发达结实的肌肉，是许多男人的梦想。每天练习各种动作，幸苦的努力之后，你的肌肉有达到预期般的效果吗？那么究竟怎么安排运动，才能有更好的健身效果呢 ?今天为大家推荐10个增肌建议，让你的肌肉增增上涨！
1、了解肌肉如何增长
当肌肉承受超出负荷的拉伸后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。受损伤的细胞会产生一种称为，细胞因子的发炎因子(Cytokines)，激活免疫系统并修复损伤。而这就是肌肉的进化。
肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更困难的挑战，但因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。
因此我们需要承受比平常更高的负荷，破坏肌肉组织，进行所谓的肥厚增生(Hypertrophy)过程。俗称增肌。
2、设定强度目标
为自己设定一个强度的目标，不断去靠近，不断去打破！长时间一个区间的重量会让你的肌肉慢慢适应，从而降低肌肉生长速度，你需要不断努力提升力量，增强训练强度，慢慢尝试选择进行大重量的训练（1-5RM），挑战你的神经系统。你应该尝试的动作有：卧推，深蹲，硬拉，引体向上以及肩推，当你的力量有突破的时候，你的肌肉体积会随之而来。注意：一定要适量增加，健身是循序渐进的事，不要因为猛进而受伤！还有就是提醒大家可以找个小伙伴协同你锻炼，保护你的安全。
3、制定饮食计划
为自己制定一个饮食计划，明确一个目标，实时跟踪自己的营养情况，保证摄入足够的卡路里，保证你的努力有足够的能量去转化成新的肌肉！一个饮食计划，可以让你对自己增肌情况有个把控，随时记录自己的饮食也可以更好的调整饮食状态！注意，多吃优质高蛋白食物。小窍门，训练前可以为自己加根香蕉，获得更好的训练状态！另外，你的休息日往往是就生长恢复的时刻，因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。所以，注意饮食计划的合理分配哦！
4、注重复合练习
多个关节参与的训练动作被称为复合运动。这些包括硬拉，深蹲，各类上肢推，拉的动作。复合运动会招募大量肌肉运动单位，提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素，使其成为你的锻炼的基石。大家都知道睾酮可以促进我们肌肉的增长，所以这里显得很重要哦！
5、保证睡眠
最重要的是，这些肌肉生长的过程，主要是在你休息时进行的！尤其是晚上睡眠时间。所以适当的休息，也是肌肉生长的重要一环。别轻忽休息睡眠的重要性。运动时，身体其实是处在持续耗损的状态，一直要到休息时，才会开始修复肌肉纤维、让它们比之前更强壮。因此，只练不休息绝对是造成肌肉无法生长的原因之一！所以，一定要保证睡眠！
6、训练前后补充营养
训练前和训练后的补充非常重要，我们一般建议训练前半个小时到一个小时中间进行补充，这样能为后面的训练提供更多的能量。训练后建议在半小时内进行补充，这样可以把训练中所流失的补充回来，并达到一个超量恢复！
7、放慢速度
改变一下一层不变的训练模式吧。增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在张力下的时间」（肌肉持续紧张的总时长）。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用肌肉代偿去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
8、碳水化合物小技巧
机体需要的能量，主要有碳水化合物提供，当膳食中的碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖异生作用动用蛋白质以产生葡萄糖来供能，而当摄入足够量的碳水化合物时则预防体内蛋白质的消耗，不需要蛋白质来供能，让蛋白质更好的为增肌服务！
看完这些的小伙伴有没有对自己的增肌有一些新的认识？赶快把这些技巧融入到自己的训练计划中吧！本次分享就到这里，更多健身干货，请大家关注我们！
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