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健身中很多人不喜歡練腿，原因就是練腿太苦、太痛，所以很多人乾脆就放棄了練腿。
腿部肌肉是我們身體中第一大肌群，而且腿部是全身肌肉的根基，如果上半身練得健碩，下半身瘦小，會給人頭重腳輕的不協調感，所以我們定不能忽視對腿部的鍛鍊。
當你有了強壯的腿部肌肉，其他的肌群訓練會變的輕鬆起來。我們人體有很多動作都是由下肢去完成的，特別是跑步，深蹲這些動作，有了強壯的下肢，會讓我們運動健身起來輕鬆很多。
練腿還可以促進雄性激素分泌，從而影響肌肉的增長，所以說看似練腿對上半身沒什麼幫助，其實練腿的好處是不可估量的。
在健身房中倒蹬機、腿彎舉機、腿屈伸機、提踵機等，這些器材都能很好的鍛鍊到腿部肌肉，如果沒空去健身房，怎麼鍛鍊腿部肌肉呢？
下面這些徒手動作，可以幫助你很好的鍛鍊到腿部，喜歡的可以收藏，時間是最好的見證者。
動作1：箱跳
要點：在跳起時，利用腿部和核心肌群發力，穩穩的站在器械上面。
次數：12-15次，循環2組以上。
動作2：箭步蹲
要點：挺胸收腹，筆直站立，單腿向前跨出一大步，然後屈膝下蹲。
次數：12-15次，循環2組以上。
動作3：並腿深蹲
要點：雙腿併攏下蹲，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
次數：12-15次，循環2組以上。
動作4：深蹲跳
要點：雙腿開立，屈膝下蹲後迅速跳起。
次數：12-15次，循環2組以上。
動作5：單腿蹬
要點：單腿踩在固定物上，然後站直蹬起。
次數：12-15次，循環2組以上。
動作6：靠牆深蹲
要點：雙腿開立，腿與牆面保持一定的距離，然後背靠牆面，貼牆緩緩下蹲至大腿與地面平行，然後定住，保持這個蹲姿。
時間：看個人身體素質。
—貴在堅持—
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急塑健身
為什麼說健身不健腿，健身會後悔？
首先很肯定的回答：因為練腿有好處！我們練腿的好處有很多，因為練腿其中有一個最經典的、叫訓練之王的動作，那就是自由深蹲。因為它是揹負槓鈴杆在頸後，然後進行全程的蹲下和站起，在這個過程中，身上幾乎我們想象到的外層的肌肉都可以被刺激到，然後主要針對的肌肉群是在臀大肌、膕繩肌和股四頭肌。
那麼起穩定作用的有核心部位的肌肉，比如腹直肌和腹外斜肌。所以我們在訓練的深蹲過程中，幾乎是全身起都可以得到鍛鍊，所以這個血液流動量是非常之大，對耗氧的要求也很高。
所以深蹲可以得出這樣的好處：
一是可以促進心血管心肺系統，
二是讓呼吸系統變得更強大，心血管系統包括心臟也變得更強大，提高耐力，就是因為肌肉參與度比較多，所以對肌肉的耐疲勞程度也有一定提高。同時，也可以強壯我們的下肢，包括臀部。
在以前，可能有一些女性是不喜歡、不推崇去做這個動作的，甚至有一些男性的訓練者也儘量避免深蹲或者練腿，把重點都放在了上半身。
但其實人是一個整體，我們所有的身材比例的評判是看全身的比例的，所以關鍵不是在於你臀部有多大或者是腿有多粗，而是在你腿腰臀比、腿臀比、頭和肩的寬度比以及肩和腰的比例，所有的這些比例綜合在一起，如果都是很完美的話，那這個體型一定是非常好。
在初學者進深蹲或者是中級訓練者進行深蹲的情況下，如果訓練的強度不是達到那種拉鋸戰，消耗非常大的程度的話，通過深蹲可以刺激到雄性激素的分泌，整個內分泌機制會提高，這樣的話也是間接的可以幫助我們提高訓練後恢復。
當然這個只是針對深蹲這一個動作來說，其實如果你的體力並不是很好，工作、生活和很多事情你比較繁忙，不一定能完成深蹲加上其他所有腿部動作的過程。
