普拉提先生說過：
你脊柱的年齡代表了你的年齡
脊柱健康非常重要，
經常保持下面的練習，
讓你遠離背部的疼痛，
促進健康的生活
作為普拉提的教練，我觀察到，那些來自普拉提最受益的客戶都有一個共同特點：他們堅持練習。但研究表明，有規律的練習的最大障礙是缺乏時間和沒有設備。為解決這些問題，我建議參照每天保持口腔衛生的模式。
正如日常牙科保健預防蛀牙和牙齦疾病而採取一致的衛生程序一樣，一項持續的脊柱練習可儘量減少背部受傷和功能障礙的可能性，同時有益於四肢關節。當然，普拉提脊柱練習最好有普拉提設備和教練的指導，但是如果都沒有時，練習這些脊柱動作系列比無所事事強太多。這些練習不僅旨在培養運動能力，促進血液循環和喚醒肌肉。還能為你一天的日常必須的活動做好熱身。
以下這些動作在身體的所有運動平面都有涉及，這些動作的靈感來自於Ron Fletcher（普拉提先生的學生，一位大師）開發的一些精彩的準備練習和傳統普拉提，如Mermaid, Semi-Circle and Long Stretch。在練習它們時，重要的是要完全專注，記住普拉提的基本原則，如呼吸、核心、控制等（參看普拉提運動的原則）。如果您知道某項動作對您不合適，請進行適當的修改。例如，骨質疏鬆就建議避免彎曲。
Ron’s Seated Foot Lift with Contraction or Hinge
參考動作普拉提經典動作——捲起（Roll Up）
目的：鼓勵中立位坐姿;激活和加強深部脊柱伸肌（沿脊柱的肌肉）;動員腰部脊柱（腰背）屈曲;發展核心控制
Ron’s Side-Bend and Spine Twist
目的：練習脊髓旋轉和側彎
Long Stretch–Inspired Plank on Elbows
目的：激活整個身體的穩定系統;刺激前鋸肌（保持肩胛骨與肋骨連接的肌肉）
Unilateral Tick Tock
目的：上背部穩定的情況下練習腰部的旋轉，大腿膕繩肌
Swan
參考動作普拉提經典墊上動作Swan
目的：胸椎的靈活，加強背伸肌
Prone Knee Flexion with Hip Extension
目的：控制過度拱起的背部；延長股四頭肌；喚醒和強化臀大肌
Semi-Circle-Inspired Shoulder Bridge
參考動作普拉提經典橋系列動作——骨盆捲動
目的：提高脊柱關節的靈活和軀幹的延伸
“Lenses” on All Fours
目的：增強身體的本體感，脊椎的屈伸
Ron’s Plié
參考站立的普拉提練習
改進站立姿態
建議你去探索改變動作的順序，這對你的身體需求是有意義的。最重要的是，呼吸，探索，關注你的身體和保持享受普拉提。記得堅持！
原文來自https://www.pilatesstyle.com《Align Your Spine》
WRITTEN BY Jonathan Oldham
改編翻譯：JUAN
(錯漏之處請海涵，歡迎交流)
閱讀更多 普拉提 的文章
