一說到增肌，我們就會想到大重量。想要發展肌力、肌肥大，加片！但現實情況是，不斷加負重的形式會有侷限。如果你是在家裡練，不可能買健身房那麼齊全的負重設備。另外，就算你是去健身房練，一味加負重也不是最安全的選擇。
而且大家應該有過體驗，即使再加大重量，好像也不能達到肌肥大或者發展肌力的目的。或許這時候你應該思考是否需要降低負重量，用輕重量在訓練細節上做調整。
在此之前，我們先弄清楚什麼是輕重量。輕重量是70%左右1RM重量，這個重量應該可以讓你重複執行動作15次以上。在這樣的重量刺激下，單次動作肌肉負重減少，但是可以從下面幾個方面進行調整，同樣也能達到和大重量差不多的刺激。
學會控制動作節奏
我們都知道肌肉的收縮和拉伸其實是向心（肌肉被收縮）和離心（肌肉被拉長）的過程。一般我們要求向心和離心過程都勻速進行2-4秒。
在相對較小的負重下，我們可以更好的控制動作節奏，讓肌肉發力募集感更強烈。比如深蹲，按照“2s-0s-2s-0s”執行，2秒的下蹲，大腿和地面平行時不停頓，緊接著2秒的起身，和下一個動作之間不停頓。而大重量的情況下，我們可能在做一個動作就需要大概4-5秒的停頓休息時間。這對於肌肉持續募集並不是一個好習慣。
在控制節奏中，有些人還會使用半程停頓的技巧。還是拿深蹲舉例，在離心和向心中間的銜接段停頓1-2秒。而並不是直接起身到初始位置。在半程的停頓過程可以讓肌肉保持緊張，同樣也能起到一樣的訓練效果。
相同時間內，增加訓練密度
一套訓練計劃包括幾種元素：負重×次數×組數+組間休息時間，這些元素被放在30-45分鐘的訓練時間內。想要讓訓練密度增加，那麼就要想辦法增加訓練組數，減少組間休息時間。
如果你之前組間休息時間一般設置在1分鐘，那你可以嘗試把休息時間縮短到30-45秒。如果你夠強，甚至都可以模仿“超級組”訓練法則，將組間休息時間去掉。
訓練動作中增加動態平衡
訓練中加入穩定性訓練，會讓動作執行變得更難，會需要你更多的協調性、核心力量。比如從雙邊同時執行動作，改成單邊獨立執行動作。最好的例子就是硬拉，但我們採用單腿硬拉時，難度係數肯定相比於雙腿站立的硬拉更有挑戰性。
在執行單邊動作時，會要求我們更集中注意力，因為左右肌力不平衡導致的發力代償情況也可以得到解決。
訓練前做好激活訓練
激活訓練是必必必必必須的，很多人活都做的比較糙，一般都是直接上訓練，忽視了激活訓練。激活訓練就像是酒店的叫早服務，喚醒你的肌肉，叫他起來要開始幹活兒了。一般Fit君很喜歡用一根圈型的彈力帶，基本上就能包辦全身主要肌群的激活工作了。
肩袖肌群激活
涉及上肢的訓練基本都要激活一下肩袖肌群，包括像上肢的推拉動作，比如臥推、引體向上等。肩袖肌群最經典的激活動作要屬彈力帶水平外展。
下肢肌群激活
下肢肌群涉及的就比較多，臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、內收肌群等。這些肌群通過彈力帶也可以得到很好的激活。
彈力帶臀橋
彈力帶蚌式抬腿
彈力帶髖外展
彈力帶直立伸髖
下次如果大重量衝不上去，怎麼死撐都不會感覺有任何進步。不妨退一步，從稍微輕的重量改變一些訓練細節，或許能收穫更好的效果哦。
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