增肌是件大事，如何增肌，我們一起學習吧！

1、吃的足夠多

在增肌階段，你必須多吃。尤其是碳水化合物和脂肪，這些熱量也是你訓練的能量來源，哪怕以這個階段會增加了一些身體脂肪。對於增加肌肉階段的飲食而言一天攝取熱量的總量是55 % 碳水化合物+25 % 蛋白質+20 % 脂肪這樣的配比是比較有效的，如果是增肌比較困難的清瘦者要進一步提高碳水化合物的攝取數量。

當你提高飲食熱量時， 請按照 300 千卡一個熱量臺階漸進提高， 這樣才可以在增肌的同時避免增加大量的脂肪。

2、採用適合自己的訓練方法

有效的訓練計劃是肌肉增長的必備條件。 初級訓練者或處在恢復期的小夥伴 可以採用“平均訓練法” 即在每次訓練時將所有肌肉都訓練一遍。

如果你的訓練時間高於6個月，適用“分割訓練法”即將肌肉分成幾部分， 例如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次訓練一部分或者兩部分。這樣的安排會增加肌肉訓練的程度，讓肌肉的增長更有效。

3、減少有氧訓練

有氧訓練可以增加心肺功能，同時也在消耗熱量；增肌階段，我們需要“增加熱量”。所以只把有氧當作一種熱身，儘量不超過半小時 。

4、舉得再重些

肌肉為了力量而存在，小的負重量不會帶來肌肉增加的認知，負重量大意味著肌肉的增長。訓練時除了要對動作準確性格外關注外，在添加負重量時要掌握合理的速度，別指望一夜之間就變得很強大；添重太快，會增加動作的偏差和受傷的風險。

5、訓練動作的節奏把握

力量訓練要注意節奏的把握，訓練時的發力，速度快一些；動作還原時要速度放緩；也就是說，肌肉收縮時快，肌肉拉長時慢。如果你收縮的時間是 1 秒，那麼還原應該至少是 1 - 2 秒。

6、蛋白質的食用

在增肌階段，蛋白質應該保持，每公斤體重 1 g/天以上的數量補充。蛋白質應該平均分配在一天中，多次食用比較科學； 在訓練前後都應該注意蛋白質的補充。