看看你的肩够强了吗？
没有人天生就拥有饱满立体的肩部，但一旦接触健身，你就像自己走到哪里，都看上去特别的大，特别的宽，特别的厚。如果你发现，拥有超大的胸肌，粗壮的臂弯，而肩部并没有如期练大，一定会大打折扣。
别担心，合理的训练动作可以修复体型的缺憾，跟着这样做，无论穿衣还是脱衣，都让人刮目相看，更像一个玩铁的高手。
让肩部肌肉超载
最大化地刺激三角肌是需要用不同角度的推举来练。推举让你使用更大的重量来完成动作，刺激更多的肌纤维，从而释放更多的生长激素，让肩部生长。
一个合格的肩部训练计划，应该以1-2个的推举动作开始，下面我们提供5个非常好用的肩部推举动作。通过交替着练推举，你可以改变训练的重点，并且给三角肌持续的刺激。
1. 杠铃推举
训练重点：三角肌的前束和中束
很多小伙伴都喜欢这个训练动作，对于很多人来说，都会把杠铃推举作为肩部训练的第一个动作。用站姿来完成可以有效轰炸三角肌，必要时，你的核心肌群、背阔肌、斜方肌都会参与到这个动作当中，为了保持身体的稳定和平衡。
假如你的核心不够强大，而且上背部的力量不足，会影响到你做站姿杠铃推举的表现。
深蹲架调到与肩同高的位置，把杠铃放在上面，再开始进行动作，这样会相对安全。训练中，双脚分开，这样可以增强核心和肩膀的稳定性。完成3-5组，每组8-12个的杠铃推举，最后一组可以用较轻的负重完成较高的次数，这样可以给肌肉带来很好的刺激。
2. 站姿哑铃推举
训练重点：三角肌前束、中束、肩袖肌群
这个动作是对杠铃推举的补充。站姿哑铃推举，因为你的肩膀需要稳定哑铃，相比于杠铃推举，可以刺激到更多的肌肉。同时，你还可以改变握距和手肘举起的角度，动作可以更加容易，而且不用担心受到肩膀灵活性所限制。
哑铃推举是杠铃推举的补充，也是突破，它给中枢神经系统带来的刺激会比较大。它可以增强肩部肌肉的力量，又能达到增肌的目的。完成4组，每组8-12个，给肩部肌肉带来持续的刺激。
3. 阿诺德推举
训练重点：三角肌前束、肩袖肌群和上胸肌
毫无疑问，这个动作就是州长阿诺德而闻名。很多力量举爱好者都喜欢用这个动作来练，他与前面2个动作有所不同，它需要是以坐姿的方式完成的。
用坐姿来完成推举，那这个动作是很好的选择。如果你打算使用大重量来练，那做阿诺德推举的难度会很大，所以在你不能很好地完成一个坐姿哑铃推举之前，建议不要做。
哑铃在肩膀前方，反手握着。把哑铃推过头的时候，你就要转换成正手的握法。这个动作可以充分地刺激肩袖肌群和三角肌前束。同时部分的力会转移到上胸肌、肱三头肌和三角肌前束。
这个动作可以让你的肩部更加饱满。但因为这个动作比较复杂，而且比较难完成，所以建议在训练的开始或者中间进行训练，因为训练的目的是增加维度，所以建议完成5组，每组按8-12个来完成。
4. 固定器械推举
训练重点：三角肌前束和斜方肌
固定器械的动作，会被一些小伙伴所吐槽，因为他们会认为自由重量才是王道，可是，如果三角肌让三角肌更饱满，训练计划当中应该要包含固定器械的动作。
使用固定器械来练推举，可以解决到自身稳定性不足的问题，对于一些刚接触健身的小白来说，这个动作一定是更好的选择。就算你训练中没有搭档，使用固定器械同样可以进行训练。
可以安排在训练的热身动作，也可以作为最后一个训练动作，尤其是力竭时，让更多的血液泵入肌肉当中。固定器械拥有更好的稳定性，让你在训练中保证肌肉受到持续的刺激，孤立地刺激到肩部的肌肉。
5. 单臂短杆推举
训练重点：三角肌前束和中束、斜方肌
单侧握着哑铃或者短杆来完成，这个动作需要你动用更多的核心力量来维持身体的平衡。
挑选一个合适的负重来完成。如果你喜欢使用杠铃来练，那么这个动作一定是一个很好的动作，你可以用这个动作来补充其他推举动作，放在肩部训练的最后。
健身就是好好修炼自己，不仅是脱衣的时候，就算是穿着衣服也要有肉，怎么可以缺少一个又宽又饱满的三角肌？
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