简春华纽崔莱营养师

快节奏的学习、工作，让不健康的早餐充斥着许多人的生活。为了赶着送孩子上学和自己上班，不少人在街边随便买点油条、烤肠、鸡蛋灌饼……

营养其实不是哪一个东西好，不是牛奶好，也不是鸡蛋好，而是一定要均衡完整才是好的。优质的营养早餐的关键就是让自己什么都不缺，一个都不少。早餐是一日三餐中最重要的，必须要吃好，还得营养搭配。

什么样的早餐是搭配合格的早餐？营养早餐的重点在于：有优质蛋白质、有碳水化合物、确保维生素和矿物质是充足的，那这就是一个不错的营养早餐了。

1.淀粉类

一份合格的早餐首先要包含淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等，如果能增加一些杂粮、薯类、杂豆等粗杂粮会更好。

2.蛋白质类

奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。另外要注重烹饪方式，比如鸡蛋，尽量用水煮，蒸蛋羹这样的方式，而少用油煎，油炸的方式。

3.蔬菜和水果

水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。有的人觉得早餐还要做菜很麻烦，其实我们可以选择简单的菜单，比如蔬菜水果沙拉、青菜面等。

说到早餐吃蔬菜，很多人想到的是来点小咸菜，比如腌制的榨菜，这类食物高盐，而且它们营养价值很低，无益于营养均衡；还含有大量的食盐或钠，对血压不利，并且还可能会有大量的亚硝酸盐。

4.坚果类 单独吃坚果很容易过量，每天早餐吃几粒，很不错的方式哦

学营养，为全家，把健康献给最爱的人，就从营养早餐做起吧！

营养百事通

有益健康的早餐，营养早餐，都是个啥？为什么大家吃了几十年的早餐因为你的几句话就变成不健康，不营养的了呢？

论现在早餐的现状

你早上起的来吗？

你晚上买的菜带第二天早上的了?

你头一天就像好第二天的早餐吃什么了吗？

还是你和我一样，早上起不来，收拾收拾就着急出门了。早餐虽然吃了，但只求温饱呢？

论早餐的重要性

• 经过一宿8-10个小时的空腹，胃里的东西早已经消化。
• 早餐承接了头一天晚上和第二天一上午的能量消耗。
• 我们需要的营养很多，单纯靠中餐或者晚餐一是容易吃多，二是消化不彻底。
• 一宿的空腹，第二天早餐吃不好，身体会出现自愈，降低基础代谢率。

怎么才算是有益健康的早餐

首先营养要全面，其次种类要多。

1.主食不许要吃好。早餐要维持一上午的工作需要，甚至中午会晚吃或者不吃。所以能量摄入要充足。主食也是可以直接共头脑的营养物质，想要精力充沛，聪明伶俐，主食不可少。

2.蛋白质是组成生命的根本物质，女性一天需要补充55克蛋白质，男性65克蛋白质。所以牛奶、鸡蛋、海鲜、肉类不可少，早餐可以选择其中的1-3个，但是必需要有。

3.蔬菜要充足。一天要吃一斤蔬菜，都留在中午和晚上肯定不可以，所以早餐要适当吃些蔬菜。而且蔬菜中含有丰富矿物质和膳食纤维。不但可以保证营养全面，还可以增加饱腹感，促进肠道蠕动。

4.水果也要吃一些。水果中含有丰富的维生素，这个对身体健康十分有用，当然水果也可以作为兼食加餐。

以上四点搭配好，你的早餐想不有益健康都不可能的。所以其实早餐的搭配真的不难。

营养海贼团

作为一名营养师，在给客户做膳食调查时，问的第一个问题就是：你吃不吃早餐？你什么时间吃早餐？你的早餐都包含什么？由此可见，早餐的重要性。

本次回答内容目录：

一、不吃早餐的三大害处

二、营养早餐五大要素

三、给你的早餐打分

一、不吃早餐的三大害处

1、不吃早餐容易得胆结石

胆汁是持续分泌的，从晚餐后到第二天的早餐前，胆囊内就积蓄了长达12小时的胆汁。

正常吃早饭时，胆囊会把胆汁排到肠道中，来帮助消化食物，胆囊中的胆汁就会稀释，不容易形成结石。

如果不吃早饭，胆汁无“用武之地”，就会在胆囊里沉淀下来，慢慢就会形成胆结石。

2、不吃早餐容易低血糖

人的身体即使在睡觉时也在不断地消耗能量，这些能量主要是由葡萄糖来提供的，但是人体里面储存的葡萄糖（以肝糖原和肌糖原的形式）是很有限的。

经过一夜睡眠，血液中的葡萄糖浓度已经很低了，如果再不吃早餐，血液中葡萄糖的浓度会进一步降低，容易造成低血糖。这个时候人就会感觉到头昏无力，影响学习、工作效率。

3、不吃早餐更容易长胖

如果不吃早餐，在午餐进食时，身体会将自动调节机制来囤积更多的脂肪，长期不吃早餐，人反而会变胖。很多人为了减肥而不吃早饭，最终导致体重反而增加了。

二、营养早餐四大要素

早餐的食物应做到多样化，搭配要合理。

1、奶、蛋、大豆，任选其二

奶、蛋、大豆可以为早餐提供优质的蛋白质，并且不同种类食物中的蛋白质氨基酸能够互补，因此早餐中最好有奶、蛋、大豆中的两种，它们除了为早餐提供充足的蛋白质，还能增强餐后的饱腹感。

