壹号菠菜
作为一个跑步多年的跑者，这个问题我是最有资格回答的！
不知道大家看过马拉松比赛没？不管是在现场还是在电视上转播，我们都能看到马拉松健将那风一般的速度，他们跑的真是太快了，你都会感叹，人怎么能跑的这么快！
确实，那些人的水平特别高，我们想要达到那种水平几乎是不可能的，但是我们每个人都有巨大的潜力，我们都想跑的越来越远，越来越快，我们都可以做到！
虽然我们无法达到那种高度，但是我们可以在现有的基础上跑的越来越快，这是我们可以做到的事情！但是很多人有心无力，他们不知道该采用什么样的办法来训练自己！
今天作为一个跑步多年的跑者，我就来给大家说一说，如何才能跑得又快又远，我就给大家出上几招，希望能帮助大家提升自己的速度和跑步的水平！
1. 高水平的呼吸方法
如果我们想要跑的又快又远，那么我们的氧气摄入一定要足够的充分，否则我们就很有可能出现气短，气喘，嗓子干痛的问题，这会让我们越跑越无力！
所以我们应该采用高水平的呼吸方法，我们应该用鼻子缓慢的吸气，然后用嘴吐气，保持稳定的呼吸状态，让双腿摆动的频率和呼吸的频率保持一致！
2. 加强核心力量
核心肌群在跑步中的重要性不言而喻，如果我们的核心肌肉群力量越强，那么我们身体就会越稳定，动力输出会更加平稳，跑起来会更加轻松！
我们要加强臀肌，腹肌，背肌，腰肌的力量，我们可以采用综合性训练动作比如说平板支撑，引体向上，俯卧撑，臀桥来锻炼这些部位的肌肉！
3. 协调的动作
在跑步时，我们动作的协调对我们跑步速度，跑步耐力有很大的影响！如果我们的动作不协调，我们就会浪费更多的体力在多余的动作上，同时也会增加身体的阻力！
在跑步时，身体应该稍稍前倾，这样可以利用跑步的惯性来节省能量，同时我们的双手也应该前后摆动，摆动的幅度尽量不要太大，避免能量浪费！
4. 强大的双腿
跑步和我们的腿密切相关，如果我们想要让自己的耐力更强，那么我们腿部的肌肉就要更强！强大的双腿是跑步的根本，想要跑得快，更远，我们的腿一定要更加的有力！
所以我们应该有专项的腿部训练，我们可以采用深蹲，单腿升降，靠墙静蹲，短距离双腿爆发力训练来让我们的腿部肌肉越来越有力！
5. 提高身体素质
身体素质对我们提高跑步的距离和速度很重要！如果我们的身体素质不好，强行的提高很有可能导致身体受伤，所以我们应该先养好身体！
我们可以多睡，多吃一些营养的食物，双管齐下，我们的身体素质就会变好。每天晚上睡八个小时，多吃含有蛋白质的食物，多喝牛奶，多吃肉，多吃蔬菜，多吃水果！
跑的更快更远，我们每个人都能做到，但是我们必须要有好的方法，只要按照上述的方法训练，我相信我们每个人都能取得良好的成果！
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跑者人生
你跑一公里配速5分30秒就累得不行，这到底算不算慢？还真不好说，需要知道你的跑龄、跑步距离等信息，才能作出正确判断。
大多数人刚开始跑步时，速度都会相对较慢。在跑过一段时间之后，才会逐渐提高。
下图是六年前笔者刚开始跑步时的配速。可以看到，当初我比你还慢：每分钟最快6分半，距离才三四公里。
快进到今天。以下是现在的跑步数据：15公里可以配速可以达到4:47，21公里半马可达到4:51。
这些还是较轻松跑。如果尽全力的话，肯定还可以再快一些。
因此，笔者也属于你说的“那些跑五公里十公里配速四五分钟的人”之一。
至于“是怎么做到的”，主要是平时经常跑，一个月出勤20次左右，跑量二三百公里，速度自然就会上去。
如果你属于入门级跑者的话，只要经常跑，速度就会逐渐提升，哪怕你不作专门的速度练习。
笔者不喜欢练速度，六年来跑过的间歇总共不会超过10次，而且已经好几年没练过了，主要是嫌累。
如果你不怕辛苦，可以每周练一两次间歇，每次200米至1000米的距离跑上几组到十来组，速度就可以迅速提升。
当然，还有一些人属于先天素质好，一开始跑就能跑四分多配速，他们属于高手、大神的范畴。
而想要跑得远，办法只有一个：循序渐进。
哪怕从零开始，每周只多跑两公里；半年坚持下来，也能达到52公里。就算偶尔因意外无法完成周目标，但半年后要跑个马拉松，应该不成问题。
跑步天涯
台上1分钟台下10年功，要想跑的好，离不开科学训练。“快慢”，“远近”都是相对的。
经过科学训练，总能比不训练之前“跑得更快，跑得更远”。
本文从“跑的远”，“ 跑的快”，“ 跑的稳”3个方面来分析，该如何训练。
但每个人都有自己的极限，不可能一直突破。
所以也不要跟别人攀比，健康跑，快乐跑。跑得开心，跑的长久。
1.跑的远
跑的时间长，跑的距离远，需要的是耐力，也就是长时间有氧运动的能力。
只要保持低心率，就一定能长时间运动。长期低心率运动，累计时间达到一定程度后，耐力一定会提升。而且，同样心率下的跑步速度，也会提高。
不是说耐力一定需要长时间慢跑才行。也不是说为了跑步的训练只能是跑步。快走，游泳，骑车都可以。
你的日常训练中绝大多数应该都是低心率训练！！！
注意：心率一定要够低！最大心率的60%左右。
2.跑的快
快跑需要强大的心肺能力。为了刺激心肺，需要做高强度间歇运动。
重复跑，加速跑，冲刺跑，变速跑，法特莱克跑……等各种变化。每周跑1次。
