血脂高,能不能吃主食?

最近有些朋友問:

我的父母甘油三酯偏高,或低密度脂蛋白膽固醇偏高,還能不能吃主食呢?聽說不吃澱粉的飲食能降血脂?

這件事情,要分不同情況來討論。

血脂高,能不能吃主食?

當檢查出血脂偏高之後,經常會收到醫生的忠告:少吃點肉蛋,飲食要清淡,少喝酒。

其中一部分人真的是日常大吃大喝,酒肉不斷,食物油膩,運動不足,導致高血脂的情況。

這些人按照醫生的忠告,少吃點肉,少吃點油,少喝點酒,再加上適當運動減肥,能比較有效地把血脂降下來。

但是,就中國的國情而言,還有一部分甘油三酯偏高的人,並不是吃大量魚肉蛋類的人,而是自己認為吃得非常「清淡」的一些人。中老年人和女性當中,這種情況尤其多見。

聽了醫生的「清淡飲食」忠告,很多中老年人便魚肉蛋類都不吃,只吃主食加少量蔬菜

但一段時間之後,他們發現,血脂狀況幾乎沒有改善,甚至是更嚴重了。這一類人的問題,顯然不是「清淡」這個詞能夠解決的。

血脂高,能不能吃主食?

那麼,乾脆不吃主食,就用魚肉蛋類當飯吃,行不行呢?

如果肝腎功能足夠好,胃腸功能也足夠好,能夠保證食物熱量充足,還能做到一份肉配三份蔬菜的比例,那麼兩三個月時間不吃主食的飲食未嘗不可。有不少國外研究表明,這種吃法能降低血脂。

但是,在中國能做到這些要求的高血脂患者並不多。對於很多中老年人來說,消化功能本來就不太好,肝腎功能也已經下降,並不是生酮飲食的適應人群。

他們幾十年以澱粉為主食,一下子全吃魚肉蛋類,消化系統不堪重負,也吃不下去。

本來能吃下去的魚肉蛋類豆製品就不太多,不足以充飢,再不吃主食,只能吃點蔬菜,那豈不是飢餓時代嗎,會降低代謝率,惹來營養不良,身體變得更衰弱。

所以,對大部分人來說,即便血脂升高,主食也是需要吃的。不過,吃什麼主食,怎麼吃,和高甘油三酯的風險有關。

我國居民最常見的主食,就是白米白麵製作的食品,如

白米飯、白米粥、白饅頭、花捲、發糕、大餅、麵包等。

這些食物餐後血糖反應很高,促進甘油三酯的合成,不利於控制血脂水平。而高甘油三酯又與心腦血管疾病的風險關係密切,不可忽視。

血脂高,能不能吃主食?

所以,雖然可以吃主食,但要避免頓頓白米飯白饅頭。要增加全谷雜糧的比例。

——整粒燕麥

煮成黏黏的粥或飯,對於控制血脂很有益處,在國內國外都有大量研究報告。莜麥和燕麥是一類植物,莜麥面製成的食品,只要不加太多油,也是有益的。

——各種澱粉豆類,如紅小豆、綠豆、花芸豆、眉豆、鷹嘴豆等,都是特別低血糖反應的食物,而且富含各種延緩消化吸收的成分。

  • 國外干預研究的彙總分析證實,在主食中加入澱粉豆能夠降低血脂、控制血壓。

  • 流行病學調查也發現,隨著澱粉豆的攝入量增加,則高甘油三酯的危險下降。

只需每天吃半杯煮熟的澱粉豆,就有明顯益處。

血脂高,能不能吃主食?

——蕎麥和藜麥也是非常有利於控制血脂的全穀食物。其中蕎麥富含蘆丁,對於預防心腦血管疾病的作用得到較多研究。

——其他全谷雜糧,如黑米、小米等,或多或少有一定益處。

國自古以來講究「五穀為養」,不是白米白麵為養。所謂五穀,包括了各種雜糧雜豆。

換一換對主食的認識,豐富主食的食材,對控制血脂和預防慢性疾病非常重要。

最後,還要配合足夠的蔬菜、蛋白質和運動。千萬不要魚肉蛋奶都戒掉。

最新流行病學研究證實,

每天一兩白肉有益無害。酸奶有利預防心血管疾病。每天一個雞蛋不影響血脂健康,甚至有益預防中風。

每天一斤菜是必不可少的,只要少油烹調,蔬菜完全不必限量,特別是綠葉菜要吃夠。

血脂高,能不能吃主食?

為了控制血脂,綠葉菜最好能做成我一向推薦的油煮菜(水油燜)。做這個菜的油,可以在香油(芝麻油)或橄欖油的基礎上再加點亞麻籽油,增加omega-3的供應,對控制血脂就更有幫助啦。


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