我們都坐著。開車時，我們坐著。沒事時，我們坐著。工作時，我們坐著。吃飯時，我們坐著。
抱膝
平躺，曲膝，雙手抱在小腿脛骨處。雙手輕輕下壓，拉伸腰背，頭部左右慢慢轉動。保持2-3分鐘。
單腿抱膝
平躺，曲左膝，雙手抱在小腿脛骨處。雙手輕輕下壓，拉伸腰背，保持1分鐘後，換另一側重複。
臥脊柱扭轉
平躺，右腳跨過身體放在左腿外側，保持1分鐘拉伸;回到平躺姿勢，左腳跨過身體放在右腿外側，雙臂張開，保持1分鐘拉伸;動作練習過程中，保持自然呼吸，感受脊柱拉伸和扭轉的舒服。
快樂嬰兒式
仰臥，抬起雙腿，曲膝。保持尾椎骨始終貼於在瑜伽墊上，雙手抓住腳背外側，身體向左右兩側輕輕搖動，保持2-3分鐘。
腿向上靠牆式
讓腿靠在牆上，並儘量保持垂直;感受大腿及腹部的重心都從骨盆的後方滲透到軀幹;閉上眼睛，注意力慢慢集中到呼吸上;保持3-4分鐘;接著，放下兩腿時，曲膝，使雙腳踩住牆並抬高臀部。慢慢放下臀部，呼氣，起身回到坐姿。
真正練過健身操或瑜伽的人都知道，這些動作並非擺個動作定格不動就能甩肉，真正做下來強度完全不亞於跑步跳操。今天介紹一款簡單塑型瑜伽健身操，十分適合身體僵硬或是時間有限的OL來練出好形體。
變形一：脊柱扭轉式
這個動作適合腰背僵硬的人來調整脊柱，藉助椅背的幫助來做這個動作能夠讓活動溫和的運動腰腹，還能為內臟做個按摩。
Step 1：屁股全部坐進椅子內，一條腿蜷起，腳掌踩在椅子上。
Step 2：背部靠在椅背上直立不要含胸，雙手在胸前合十。
Step 3：然後身體向蜷腿的那側扭轉，對側的手肘要越過蜷起的膝蓋。
變形二：鳥王式
肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥王式，可以坐在椅子上完成這個動作，有效的緩解每天揹包給肩部帶來的負擔。
Step 1：保證臀部全部坐在椅子內，蹺二郎腿一樣，翹起的那隻腳要盤住另一條腿，兩條腿要夾緊。
Step 2：然後兩條手臂手掌向下一字平舉後，再在胸前交叉成X型。
Step 3：兩手肘同時向上彎曲，手背在面前相對。
Step 4：然後錯開兩手手掌，扭轉手腕，使兩隻手掌合十。
Step 5：最後慢慢彎下腰，手肘不要與腿相碰。
變形三：牛面式
愛駝背的人最適合做牛面式來拉伸背部、肩部，還能讓胸腔打開，改善久坐產生的不良姿勢。
Step 1：一隻手握住另一隻胳膊肘，讓肘關節儘量貼靠近腦後。
Step 2：然後在從下方與彎曲的手相握住。
Tips：如果無法兩手相握，可以用一條毛巾做為輔助，但一定要保證胸腔到手臂的最大限度拉伸。
變形四：風吹樹式
這個變形動作可以隨時隨地的緩解疲勞，能夠提高身體的代謝循環，拉伸腰部曲線。
Step 1：坐在椅子上，兩手相握後高舉過頭頂，手掌心朝上。
Step 2：然後兩隻手用力向上夠的同時，想一側彎腰。
Step 3：彎腰到極點後頭部要向斜上方轉，眼睛目視前方，保持動作進行三個呼吸。
變形五：單腿繞頭式
原本這個動作在平地瑜伽中就是個高級課程的動作，能夠有效地拉伸大腿內側，塑造緊實的線條，還能讓腿部血液倒流，舒緩靜脈曲長，所以換成雙手抬腿也能達到類似的效果。
Step 1：臀部全部坐在椅子內，一腳墊起，一條腿翹在腿上。
Step 2：保持另一隻腳墊起的姿勢，雙手抱住一條腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身軀幹直立貼緊椅背。
變形六：下犬式
膝蓋和腰不好的人做下犬式會比較困難，藉助桌子來變形這個動作也能達到拉伸腿部後側肌肉線條的作用。
Step 1：離開桌子一個上半身的距離，雙臂打開與肩同寬，雙手撐住桌邊。保持兩腳掌全部著地，兩腿伸直。
Step 2：然後將肩膀壓低的同時，腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨儘量向後拉伸，腳向地面踩。
結束動作
整套瑜伽做完後不要著急起身，再重新坐下舒緩一下脖頸，這個動作有效促進面部淋巴循環，還有消炎功效哦。
Step 1：上身直立後一隻手筆直高舉，手臂貼在耳側。
Step 2：手肘彎曲，手掌握住耳多上方的頭部。
Step 3：頭部隨著手掌的施力向一側輕柔抻拉。
Step 4：接著手掌向腦後移動。
Step 5：輕輕帶動頭部向斜下方低頭。一側做完後做另一側。
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