注意：强度一定要够高！最大心率的90%左右。
3.跑的稳
各种全身的肌肉训练，跑步不仅是下肢肌肉，身体的核心肌肉（胸部到臀部），灵活性，敏捷性，柔韧性都非常重要。
可以是平板，绳梯，波比跳，器械……任何你喜欢的形式。
4.总结
核心稳定了，在耐力和心肺的驱动下，才能跑的又快又远。
核心就像车体，耐力和心肺就像两边的轮子。
有很多APP可以制定训练计划，让你循序渐进地成长。
但是都只是让你“某天跑多远”。并没有规定强度。同样的计划，不同强度去执行得到的结果完全不同。
如果你的慢跑跑的太快了，如果你的间歇跑的太慢了，都达不到预期的效果。
请根据心率来训练。一定会取得满意的成绩。
我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞
我是教过数学，现在专攻体育的---跑者阿飞
跑者阿飞
跑得又快又远，我相信这是每个跑者都在追求的目标！
想当初我还是个跑步新手，跑5km需要35分钟，经过多年的锻炼和突破，我现在跑5km只需要22分钟左右，而且我跑步的距离和水平也比以前提高很多！
当你的跑龄不断的增长，你会发现自己的水平就被限制住了，我们很难跑的又快又远，所以我们得需要方法来帮助我们突破，打破瓶颈！
作为一个跑步多年的跑者，我就来给大家讲一讲，我们如何才能跑得又快又远？
1. 有计划
想要让自己跑的又快又远，那么我们必须要有计划！没有计划，我们就像无头的苍蝇不知道从哪儿做起！
如果你现在只能跑5km，你的目标是十公里，那么我们就必须逐渐地突破自我，比如说今天跑5km，明天跑5.1km，后天跑5.2km，大后天跑5.1km，大大后天跑5.2km！
这样不断的小幅度的增加跑步的距离，随着时间的累积，我们取得的效果就能达到一个惊人的高度，按照这样的方法努力，三个月以后你就能实现自己的目标！
2. 练耐力
其实我们的肌肉就相当于我们身体的发动机，发动机越强，我们跑的就越快，跑的就越远！
所以我们必须要锻炼肌肉的耐力，同时我们也需要锻炼心肺的耐力！
我们可以采用无氧运动来提高肌肉和心肺的耐力！每周安排两天的肌肉锻炼时间，锻炼30分钟左右，锻炼的部位包括你的核心肌群和你的大腿，小腿的肌肉！
平板支撑，负重深蹲，杠铃硬拉，哑铃卧推，引起向上，这些我们都可以做，经过两到三个月的锻炼，你会发现你跑步就会越来越轻松，跑得越来越快，越来越远！
3. 学会恢复
在我们锻炼期间，我们的身体会有一定的损伤，如果我们不进行恢复，身体就会在锻炼的作用下越来越弱，这样就会导致你跑步的水平不升反降！
所以在锻炼期间，我们一定要保持充足的营养补充和充足的睡眠时间！
多吃高蛋白，低脂食物，比如说蛋，奶，牛肉，鸡肉，多吃蔬菜瓜果保持维生素和纤维素的摄入！
每天七个小时的睡眠是最基本的要求！我们将每一周作为一个训练周期，那么这一个训练周期必须要有一到两天的全休日，这样更有利于身体的恢复，帮助我们更好的进步！
4. 复合训练法
采用以上办法，以后我们还需要改进原有的跑步方法，采用更加激烈，更加多元的跑步方法来训练自己！比如说一些越野跑，坡道跑，冲刺跑，高强度快慢交叉跑！
这样我们就会让身体重新产生不适应性，在更高强度的锻炼下，我们的跑步水平也能快速的增加，但是我们要注意一点，不要训练的太多，要在身体能够承受的范围内，防止身体受伤！
只要我们掌握的方法，并且能够坚持下来，我们一定能够跑得更快，跑得更远，千万不要放弃，打破瓶颈，变成一个更好的自己！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答。
跑者的天堂
跑步想要跑的又快又远不能心急，通过长期科学的训练就能做到。
间歇跑训练：
提高身体的乳酸耐受度，保证跑者能在高速度的配速下跑的更远，一般以400、800米、1000米间歇为主，以400米间歇跑为例，用8分力跑400米，然后休息与跑步用时相同的时间再进行下一组，初级跑者建议每周进行一次，每次五至六组，能力提高再适当增加组数。
长距离慢跑：
提高跑者的耐力水平，建议每半个月进行一次比平日跑量多三倍的长距离训练，速度略低于平时跑步的配速，保持配速平稳。
核心力量训练：
增强跑者躯干肌群的力量，能够保证长距离跑时身体的稳定和力量，主要训练方法有平板支撑、仰卧起坐、深蹲、俯卧撑等。可在每日跑步结束后适当练习。
按照以上的方式坚持训练，您的跑步能力一定会不断提高的。
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爱跑步
长期锻炼的结果，不要抽烟喝酒，这个影响速度，没事多练习坡度，我跑步3年了，我们的配速一样5分20，打个比方有钱人不是一天就变有钱的，背后的努力别人是看不到的，还有一点就是要比你现在速度还要快除了年龄估计就是体重的因素了，年龄比如你20岁左右请忽略，那就剩下体重了，如果你140斤和120斤，身高174左右肯定是不一样的，我也是一个跑者，希望能帮到你，我是健身跑不追求速度除了夏天6分跑，其余季节5分20左右，该吃吃不长胖每天10公里，我认为人不是神，什么都戒就没意思了，速度对我没意义，从来不比较
