Invincible177020353
背部肌肉可以用性感這一詞來概括，強壯有型的背部肌肉會讓你的氣質提升不少，讓人看了有一種欲罷不能的感覺，無論是肌肉線條還是肌肉的整體面積，背部都是獨樹一幟的，這讓很多人沉浸在背部的訓練當中。
所謂新手練胸，高手練背，也體現了背部訓練的難度以及重要性，在健身房有非常多的器械可以訓練到背部，不過如果說到只用一副啞鈴練背的話，那麼在效果性上面可能會受到質疑，因為背部是屬於大肌肉群，需要大重量來刺激，不過別擔心，這三個動作都有非常強大的刺激效果，能夠讓你的背部刺激更加的到位。
俯身啞鈴划船
划船類的動作是背部訓練主要的動作，在划船的比賽中可以看見運動員們的背部肌肉都非常的發達，這也就說明為什麼划船類的動作對於背部的訓練是最重要的。
俯身啞鈴划船就很好的利用到了這一點，背闊肌的肘伸功能，動作中並不是手臂往上提，而是肘部往後伸，這個發力點是關鍵，發力點不一樣訓練出來的效果也會大不相同。
啞鈴硬拉
硬拉是訓練背部以及腿部非常有效的動作，不過在這裡我們用啞鈴代替了槓鈴，但是訓練效果和動作不變。
要想最大化的刺激背部，在挺身以後儘量收緊肩胛骨，把胸膛挺出來，這樣背部的發力收縮感是最強的，不然只會練到腿部的肌肉。
啞鈴反向飛鳥
這個動作可以鍛鍊到三角肌的後束以及斜方肌的中部，這兩塊肌肉也屬於背部肌群。
動作要點也是要主動的收緊肩胛骨，然後手臂向兩側打開，就像鳥類煽動翅膀一樣，這個動作中很可能因為胸大肌緊張而達不到最大程度的伸張，所以在這個動作訓練前可以主動拉伸一下胸大肌，讓你的背部訓練順利的進行。
背部的訓練動作基本上都是利用肘伸來完成，以肘部來主導動作的運動軌跡而不是手臂，一些人在背部訓練當中，手臂發力太多而導致背部沒有發力感，這也是背部無法練出型的原因之一，所以你要了解背闊肌的發力模式才能更好的訓練。
背部訓練有一個小技巧，就是想象自己用手肘來靠近身體，這樣就能很快的找到背部的發力感。
儘管背部的肌肉分佈比較複雜，但是隻要保證動作的標準性，那麼就可以很全面的訓練到背部。
運動發騷客
一.啞鈴俯身划船（雙臂）
主要鍛鍊：中背部，還會鍛鍊肱二頭肌、肩部。
動作要領：
1.雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行，抬頭正視前方。
2.握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，肘部貼緊身體。
4.在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置。
注意事項：
1.保證動作的標準，背部一定不能彎，否則會造成背部損傷。
2.要注意使用的啞鈴重量，不確定請使用較輕的啞鈴。
3.呼吸方法：啞鈴拉至身體兩側時吐氣，回到起始吸氣。
二.啞鈴單手划船
特點：俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮
動作要領
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項
1.腰背挺直，以免損害脊椎。
2.支撐手臂肘關節微屈，落地腿膝關節微屈。
3.動作不宜太快，幅度不宜過大。
立刻健身
終於看到一個不練胸和胳膊的了，所以我來插一腳！首先，練背是相當正確的！因為背部肌肉是附著在脊柱上的，你全身所有骨頭都能斷，除了脊椎！哪怕頭骨也能裂，切割！所以背部肌肉一定要強勁，好好的保護脊柱！
然後，和你說個現實問題！家裡練沒用！不要看網上賣那麼多器材，都為了賺錢騙人的！初學者根本用不來啞鈴！
怎麼說，鍛鍊肌肉，需要相對正確且穩定的運動軌跡！初學者用啞鈴基本不會做到這兩點，更不用提發力感！
你實在想練也能練！而且你會發現短時間內，你能做起非常大的重量，可能不用半個月，你單側的肌肉力量就能提起兩個啞鈴的重量！
這時候，我只想說回看我前面說得一點！重量增加過快並不是好事！還是老老實實去健身房操練個半年，在回家自己練！有些人可能兩年都入門不了！還有就是當心你的脊柱！
最後，你練背的話建議你多練練上背和腰部，至於背闊肌麼，隨便練練！這肌肉有一點就行了，大一點，也就只是好看！但是上背和腰部就不一樣了！和你的健康息息相關！
我估計你把體態練差了，才過來問怎麼練背得！
Edward781929
家庭啞鈴背部訓練，背部訓練基本上離不開划船動作，就連引體向上也屬於豎直面上的划船方式。
一共五個動作，可以按照自身需求進行組合訓練，但是這裡我按照上重量的難易排序。
單手啞鈴划船
在做這個動作時，腰背部要儘量挺直，不要下塌或上弓，手肘不要緊貼在身體兩側，應該跟身體有點距離，這樣更能體會背闊肌發力。
俯身啞鈴划船
同樣不要弓腰或塌腰，保持腹部緊收，這個動作不要太過於藉助肩部力量。
俯身啞鈴划船外展
俯身啞鈴進階動作，由於不怎麼容易上重量，所以把它放到後面，這個動作比俯身啞鈴划船更有優勢的地方在於，它對背闊肌及斜方肌擠壓感更強。
支撐划船
促進核心及肩部支撐能力，增強綜合運動能力效果更好。
小啞鈴硬拉
硬拉這個動作往往是用來練腿或練臀的，但是它對下背部肌肉的力量及塑成效果也非常好。不要弓腰，站起時不要拿腰去頂。
另外，無論哪塊肌群，訓練最好的方式是多動作組合轟炸方式，所以也不要忽略一些徒手練背的方式，譬如：
引體向上
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俯臥划船
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如果在訓練中有不認同或不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。
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強硬健身
只有一副啞鈴，在家做什麼動作練背有效？
人體三大肌肉組群（胸、背、腿）；
背部這一個大肌肉組群，分：背闊肌、小圓肌、斜方肌、下背肌、大圓肌，岡下肌……
（圖片源於網絡）
啞鈴鍛鍊背部，的動作安排
——1.單臂啞鈴俯身划船：
（圖片源於網絡）
●動作要點：腰背打直，與地面平行，目視前方，背部感受發力起落
啞鈴起落（向心➕離心）時，身體可以稍微向受力方向側旋（最大收縮）
——為了使得肌肉，得到最大刺激；
2. 雙臂俯身啞鈴划船
（圖片源於網絡）
●腰背打直，背部帶動手臂發力
3. 啞鈴硬拉
（圖片源於網絡）
●腿部儘量保持直立，背部不要下榻與反弓，身體前屈，保持腹部緊張與背部微弓。
4. 啞鈴站姿划船
（圖片源於網絡）
●背部加斜方肌感受發力
5. 啞鈴聳肩（斜方肌）
（圖片源於網絡）
背部鍛鍊時，每個動作3-4組，一組8-12次
重量：前期輕重量感受發力，慢慢根據自身情況增加與調整；
組與組間，不同動作切換間，休息時間不易過長——不要超過一分鐘（例如休息8-30秒）
（圖片源於網絡）
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