灵安

坚果富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。蛋白质、碳水化合物的作用就不用多说了，我主要来讲讲坚果里的脂肪。很多人一听到脂肪，下意识的就会觉得这是不好的东西，但是坚果中的脂肪是“好脂肪”，含有不饱和脂肪酸。是帮助我们健脑的主要成分。所以出于脑发育阶段的青少年要适量的补充坚果。老人和孕妇也要适量的食用。另外这些好的脂肪可以帮助我们带走血液中“坏脂肪”，调节高脂血症，从而降低心脑血管疾病的发病率。

不过坚果虽好也不能多吃，就算是好脂肪也是脂肪，吃多了也是会发胖的，每天最多吃一手掌心就够了。

茄子营养师

坚果的种类有很多，比如我们经常吃的花生、核桃、瓜子、碧根果、腰果等等。有了这些坚果的陪伴，让我们在冬天的时候不再寂寞，可以在聚会或看电视的时候消磨时光。这些坚果中所含有的营养素有哪些？如何吃坚果才健康？

坚果的营养

坚果中含有的营养素较多，坚果普遍是蛋白质的含量较高，不饱和脂肪酸的含量较高，坚果中还含有一定量的植物固醇；富含精氨酸、膳食纤维、钙、镁、钾、维生素E等等。坚果中的营养价值决定了坚果的健康效应。

坚果中含有的维生素E和植物固醇为心血管疾病的保护因素，研究发现每天吃28克坚果的人与几乎不吃坚果的人相比，心血管疾病的发病风险降低28%；坚果中的核桃、杏仁、开心果、榛子、胡桃中的营养物质可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白，对于血脂有着改善的作用；坚果中含有的膳食纤维可以降低女性直肠癌和结肠癌的发病风险。

坚果的食用量

坚果虽好，但是在吃的时候要注意食用量，毕竟坚果中的脂肪含量也很高。葵花籽是生活中最常见的零食之一，它的主要特点是高脂肪、高能量、高蛋白。100克炒熟的葵花籽仁含能量2616千焦，相当于68.5克花生油所含有的脂肪量。建议大家一周可吃4-5次，每次不要超过30克，也就是带壳的坚果不要超过一把。尤其是想要减肥的人士，要尽量减少坚果仁的摄入。

坚果口味的选择

在选购坚果的时候需要注意，有些坚果本身“颜值”不高，在高温、高湿的环境下容易发生需变，一些不良生产者则滥用工业色素、工业石蜡对坚果进行美容处理，消除杂色，这些工业添加剂本身也具有致癌性，特别是果仁暴露在外的坚果，直接食用则危害更大。在选择坚果的时候，为了避免这些经过美容的坚果，建议您购买原味坚果。

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王桂真营养师

坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，如榛子、松子、核桃、腰果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，后者淀粉含量高而脂肪很少，如栗子、莲子、芡实、银杏等。

1、坚果富含蛋白质

坚果中蛋白质含量多在12%~22%之间，其中有些蛋白质含量更高，如南瓜子和西瓜子的蛋白质含量在30%以上。

2、脂肪含量高

坚果中脂肪含量较高，多在40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子含量高达50%以上。但是坚果类脂肪多为不饱和脂肪酸，富含亚油酸、α-亚麻酸两种人体必需脂肪酸，参与胆固醇代谢，预防动脉粥样硬化，参与动物精子的形成，维护视力。

3、维生素和矿物质的良好来源

坚果是维生素E和B族维生素的良好来源，包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸，栗子和莲子中还含有少量的维生素C。坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌硒、铜等矿物质，铁的含量以黑芝麻为最高（100g黑芝麻含铁22.7mg），硒的含量以腰果最高，同时坚果中锌的含量普遍较高。

坚果虽然营养丰富，但富含热量，因此每天适量食用即可，建议每天坚果仁15g左右。

李萍营养师

坚果按照其植物学来源的不同，可以分为木本坚果和草本坚果。前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、栗子等，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。

坚果脂肪含量较高，多在40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子达50%以上。坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。

营养特点：

1、脂肪和碳水化合物：

按照脂肪含量的不同，可分为油脂类坚果和淀粉类坚果。前者富含的油脂多在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等，后者淀粉含量高而脂肪较少，包括栗子、银杏、莲子等，碳水化合物的含量在70%左右。

2、蛋白质：

新鲜的坚果蛋白质含量多为12-22%，其中有些蛋白质的含量更高，如西瓜子和南瓜子中的蛋白质含量达30%以上。

3、维生素和矿物质;

坚果类是维生素E和B族维生素的良好来源，其中黑芝麻中维生素E的含量多达50.4mg/100g。坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质，铁的含量以黑芝麻最高，硒的含量以腰果为最多，榛子中含有丰富的锰。大多数坚果中都含有丰富的锌。

坚果多富含脂肪和淀粉，属于高能量食物，《中国居民膳食指南》建议成人每天的食用量在10克左右，大约是2-3个核桃，不易过量食用，以免导致能量过剩。

侯慧敏营养师

坚果的营养价值

• 脂肪：坚果是属于高能量的食物，并且含有多种不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸可以降低血液的粘稠度，改善血液循环，同时可以降低血液中的胆固醇和甘油三脂的含量，再者具有对脑细胞活性有提升的作用，增强记忆力等，中老年人适量的摄入，可以降低心血管疾病的发生风险。
  

• 蛋白质：各种坚果都含有相应的蛋白质，如山核桃，它的蛋白质含量18g/100g，同时也富含有7种人体必需氨基酸，甚至有的还含有人体9种必需氨基酸，如松子仁，白果等，坚果的蛋白质含量虽然不高，但含有人体必需氨基酸非常丰富。
• 碳水化合物：坚果含有的碳水化合物不是很高，但有研究表明若每天摄入一定量的坚果的碳水化合物代替淀粉类的碳水化合物，有助于有助糖尿病患者降低血糖和胆固醇水平。
  
• 维生素：各种的坚果维生素含量不同，如腰果，富含有维生素A，对改善视力或夜盲症有一定的帮助；而开心果富含维生素E，可以抗氧化，防衰老，增强体质等。
  
• 矿物质：对于矿物质，坚果类富含有铁，锌，镁、硒、钙等，如松子，富含有铁，可以改善贫血，减轻疲劳等症状；原味的杏仁，富含有磷，钙，钾，适量摄入可以有效帮助控制血压。

坚果的好处很多，但不易过量，否则容易导致上火，甚至还会引来肥胖等不利健康的症状，膳食指南的建议，每天摄入量约10g即可。

關鍵字: 营养价值 健康 碳水化合物