夏天的风43925808
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
有人做俯卧撑一次不到十个，有人做俯卧撑一次一百个停不下来。
所以要想提高自己的卧推能力，应先考虑肌力和肌耐力，只有先推起一次的能力才有可能慢慢实现推起一百次的能力。
所以，要跟自己比，要超越现在的自己，如果你现在的卧推重量很小，请参考一下下面几点。
一是营养充足均衡。
握推是一个消耗能量比较多的动作，除了胸大肌之外，还有协同肌肉肩部和手臂，以及默默奉献的核心肌群，只有以上肌群通力协作才可以卧推能力最大化，因此充足均衡的营养尤为重要，如好的碳水，蛋白质和脂肪及膳，同时也少不了摄入足量的水和适量的矿物质和维生素。只有这样肌肉力量在对抗阻力时才能充分的发挥出来，在强大重复的对抗中不断得到超量刺激，然后通过营养和休息产生超量恢复。
举个例子，一个小伙子特别想把胸练大些，但是他经常晚睡且经常不吃早餐，今天照样也没吃早餐，睡到太阳老高起床收拾收拾去健身房练胸了，可以肯定的他体内血糖是不充足的，果然练了十几分钟后，头晕眼花四肢乏力，都感觉到饿了，但刚来又想多练会儿，继续怼，但是血糖含量低了怎么办，肝脏开始逐渐贡献它储存的糖元来帮助肌肉运动，甚至肌肉中的糖元和蛋白质都参与进来对抗阻力，这时就开始出现肌肉分解流失的现象，何谈提高卧推能力呢。
第二，一个好的训练伙伴和训练目标
每一次卧推都需要增加一点重量，哪怕2.5公斤的重量也是进步，自己上重量不踏实就需要一个能激励，辅助你上重量，并且还可以给你反馈，提出好的建议的训练伙伴。训练先用大重量复合动作，每组8～10次的强度，最后用夹胸或飞鸟充分榨干你最后的力量，造成最大的超量恢复，提升力量有时也需要做中小重量多次数的训练，甚至配合有氧，提升肌肉耐力从而更好的提升力量。
第三，练后的拉伸，放松和休息
肌肉的天性是收缩，而且有很强的黏滞性，所以力量训练后肌肉容易变的僵硬，那么做拉伸放松及泡沫轴滚动很有必要，这样可以让肌肉恢复最初的长度和弹性，更好的促进血液流通使肌肉获得充足的营养和氧气，这样不仅肌肉变的发达了，力量也随之变大形成良性循环，当然高质量的睡眠可以让身体各器官的机能恢复到最佳的状态，为下一次的训练做好准备。
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如何提高自己的卧推能力？
对于如何提高我们的卧推能力这个问题，总的来说，我们需要先保证卧推动作的安全性和准
确性，然后找到最佳的动作范围来保持最佳的关节位置和诠释的张力。
增强力量的训练强度会比增加维度的训练高，所以我们需要合理安排高效动作的训练量，
比如组数、次数还有重量的选择。
我们必须选择最正确的动作，因为正确的动作才能最大程度的影响到中枢神经系统，因此在
整个训练期间，我们必须按照正确的顺序进行。
增加力量很大程度上是取决于中枢神经系统创造身体全身紧张的能力，充分的身体张力才可
以让我们完成更大重量的训练，并会给大脑神经发送一个信息，要求它产生力量输出以克服
接下来更艰巨的训练。
所以这就需要一个能充分发挥身体张力的高效动作，再深入的剖析就是要让我们的脊柱处于
中立的位置来完成这个动作，还有相关关节也要处于最佳的角度来促进这些张力平均分布在
我们的目标肌肉上。
那么我们越频繁的去训练，刺激神经系统，我们的力量增强的速度越快，当然，在这么大重
量的训练情况下，我们也需要一个良好的休息时间，同时我们也要保证日常饮食中能量的充
足，
当然还要考虑到做卧推时辅助肌群的参与，比如三角肌前束和肱三头肌，这两块肌肉的