在這個情況下，深蹲可以一個月做一到兩次，然後都要循序漸進，重量由輕到重上去。但是記住，如果你沒有上重量的話，這個做起來其實也是比較浪費的，產生不了很好的效果。
然後腿部你可以獨立進行訓練，像坐姿腿屈伸或者是俯身的腿彎舉、坐姿腿彎舉等等，就是針對於股四頭和股二頭板腱半膜肌的。
當然，腿部還包括了腿的內收肌群和外展臀中肌，這些其實是現在女性比較希望去練的，包括的臀橋的動作可以幫助你的臀部臀大肌更好的發展，所以這一切都是腿部的訓練。
那麼上述因素上面說過了，如果你很長一段時間放棄練腿，你最終會發現，第一，你的身材比例會變得很奇怪，第二，你的整個心肺能力和耐力各方面都達不到比較高的狀態。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA健身學院導師：於洪, 魔獸代言人，喜歡健身的朋友可以關注我們，感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
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壹健身
我是魔獸clark,今天分享的是腿部訓練：為什麼說健身不健腿，健身會後悔？很多人都不愛練腿，怕把腿練的太粗，而且健身要的效果是倒三角，腿部的訓練很重要嗎？為什麼又說練腿在健身過程中很重要？
腿部訓練消耗大，同時刺激睪丸酮分泌，達到蛋白質合成的最大化，然後肌肉增長更多。腿部訓練參與的肌肉量最多，因此對心臟的訓練也很有效，並且核心肌肉參與也多，對平衡，全身肌肉的共同工作能力，協調能力都有很好的幫助。
並且腿部力量的大小直接關係到其他肌肉訓練，比如槓鈴划船，如果大腿後側肌群力量小，很可能產生重心不穩定帶來的腰椎壓力過大，導致受傷。
腿部訓練同時對心肺的刺激也相當大，對於我們的心肺功能有很好的幫助。對於健美愛好者，腿部訓練可以讓整體肌肉比例更協調，比如女生的臀部肌肉想要發達，可以通過部分蹬的動作來訓練。
言而總之，腿部訓練對於健身愛好者是不可避免的，好處多多，希望大家每週安排一次腿部訓練。
就愛玩鐵
健身不僅僅是為了讓我們的身體更加健康，而且要讓我們的外在看起來更加的精神勻稱。健身不健腿，首先會帶來的問題是身材比例的不協調。例如只練習上半身的肌肉，不可避免的會讓上肢的肌肉開始增長，不僅是肌肉力量的增長還會有肌肉體積的變化，久而久之會讓上半身的肌肉明顯的大於下肢的肌肉，讓整個人看起來像一個倒三角。而健身追求的倒三角是兩側肩膀和腰部組成的，這樣會讓人看起來充滿力量。
其次，人是一個不可分割的整體，從格鬥上說，兩腿的整個人的根基。而且上肢力量的發揮與腿部力量密切相關。以拳擊出拳的動作為例，出拳之前首先是要蹬地，接著轉腰，最後才是出拳。拳頭的力量是由腿產生，通過腰傳遞，最後由手錶現。所以要想通過健身增強全身的力量，那麼全身每一個部位的訓練都是不可缺少的。
科學運動與健康
健身圈有這麼一句話流行：新手練胸，老手練背，大神練腿，這是不同健身水平對不同部位的重視情況，可以肯定的是新手很少或者不練腿，大神除了重視腿部訓練，胸背當然也不會放過。再從不同訓練水平的眼光來看另外個健身者，也有一句話：小白看腹肌，新手看胸，老手看背，大神看腿！健身不練腿，早晚會後悔！
大神為什麼如此看重腿部訓練？
首先，我們健身是想自己的身體打造一個協調美感的肌肉之軀，試想一下，一個上身強壯，下肢麻桿，有美感和健康的樣子嗎？這種只會出現在動畫片中，如果現實中，那就是看起來非常奇葩的一種體型。
