糾正骨盆前傾，練出真翹臀
【打卡18】
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
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第13輪<30天打卡計劃>
說到好身材，我們最常說的就是前凸後翹。但是你知道嗎，並不是屁股翹就代表你擁有真正的翹臀哦~
真正的翹臀是因為臀部肌肉緊實、富有彈性而呈現出來的一種臀線上提、臀部挺拔的狀態。
而很多人卻是把骨盆向前傾斜硬凹出來“假翹臀”，通常這樣都快把腰頂上天了，身材很瘦，屁股很翹，但小腹卻謎之凸起。
丨所以你是不是真的有翹臀呢？
丨想想你是不是不胖，但是小腹凸出？
丨躺著的時候腰很難貼近地面或床？
丨久站或者逛街之後是不是後腰疼？
如果你有以上的症狀，那麼你很有可能就是骨盆前傾了。一般情況下，我們的骨盆處在中立位，但是由於肌肉的不平衡，導致骨盆前傾或者後傾，比正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度，就形成了骨盆前傾。
骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，而且在腰臀比、BMI值和體重都正常的情況下，小腹仍舊前凸，也就是前挺後撅。
骨盆前傾的自檢方法也很簡單，一種我們稱之為“骨盆前傾的三角平面測試”。
就是把兩個手掌放在小腹上，掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)，大拇指指尖相對,中指放在恥骨的正上方，兩隻手合攏成一個倒三角形。
還有第二種方法：找一面牆，使你的臀部、肩背部和後腦勺貼住牆面。
嘗試把你的手掌放置於牆面與你的腰椎曲度的凹陷處。如果你的腰椎曲度與牆面的間隙大於了手掌的厚度（是厚度哦），那麼你就要小心了。
非病理性的骨盆前傾形成的原因主要包括以下兩方面：
第一是因為久坐導致臀肌和腹肌無力。
第二是長期的姿勢不良，比如蹺二郎腿、穿高跟鞋、站姿和坐姿不正確、錯誤的運動以及凹造型等。
骨盆前傾的危害不容小覷，容易導致下體脂肪堆積，影響消化功能，加重下背部、頸部負擔，造成腰背痛與肩頸痛，加重便秘和痛經的情況，甚至引起內臟下垂和影響腿型，加重內外八字腿型的症狀。
1.戰士一式
a.山式站立，雙腳打開一大步，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉。
b.吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手掌心相對，保持肘部伸直。
c.右腳外旋90度，左腳略微內旋，身體慢慢轉向正右側，保持骨盆中正，脊柱向上伸直。
d.曲右膝，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。保持20-30秒，換另一側練習。
2.幻椅式
a.山式站立。吸氣，雙臂經體前向上伸展，高舉過頭頂，手臂內側貼著耳朵。掌心相對，手肘伸直雙臂，雙手合十。
b.呼氣，彎曲雙膝，臀部向後、向下放低，想象要坐在一張椅子上，手臂與背部同一平面，儘量使大腿平行於地面。挺胸，挺直脊柱，保持10-20秒，均勻呼吸。注意：膝蓋不能超過腳尖，不要凹背。
c.吸氣，伸直雙膝。呼氣，雙手放下，還原山式。
3.嬰兒式
a.跪坐在墊子上，雙腳併攏（亦可打開與墊面同寬），大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，肩部打開，微微下壓。
b.呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始放鬆，一節一節往前方落下，直至腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。
4.四柱式
a.以平板式作為初始體式，雙手支撐於腰兩側。
b.保持身體斜板的姿勢不變，慢慢地屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進入到四柱式。
5.駱駝式
a.開始時，跪在地上，挺直脊柱，兩腿略分開，腳趾指向後方。
b.吸氣，兩手放在兩髖部，保持兩大腿垂直於地面，骨盆輕輕向前推，將頭向後仰，用手掌扶住兩腳，藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推。
c.把頸項向後方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域。
d.保持30秒鐘，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢。
6.鴿子式
a.跪立在墊面上，雙腳雙膝打開與髖同寬。
b.屈左膝，身體前傾，雙手放在雙腳的兩側，將右腿向身體的正後方伸直，腳背貼地，順勢左腿貼地，左腳靠近右側腹股溝，髖部朝向正前方，身體立直。
c.屈右膝，右腳抬起靠近身體，雙手向上舉過頭頂，屈手肘，用手抓住腳背。
以上的幾個體式練習，其實用一句話就可以解釋如何矯正骨盆前傾：放鬆緊張的部位（腰部伸展肌群和屈髖肌群），加強鬆弛的肌肉（腹直肌和臀大肌）。大家也可以依照這個原則選擇其他的動作練習。
這種失衡的體態是長期的壞習慣累積形成的，需要一定的時間來改變，不但要堅持訓練，平時生活中的壞毛病也一定要改掉。
也許這不是一件容易的事情，但只要有意識地約束自己，堅持鍛鍊，骨盆前傾的情況是完全可以糾正的。
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