喳哩吱
先上一張圖。
這是我昨天在頭條裡看到的，余文樂閉關十個月的健身成果。背部差了點，腿就更別說了，前面怎麼樣我也看不到。可能是人比較偏瘦不好練吧，也可能是真的只練了上半身。
如果說單單隻做同一個動作的俯臥撐，仰臥起坐和引體向上，你能得到一個比較完整的的背部肌肉，發達的“乳房”和健碩的上半部分腹肌。
這裡的“乳房”，指的就是隻練單一寬距俯臥撐不練上胸和下胸的那種。俯臥撐姿勢很多，如果都練的話，整個手臂包括二頭三頭以及胸部都能夠被鍛鍊到。
仰臥起坐是一個幾乎在健身界已經被拋棄的動作，大部分只能練到上腹而且做到後面沒力氣了要是不依靠腹部發力的話，你的腰就慘咯。一般比較推薦的是兩頭起，空中蹬腿等等。
引體向上是個好動作。它會讓你的整個背部肌肉線條非常好看，但是如果要強力增加肌肉厚度，還是推薦配合坐姿划船等等。
中國的影星也好歌星也好整個娛樂圈我真正看到身材好的人真的很少，都說李晨肌肉大，其實他是很壯，肌肉線條卻不明顯。黃曉明鄧超等等其他人我就不一一黑了，少P圖（本人是很喜歡這幾位大哥的，他們的影視作品也經常看）。個人看法吧，那些在健身房穿著全套裝備然後只鍛鍊十來分鐘，拍照卻拍幾十分鐘各種姿勢表情不要太熟練。女性偏多。拍完還要P圖，發到朋友圈打卡爆發滿滿正能量。真的看不懂，何必呢。
本人健身從初中開始，期間斷斷續續，到了大四才開始比較系統比較規律的去健身房，到現在兩年多，練的也沒有那麼好，就是站在一個健身愛好者的角度去看待這個話題，要是有不得當之處，還望共勉。
SebuhalalA
您好，很高興為您回答這個問題。
這個問題其實沒有準確的說法，因為我們每個人的各方面是不一樣的，體重 身高 年齡 心肺 等都是會影響的，一直堅持訓練的人，那身體肯定是有變化的，俯臥撐主要會練到我們的胸大肌，根據不同角度可以練到不同部位，仰臥起坐不建議做，會對腰椎 頸椎造成壓力。
建議做卷腹就可以，那麼主要可以練到我們的腹肌上部，腹肌的訓練分為上腹 下腹 側腹訓練，要進行不同動作的訓練去刺激， 引體向上主要訓練背部，也可以根據不同的握距進行寬 厚度的訓練。
大家應該都知道肌肉 用進廢退的道理，用的多肌肉耐力更強大，當剛開始訓練的時候的一段時間你可能會有很大變化，體型都會很大變化，那在一定時間後，身體會到瓶頸期，這個時候我們要進行更多動作的變化去訓練，不然肌肉是不會變很大的。
想要更大而飽滿的肌肉，是需要大重量刺激破壞肌纖維造成良性發炎的，然後通過科學的飲食從而達到增肌的效果。那只是做這些沒有變化的動作，時間久了變化就很小了。所以說想要訓練更好的話，多還一些不同動作去訓練，因為只練這些的話，其它肌肉沒有強化會造成肌力失衡導致很多問題的產生。
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正所謂專注在哪個方面它就會更加的優越，而刻意忽略的方面就會變得很差。所以題主你的問題，只練習上肢訓練，那麼上肢當然就會變得非常強壯。這是相對於過去的自己來說的，而完全忽略下肢訓練，那麼下肢的提高速度相對於上肢來說當然就會差很多，當然即使下肢在不訓練也比上肢強壯有力，這是天生決定的。
但這樣訓練是非常非常不對的，我們身體的力量主要是來自於地面的反作用力，而我們的下肢就是力量的源泉，在我們的日常生活當中它是應用最廣泛的。即使再不訓練的人他每天也需要利用他的下肢來進行走路，更不用說去搬重物了。所以作為健康的人來進行健身的話，一定要把下肢訓練作為首要訓練的部位。
還提出所說的三個動作，俯臥撐是訓練我們的身體的推力肌群，推力肌群以胸肌、肱三頭肌和三角肌為主。引體向上訓練我們身體的拉力肌群，那拉力肌群以肱二頭肌和前臂屈肌、背闊肌等背部肌群為主。仰臥起坐是訓練我們的腰腹核心的動作。三個動作都屬於徒手訓練動作，各自有它們針對性的肌群。而下肢訓練卻沒有像樣的，所以根據上面我提到的下肢訓練的重要性來說，把深蹲加入到訓練計劃當中這個基本上就可以了。如果覺得雙腿深蹲太簡單的話可以練習單腿深蹲。不要覺得徒手訓練動作太過簡單對於力量增肌沒有效果，那是一部分人沒有深入的瞭解這個訓練體系。
總之訓練就是好事，但是訓練一定要全面協調，循序漸進健康第一！
大囚自重健身
一開始每天做50個，每次10個。累得像狗
堅持了快一年，現在每天500個，每次80個，最後100個衝刺。
首先說一下體重，如下圖
體重直接減輕，而現在也不會特別忌口因為每天運動量很大。
最關鍵的關鍵是，身體狀態變好，每天睡眠質量很高。6-7個小時就可以精力充沛。
再來看看肌肉水平
雖然變瘦了並沒有變好看，但是，穿衣服精神了，比較花錢的是，也要再買衣服了。
【最後說一下做俯臥撐的樣子】
一開始累成狗，做完以後都在想
(ಥ_ಥ)媽蛋，明天再也不做了！！！
現在各種花式去嘗試
熱衷挑戰不同姿勢。嗯，姿勢
--我是分割線----我是分割線----我是分割線--
先是正面跳躍，這是在日本拍的
霓虹同胞驚呆了。
然後嘗試跳起背手跳躍
這對手臂力量要求很高
一不小心就是臉被剷平，你就是天使
機場群眾以為我是特工
和我上飛機特別有安全感
為避免是擺拍
放一個視頻，大家感受一下
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喬爸的教育LAB
很久不鍛鍊了，以前每天俯臥撐80個，引體向上和膠紙綁三塊磚頭分組做到做不起，每天對著樓頂窗子練感覺很有成就感，那時候125斤172標準體格，照片上的都是這兩年為了生活起早熬夜的體格弱了很多
wuchuan137114682
在新兵連的時候每天晚上最少要做三個一百，即：一百個俯臥撐、一百個仰臥起坐、一百個深蹲起立。我們班長參加過閱兵，對我們要求更多，先做俯臥撐，然後深蹲的時候必須要兩人搭配，A肩扛B做深蹲，然後B肩扛著A做。做完時候去一樓大廳集合，然後或者鴨子步，或者蛙跳到四樓，最後簡單休息一下，在床上繼續仰臥起坐。其實鍛鍊身體，真的需要有人壓迫著你去做。新兵連跑步跑不快，每次越野跑的時候班長都會拿著腰帶跟在我們後面，跑慢了就要捱上那麼一下～一開始我的三公里要16分，後來到了12分半，再後來到了11分。
偉大中國好
想當年我也練過
教官144070347
好身材練出來好籃子踢出來
暗裡著迷68304346
我最主要練引體向上、俯臥撐、和仰臥起坐，結果是這樣的
童顏a似水
哥終於練成了，不用太羨慕我，你們也可以的，真的，加油