上面是從一個健身者整個外形打造的角度來說的，現在說到的是練腿的真正意義！稍微有點健身基礎的都知道睪酮對我們增肌的作用，睪酮又稱睪丸酮和睪丸素，男女都會分泌，不過女性的睪酮是男人的1/20左右。睪酮在健身中的巨大意義就是對肌肉增長調節！簡單的說要想增肌，睪酮就是催化劑！
那麼睪酮又和題目有什麼關係呢？
難道還和練腿有什麼聯繫？
答對了！深蹲會促進我們睪酮的分泌，睪酮的分泌除了對我們腿部肌肉增長有幫助，同時也會對其他部位肌肉的增長起作用，而且是很明顯的！
那麼，又有人會問了。不是我們人體會分泌睪酮嗎？那我們還深蹲去促進睪酮分泌幹嘛呢？
隨著訓練水平的提高，體內的睪酮作用發揮的越來越吃力，可以理解成供不應求，這就是有的朋友在健身時出現平臺期，長期沒有進步，原因就有可能是睪酮與訓練強度以及肌肉圍度節奏沒跟上，當然還有一成不變的訓練計劃，這個就不說了。
然後，一個關鍵的知識您要知道，那就是到一定年齡時睪酮水平會逐年下降！
說到這裡，聰明的您應該知道了，大神為何如此重視腿部訓練了吧？那就是與睪酮水平下降作鬥爭，提高我們睪酮的分泌，練出更大塊的肌肉！而深蹲，練腿就是俗稱“促睪”的王牌動作！所以說，練腿不練腿，隨著時間的推移，練與不練者，在訓練水平肌肉圍度上會出現顯著的差別！
一起來虐腿吧！
火哉面健身
很多健身者偏愛練上肢，在一週的訓練計劃中，往往會跳過練腿日，這是因為一方面相比其他部位，練腿很痛苦，另一方面則是更看重上肢的發展，跳過練腿日也不會感到內疚。這樣狂練上肢忽略下肢的健身者不在少數，於是網絡上開始流傳起一段話：“練胸不練腿，遲早會陽痿”，那麼，不練腿真的會陽痿嗎？
陽痿顯然是不會的，因為即使不健身的人群，也沒有發生此類情況，何況有健身習慣的人呢？除非是到了一定年齡後。另外，無論你偏好訓練哪個部位，都能在一定程度上提高你自身的睪酮水平，所以在一切機能都正常的情況下，練胸不練腿，陽痿不存在！
那麼，為什麼說“練胸不練腿，遲早會陽痿”呢？我想一方面是因為中國文化博大精深，“腿”和“痿”偏偏押韻起來了，另一方面則是一種強調的方式，用“陽痿”來形容健身不練腿的壞處，並不會非常過分，實為話糙理不糙！
“人老先老腿”，隨著年紀的增長，出現問題的幾率最高的部位是雙腿，因為下肢肌肉約佔我們全身60%的肌肉，所以肌肉的萎縮在雙腿上的體現是最為明顯的，又因為下肢是我們人體承重最大的部位，所以雙腿出現問題的幾率也最大，無力、發軟等現象也最明顯。隨著逐漸強壯的上肢與上升的體重，施加給腿部的壓力自然也會越來越大，所以腿部的發展應該與上肢同步，甚至更為優先。如果只注重上肢訓練，那麼你的訓練似乎缺少了靈魂。
下肢作為根基，它是大部分運動的力量源泉，我拿下肢比作土壤，那麼上肢就是莊稼，土壤的好壞決定了莊稼的好壞。一方面，如果腿部的發展滯後，在運動表現上會受到很大的影響，比如奔跑、跳躍等，還更容易造成運動損傷；另一方面，對其他部位的增肌與力量的發展也有影響，因為其它部位的很多訓練動作中，需要靠腿部來支撐與穩定，如果基石不夠牢固，成績與效果自然受影響。
我們把肌肉比作“第二心臟”，尤其是小腿肌肉。眾所周知，心臟將血液輸送到其它部位，但是血液如何迴流到心臟？除了心臟的作用，肌肉的重要性不亞於心臟！所以說，完整的血液循環是依靠心臟與肌肉同時完成的。腿部肌肉離心臟很遠（尤其是小腿），要將血液順利輸送回去，腿部肌肉是很重要的，如果腿部肌肉萎縮，那麼血液迴流將受阻，影響下肢血液循環，從而腿部的問題也會惡性循環。
最後，如果不加強腿部圍度，只注重上身的圍度，那麼到一定階段後，你的整體比例會失調，美觀度大打折扣。增肌的一個目的本來就是為了更好看，因為不練腿而讓你適得其反，這是何必呢？所以我建議，如果你突然有一週只能訓練一到兩個部位，那麼請把腿部訓練安排在裡邊！
