Gu_st
你好，我和你的情况一模一样了大概，我跑半程马拉松之前，最多一次只是跑过十几公里，后来半程马拉松顺利完赛，虽然成绩很渣，大概205左右，但是相比自己而言，已经是很大的成就感了。
当时自己十公里的成绩也是五十九分左右，如果距离比赛还很长，那就给自己制定一个十六周的训练计划，严格按照科学化训练的计划表，每天完成既定的训练任务。
我当时就没有这么多时间，只是有一个月的时间，当时教练给出的建议是，每周的跑量至少要达到21公里，也即是你可以跑三次，每次跑7公里，也可以跑四次，每次跑五公里多，当你能够每周跑21公里的时候，去参加半程马拉松应该是能顺利完成比赛。
但如果你想要达到一个比较好的成绩和水准，就需要持续的按部就班的训练，毕竟任何成绩，都不是轻轻松松得到的，跑步如此，人生也是如此。
跑步学院
根据目前的跑步状态（10km1小时，坚持半年）已经具备一定的能力，提前做好准备完成一场半马比赛没有太大问题，根据多年自己参赛及指导大众马拉松训练建议可以从以下几点开始着手：
Step1先确定一场具体的半马赛事
选择2018年一场具体的半程马拉松比赛，根据参赛日期可以倒推训练的准备时间。
通常系统准备一场半程马拉松建议9～12周的时间。推荐的半程马拉松赛事有：扬州半程马拉松、无锡蠡湖半程马拉松、上海半程马拉松等。
Step2根据10km成绩规划训练计划
根据美国著名马拉松教练丹尼尔斯博士创立的马拉松训练方程式“VDOT”推算10km完成时间1小时半程马拉松成绩在2小时12左右。
同时根据VDOT方程式可以算出不同训练的配速，例如LSD、马拉松配速跑、间歇跑、乳酸门槛跑等等。
对于第一次参加半马建议以完赛为主，先体验下半程马拉松赛事的大致流程。赛前准备的训练以长距离的LSD训练与马拉松配速跑为主；对于10km1小时完成，LSD训练的配速在7分12秒左右，马拉松配速跑在6分28秒。
如果准备周期在9～12周，前面4～5周以7分12秒的配速，训练3～4天／周，每次60～80分钟。后面5～7周以6分28秒的配速，训练3～4天／周，周末可以安排一次15～18km的训练。
Step3提前规划好行程
如果是参加像扬州半程马拉松这样的热门赛事，住宿需要提前预定不然临近赛事再预定原本200左右的住宿费赛事期间会翻一倍左右的价格。另外，跑步装备选择（特别是跑鞋）、能量补给等也须要提前准备好。
第一次参加比赛对于自身的体能分配不是很了解，可以找到赛道上面的兔子（配速员）跟着跑，这样能够确保能够在稳定的配速下完成比赛。
家轩教你学健身
原则就是跑的慢才会跑的长，就这么简单。半马的完赛最低标准是3小时，可以说以你现在6分水平完成半马是没有问题的。更多是需要心理调节，对长距离的认知，做好训练计划一步步的去实行。
1.循序渐进！从十公里开始每周训练量增加10%，不可过度加量。十周后就是21公里。
2.不可图快！先降配速，7分8分都可以，莫去追求速度，在后期能自如完成20公里再尝试提速。
3.增加力量训练，以提高腿部力量，膝关节稳定，核心稳定为主。休息日安排做平板支撑，深蹲等。
4.心态要淡定，比赛当天抱着完赛就好的心态去跑，别有跟人比较的心，不拼命追求成绩。
其实跑半马，大多数人训练一段时间用合适的配速都能跑下来，但关键是不要受伤不要受伤不要受伤！祝你好运！
林来风
以你现在的能力，跑完半马应该没问题，但是想要跑的更快更轻松，还要进行针对性的训练。
1间歇跑训练，每周进行一次间歇跑训练，针对半程马拉松推荐您跑800米间歇，8分力跑800米，休息3分钟左右，再跑下一组800米，初期训练建议跑五到六组。
训练目的：提高身体乳酸耐受能力，增强速度能力。
2耐力跑训练，每半个月进行一次长距离慢跑，按您现在的10KM速度，按配速6分30以内跑20公里以上的距离，注意保持稳定的节奏。
训练目的：提高长距离跑的耐力。
3核心力量训练，每日适当做一下俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等，等强身体的核心力量。
训练目的：提高身体全面力量，有助于马拉松比赛成绩的提高。
