進作用。
雞蛋蛋白質種類和數量
蛋清中蛋白質超過40種,主要有卵清蛋白、卵伴清蛋白、 卵黏蛋白、卵膠黏蛋白、卵類黏蛋白、卵球蛋白等。
卵黃中主要是卵黃磷蛋白和卵黃球蛋白。
健身增肌的蛋白質數量
健身者為增加肌肉量,攝入蛋白質比普通人稍高一點。只要腎功能可以,健身人群的蛋白質食物可以達到1.0~1.3克/kg體重,50kg體重者蛋白質食物50~65克。如果健身運動量大,能量需要高也可以是蛋白質供能達到總能量的15%。
普通人群只需要0.8~1.16克/kg體重,50kg體重者40~58克。
中國營養學會推薦成年男性蛋白質65克/天,女性55克/天。
雞蛋提供全天蛋白質
一個雞蛋大約可以提供6.6克蛋白質,每天一個全蛋即可。其餘的蛋白質可以通過牛奶、瘦肉和大豆製品補充。如果你是蛋素食者,只想通過雞蛋來補充蛋白質食物,建議你額外吃雞蛋清,蛋清的蛋白質是11.6%,大約需要500克雞蛋清可以提供大約58克蛋白質。估計需要20個雞蛋,捨棄蛋黃只吃蛋清,蛋黃不要扔掉,可以製成蛋撻液冷凍起來備用。
註冊營養技師
國家二級公共營養師/健康管理師
營養百事通
增肌人群每日蛋白質的推薦量是1.8-2克/公斤體重,以一位70公斤的人為例,每日應該攝入126克-140克蛋白質。
雞蛋中蛋白質的吸收率高達99%,一般一箇中等大小的雞蛋含有7克蛋白質,需要吃20個左右可以達到標準。
雞蛋除了富含蛋白質,還含有豐富的維生素和礦物質,尤其是維生素A的含量高達每200-300毫克/100克,對人的視覺系統非常有利。
每枚雞蛋中還含有700毫克卵磷脂,這種物質具有健腦、預防脂肪肝、膽結石、調節血脂、增強免疫力等積極作用。
雞蛋雖好,但是並不推薦把雞蛋當做唯一的蛋白質來源。
雞蛋除了含有豐富的蛋白質,脂肪含量也較高,一箇中等大小雞蛋含有4.6克脂肪,20個就高達92克,對於想控制體重的人來說,是無法接受的。
雞蛋的蛋白質含量為13%,和肉類比還是要低一些,比如雞胸肉、瘦牛肉、魚肉蛋白質含量逗比雞蛋高,另外雞蛋鐵含量沒有紅肉豐富,鋅含量遠遠低於海魚,鈣含量遠沒有奶類多。
所以,我們的蛋白質來源一定要全面,最好蛋類、奶類、肉類、豆類都適量的食用,在獲取蛋白質的同時,還能獲取到其他有益於健身健康的營養元素。
冷風談健身
健身時肌肉訓練強度越大,需要的蛋白質供應越多,成年健身男性建議每日補充120g~180g蛋白質。
增肌吃幾個雞蛋合適?
70kg成年男性,徒手街頭健身一般建議額外補充60g蛋白質,大重量器械建議額外補充80g蛋白質,大神級更高,吃多了沒事。
如果將雞蛋作為主要蛋白質來源,一個雞蛋大約6g蛋白質,那麼健身者一天需要吃10-20個左右的雞蛋。
雞蛋增肌效果怎麼樣?
雞蛋消化吸收速率比較慢,可千萬別覺得這是件壞事,這恰恰符合蛋白質少量多次攝入的原則。
要知道,蛋白質在體內是不留存的,要麼趕緊用掉,要麼就會被排洩出體外。而雞蛋消化較慢的特性會讓蛋白質留存率利用率變得更高,其它牛肉之類的高蛋白食材也具有這種優勢。
什麼時候吃雞蛋合適?
儘量不要在訓練前後吃雞蛋,訓練前吃雞蛋加重腸胃負擔,不利於健身訓練;訓練後窗口期消化太慢,掌握不住蛋白質利用效率。
最好是在休息日或者臨睡前吃雞蛋,這樣可以讓身體慢慢吸收。訓練後用蛋白粉加速肌肉合成效果。
強硬健身,
強硬健身
你好
這個其實很簡單,完全可以自己計算以下,差不多就可以了,不過也要看訓練強度。
正常情況以下按照每公斤體重*1.6~2.0克蛋白質,一個120斤體重的就是96~120克蛋白,然後一天中的飲食也會攝入一些蛋白質,這裡就按照60克來算,如果有喝蛋白粉的話,也可以計算進去,這裡按照一勺半35克蛋白(80%蛋白質含量)來算,有的蛋白粉是50:50(蛋白質:碳水化合物),還要更低一些,這樣累計起來大概是60+35=95克,大概還有25克蛋白質需要補充,按照蛋清一個4克蛋白質來算的話,還需要補充6個半的蛋清,如果蛋黃+蛋清一起吃大概需要吃3個。
就算是這樣計算只是理想狀態,其實還有很多細節需要注意,比如蛋白粉會被人體很快吸收,也就是為什麼我們健身以後半小時會立馬喝一杯蛋白粉。但是牛肉雞肉這些食物吸收一般都會比較慢,得好幾個小時,所以根據這個吸收難易度我們可以合理安排飲食順序,蛋白粉-蛋清-牛肉雞肉,還可以把這些食物放在一起吃,少食多餐,這樣基本可以在一天內保證身體都在有蛋白質進行吸收。
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輪丈天下
一個雞蛋重約50克,含蛋白質6克左右,能產生熱量82千卡,其氨基酸比例非常適合人體生理需要極易被機體吸收,且利用於高達98%,雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高,它們都是長肌肉的最好成分。
增肌期間一天吃多少雞蛋?這個要根據自己的運動量來定。如果運動量大,就一天5到10個,多吃蛋白,少吃蛋黃,蛋黃膽固醇含量很高。
吃雞蛋,健身效果雖好,但也不要過多食用,尤其對於經常運動者,吃雞蛋過多,容易增加肝臟與腎臟的負擔,所以不要只吃雞蛋,還要補充其它食物。希望我的觀點對你有幫助,喜歡我記得點關注…
聞西運動
一個雞蛋的蛋白質含量在4——6.5克之間,如果你運動量大,並且在增肌,光吃雞蛋是不夠的,雞蛋的蛋白質吸收比較慢,如果按照計算,10到20個雞蛋蛋清也只有50克到100克的蛋白質,還不好吸收,所以建議不管你消耗有多大,不要只吃雞蛋,你需要的是能快速吸收分解的蛋白質,蛋白粉會好很多,雞蛋蛋清你吃上20個,應該會很難受,第二天大便應該都不順暢
劉信銓
這個得根據自己的訓練負重,訓練時間,關鍵是肝膽對蛋白質的分解合成利用能力,否則只會增加身體負擔,觀察舌苔,發白厚膩為消化不良,額頭嘴唇四周不長痘為消耗利用完全,不便秘、不口臭為適量,最好不超過毎天三個。