SHAPELINE健身
無論是健身還是健美，練腿是必不可少而且還要比上半身更多才對，一：大多數人說練腿會把腿練粗這種說法其實是被電視或者網絡上的健美運動員嚇到了。就好像很多女孩子對我說跑步會不會粗小腿一樣。我已經懶得用科學的解釋，就一句話；劉翔腿粗？博爾特腿粗？他倆的腿修長又漂亮，你這輩子都跑不出來這樣的線條！，所以就放心大膽各種深蹲硬拉操練起來吧！ 當然，如果你跟奧賽運動員般一日6餐每日兩練，一言不合就是自重一倍兩倍各種蹲。那也許你會噩夢成真！不過這樣地獄似的鍛鍊和斷油鹽糖的生活你看一眼就會把你嚇跑，別對你那毅力那麼的有信心，洗洗睡去，你想多了！二：關於練腿增加性能力的說法一點沒錯，我感覺當你練腿上癮的時候，那就是你夜夜大展雄風的時候。腿部緊挨著人體的核心肌群，大多數動作是需要強大的核心配合才可以完成，單獨訓練核心肌群是很難用到大重量來訓練，絕大部分是自重和輕重量訓練。所以練腿時刺激到的核心訓練是其他訓練所達不到的，正所謂高質量的訓練可以充分強化你小DD周圍的肌群，從而使核心力量/耐力/持久力大大強化，並且周邊毛細血管無限擴展得到的強大充血能力讓你像打樁機一樣根本停不下來！三：腿部佔了人體肌肉比例非常大，大約70%左右，發展腿部訓練的動作很多都可以練到90%的全身肌群，可以大大強化你心臟供血能力。除此之外，對於增肌人士，加強腿部可以使你核心和下肢更有力穩定，訓練更多更難的動作，還可以能得到遠超上肢訓練由於刺激而分泌睪酮的量，免費科普下下：睪酮是你增肌的利器，親。想成大肌霸不是光吃蛋白粉！好不。別人暫且不談。我上肢發展到平臺期的時候反正我是不會繼續玩命練上肢做無用功。我相反會休息好後補好優質碳水去練腿。會得到意想不到的效果！最後對於減肥的MM，想減肥？練腿練腿練腿，重要的事情特麼的說三遍！腿部占人體比重非常大，減肥要耗能，哪裡最耗能？多關節大肌群！哪裡是？腿！腿！腿！什麼？練多腿粗？你個雌性動物雄性激素睪酮之類的只有男人的十幾到幾十分之一，你就下班後放學後健身房東摸摸西看看跳半節有氧操都能累的不要不要的，還想粗腿？參照鄙人上方提示一，不謝！ 最後，不管是現在流行的hiit高強度間歇還是盲目跟風每次都會跑死人的業餘愛好馬拉松。想瘦想耗能，離不開強大的腿！
健身那有不練腿的？不練腿也叫健身？
【一】
為什麼會有人不愛練腿呢？
因為，練腿是最累的。體能消耗很大，練完後，肌肉裡的乳酸堆積比較多，痠疼的時間比較長。
所以，很多人，特別是男士，尤其不愛練腿。他們說，練腿太累了，好多天都緩不過來……
由此也可見，練腿不但對訓練者的心肺是一個挑戰，也是對他意志力的一個挑戰。
【二】
練腿的好處。
腿不但承載著我們的身體，幫助人們完成日常的工作和生活。而且腿部的健康，也是身體健康的標誌之一。
練腿，可以提高心肺功能。心肺的強大，也是提高體質的有力保障。
練腿，可以美臀瘦腿。讓身體輕盈，步伐矯健。
練腿，可以讓骨密度提高，防止衰老。
……
【三】
假設不練腿。
只練上身，不練腿，就好像無根的大樹一樣。給人頭重腳輕的感覺。而且形體也會特別的不協調。上大下小，上粗下細，難看不說，關鍵是腿關節的健康也存在隱患。
我們知道，膝關節的髕骨軟化，半月板磨損，十字交叉韌帶撕裂等腿關節疾病。就是腿部肌肉不給力造成的。
所以，加強腿部肌肉力量練習，很大程度上保護了關節。
都說，人老先老腿。不練腿，腿部肌肉退化，還談什麼健康，和高質量生活呢。
所以說，健身不練腿，老了會後悔。
健身不健腿，健身會後悔。這句話有語病。大家說是不是？