增强也会对你的卧推有一定的影响，所以我们也要重视肱三头肌和三角肌前束的同时发展。
力量是一个简单的追求，但也需要一个合理的训练过程，尤其是对有一定基础的爱好者或者
运动员来说， 有必要 设计和监控训练的变量来获得持续的进步。
选择正确的动作，重视训练强度和训练量，充分且高效的休息，肌肉就会继续生长，这才是力量提升的一个基本原理，千万不要盲目地去冲击大重量，只有应用科学的方法，才会帮助我们更快更有效的去达成训练目标。
就爱玩铁
如何提高自己的卧推能力？
作为一个具体的动作，就是卧推，我们分为杠铃卧推和哑铃卧推，这两者有一定的区别，但是大的方向是一致的，因为它的手就是做胸肌训练的时候，肘关节肩关节的活动方向方式是同一个位置，这就意味着它所带动的肌肉。
那我们看一下做好卧推需要参与的肌肉有哪些。除去稳定肌群不算，最主要的就是胸大肌，其次是三角肌前束，最后是肱三头肌。那么这三块肌肉的强弱与否直接会决定到训练过程中肌肉的感受和效果。或者说这三块肌肉叠加起来的能力直接跟你的卧推重量可以挂钩。
所以，卧推成绩或者提高是与三块肌肉有关的。那么我们在平时作为健身健美训练的话，要通过它来提高我们的竞技能力，比如说是力量举的卧推是最大的一次极限卧推。那就意味着我们平时要以这个多次数的反复轰炸和刺激自己的密度和强度，去让自己的肌纤维变粗变厚，然后就有力量。在这个前提下，我们的三部分肌肉都得到综合的发展，以后你的卧推能力就一定会向上去一个平台。
在整个过程中，有很多人会觉得我不应该从二十公斤到六七十公斤，好像只需要一两个月，但是往后面去了六十到八十就用了我大半年的时间了，然后八十到一百可能用了我一到两年的时间。这个其实与肌肉的生产力和一个特点有关系，它不可能是一直是爆发式的生长的，然后你在整个锻炼的过程中，也要考虑到运用合理的方式和方法，还是跟其他的重量训练的几个原则是一样的，就是要选循序渐进，量力而为，在你可控的范围内去操作。
然后偶尔的加入一两次的爆发力的训练，就是我们所说的综合其他关节和肌肉的复合型的动作，或者说简单的说就是借力。那样的话，我们可以通过大重量还来刺激肌肉的神经中枢远，通过这个刺激也可以相对来辅助我们的绝对力量的上升。
我是IPTA健身学院导师：于洪，今天和大家分享一下关于卧推的相关知识，感谢小伙伴们支持，下次再分享！
洪哥说健身
首先是动作：
脚掌贴于地，核心收紧 ，也就是肩胛骨和臀部靠在凳子上， 胸部挺立，起始时杠铃在我们最舒服的位置，在卧推前前深吸一口气在固定好杠铃后呼气，在要放下杠铃时再吸气放下杠铃（肩膀不要耸），这里可以看到我们杠铃的轨迹是有一定弧度的。
注意：在重量大时记得找人辅助下。
其次是训练：
要求更大的重量是属于力量举范畴 一般情况的训练为1至3RM值（就是只能推起一到三的重量）期间休息2到三分钟以此重复训练
以下是卧推技巧的具体视频希望能帮到你：
http://m.xiguashipin.net/group/6362773868012585217/?iid=15632055352&app=video_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=ios&utm_campaign=client_share
斌龙
循序渐进啊，当你竭尽全力超过了12个,你就加5公斤，每次练四组，12,12,10,8这样，动作做标准，宁轻勿假。别每天练，至少隔一天，刚刚练，增长很快的，你的神经系统对肌肉的募集能力会加强，哪怕肌肉没怎么增加，力量都会增加，到了后期，就更要注重饮食了。要增肌，力量才会继续增大。