相信经过以上方法的练习您一定会取得理想的成绩。
爱跑步
首先，应该说，你这个成绩，已经具备了参加半马的实力！
马拉松并非遥不可及。这个世界上的绝大多数人，只要愿意，稍微努力，就可以跑完一场马拉松。我说的是全马。半马，当然了，就更容易完成了。
10公里，1小时内完成，应该说，成绩挺不错的。跑步半年，就能有这样的成绩，已经相当不错了。我大概跑了一年多，10公里才跑进1小时。现在，10公里的成绩，也只是在1小时左右，状态好的时候可以进1小时，状态不好就进不了，不过，我个人不是特别在意这件事。
我一个朋友，跑步三年，每次五公里，在跑半马前，跑过一次10公里，用时1小时零几分。然后，半马2小时16分钟完赛，参加的是我们公司主办的北京百里山水画廊森林半程马拉松。跑完后非常开心。毕竟，参加一场比赛带来的喜悦和成就感，不是自己一个人跑所能够感受到的。
提一个建议，参加半马前15-20天，跑一次15公里试试，为半马做好距离和心理的准备。
在实际比赛时，最后几公里可能会遇到瓶颈期，没事儿，别着急，停下脚步，看一看赛道的风景，享受一下组委会的补给服务，等过了撞墙期，你又能恢复正常的状态了。
半马的关门时间一般是3小时，距离是21.0975公里，一小时跑完10公里，剩下的11.0975公里，其实跑跑走走，甚至快走都能提前完赛，都能拿到完赛奖牌，然后就可以发朋友圈了。
马孔多的艾国永
你已经坚持跑步半年了，而且10km已经能够跑进一个小时内了，这个配速在大众水平中算是中等的，其实，以你现在的实力，是完全可以去参加半马的！
首先你要参加半马，那么，你就要给自己定一个目标！咱们就按跑进2小时为目标吧！
首先，跑步还是要坚持着跑，让你的身体适应这种状态。然后，再慢慢的增加你跑步的距离。现在10km对你来说已经是很容易了，那么就可以去尝试下15km。找个时间，看看跑完15km的感觉，就算速度再慢也没关系，跑完就可以了！
15km如果可以轻松搞定的话，那么半程是一点问题都没有了。
要如何在半程跑进2小时呢？
我还记得我第一次参加半马，成绩是2小时02分！在经过一段时间的训练，我现在的半马可以跑到1小时33分左右。所以，如果你要跑进两小时的话，可以这样尝试着跑！
首先，经常跑一跑间歇跑。可以从400米间歇跑开始练起来。你可以试下用2分钟的时间跑个400米，然后休息2分钟，再跑个2分钟400米，再休息两分钟，这样来个8组左右，每星期锻炼一次！这样对你的乳酸菌门槛会有很大的提升，速度也会进步得很快。
其次，要多进行长距离的跑步，每周来一次15km左右的慢跑，锻炼你的耐力！
最后，在参加比赛的时候，一定更要控制好自己的节奏。因为在比赛的时候，人一多，就很容易会兴奋，不知不觉就会把速度提高，这一点一定要控制！
最后说一句，对马拉松要永远保持着敬畏精神！一定要听自己身体的声音，一旦出现不好的情况，请不要继续坚持！退赛，是为了更好的完赛！
闽南天地
本人53岁跑步有两个多月，半马最好成绩153，不过平时是个自行车爱好者。天气一冷开始跑步5公里跑了半月感觉不过瘾尝试跑10多公里，连续跑四天十多公里后调整休息，后来陆陆续续跑十几公里，有天感觉精神很好想跑个半马，就跑了个半马下来213。休息调整后连续跑了几个20多公里成绩提高很快153，最远一次跑了36公里感觉挺爽。
清茶36834871
我57岁跑了2年零1月，完成了3900公里跑量，跑了两次正半程马拉松和5次自由的半程马拉松距离，平时每周跑了次左右，每次12至15公里不等，我一直畏惧全马但又想！我敢去试一下全马吗？？？？
辛丑牛4
1.每周用三到四天慢跑10公里，进行放松训练。
2.中间一天进行间歇跑，800m为一组，从3到4组开始，逐渐增加，进行速度训练。
3.周末进行拉练，距离在15公里以上，进行耐力训练。
BadRobot143934859
想跑长距离首先要联习耐力，10公里1小时的速度不算快也不算慢，稍微减速尝试一次15公里，如果在1个半小时跑完，并且身体能承受就可以跑半马，赛事半马一般都3个小时关门，长距离跑步要循序渐进，不能在没有准备情况下一下子就去跑，切记避免受伤是最主要的，成绩不要太在意。