2、富含碳水化合物的主食

富含碳水化合物的主食，例如面包片、面条、包子、燕麦片、杂粮粥等，它们在身体中能分解为葡萄糖，葡萄糖则是人体最主要的能量来源，它可以保障上午的学习、工作效率。

3、蔬菜、水果不能少

蔬菜、水果可以为早餐提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，它们能够保证身体正常进行新陈代谢、维持肠道健康等。

因此，营养早餐中，蔬菜、水果至少有一种。

4、一袋“每日坚果”

坚果中富含钙、镁、铁、锌、钾等矿物质，还有丰富的维生素E，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。

因此，每天早晨吃一袋“每日坚果”，包括了数十种坚果、果干，一袋25g，既能让早餐更营养，还不过量。

三、给你的早餐打分

按照营养早餐的四大要素，我做了早餐打分对照表

在我的一个粉丝群里，每天要做的就是“给你的早餐打分”

【你今天的早餐多少分】

💁来来来，做一个早餐打分的游戏。

看看你的早餐有多健康！快来行动起来吧！

吃早餐：60分

包含了鸡蛋、主食：70分

包含了鸡蛋、主食、牛奶：80分

包含了鸡蛋、主食、牛奶、蔬菜或水果：90分

包含了鸡蛋、主食、牛奶、蔬菜或水果、坚果：100分

你今天的早餐打多少分呢？

营养在前线

早餐的重要性越来越被大众接受，

这要从营养物质说起，食物的营养成分包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等等。从营养均衡的角度，通常把食物分为四类，即谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果类。如果早餐中上述四类食物都有，则认为早餐营养充足，属优质早餐。

1、蛋白质类

牛奶、豆浆含蛋白质和水分多，可以补充所需要的钙和优质蛋白质。鸡蛋也是早餐必选食物。

2、碳水化合物

不同人的口味不同，有的人喜欢吃面包，也有人喜欢吃中餐。我是比较爱好中餐的，所以早餐我一般选择菜包子

3、蔬菜

可以搭配一份蔬菜沙拉或一碟小凉菜，可口还开胃

推荐一款色香味俱全的早餐食物------ 鸡蛋早餐饼

做法：

1. 把发好的面团，擀成薄饼。
   

2. 平底锅滴少许油，中火，放入擀好的饼，烙制两面起花。
   
3. 在饼上打入一个鸡蛋，摊匀。待鸡蛋半凝固时翻面再烙。
   
4. 鸡蛋完全凝固时取出，抹上甜面酱、番茄酱等。
   
5. 放上生菜和半根火腿肠或其他吃的，卷起。
   

{ 那么什么早餐最适合你呢 }

用一份健康营养早餐开启美好一天

1

减肥多喝豆浆

想减肥的人，多喝不加糖的豆浆十分有效。因为豆浆含有丰富的蛋白质，喝了不容易饿。它还含有维生素和不饱和脂肪酸、丰富的膳食纤维，还不含胆固醇，同时还有许多独特的植物性保健成分，包括大豆异黄酮、大豆皂甙、大豆多糖等，对于降低血脂、预防多种慢性疾病均有帮助。

2

养胃要喝粥

对于胃不好的人来说，早餐最适合的就是一碗热粥了。粥经过熬煮，其中的淀粉粒充分崩解，营养更易被吸收，是养胃的最佳选择。不过，粥的蛋白质含量偏低，搭配早餐的话，一定要搭配鸡蛋、豆制品等蛋白质含量较高的食物。

3

排毒喝果蔬汁

清爽的果蔬汁含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动、加速身体排毒。同时，果蔬汁中含有丰富的维生素C、果酸、B族维生素等，对于抗衰老、排出毒素格外有效。早晨是排毒的最佳时机，因此，早餐喝一杯果蔬汁对爱长痘痘、容易便秘的人非常好。

每天六道菜

我们不但要吃早餐，而且要把早餐吃好，这才更有利于健康。那怎样才能吃好早餐呢？

理想早餐要注意三点:

1、就餐时间

一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。

2、营养量

一般成人热量应在700千卡左右,小学生需500千卡左右热量，中学生则需600千卡左右的热量。

3、主副食平衡搭配

主食一般吃含淀粉的食物，如漫头、豆包、面包等，还要适当增加些蛋白质丰富的食物，如牛奶，豆浆，吃蛋等，再配以一些小菜

吃好早餐，应吃一些营养价值高、少而精的食物。及时补充营养，才能满足上午工作，劳动和学习的需要。你吃好早餐了吗？

爽爽麻麻

家里常备睿家家预烘焙速冻羊角面包（黄油可颂）加上一杯手冲咖啡，不同于《蒂芙尼的早餐》电影版，你不用像电影里的赫本那样，站在第五大道上一边吃着早餐一边注视着店里的珠宝，你可以直接在自家客厅里，想吃多久吃多久！

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