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还记得第一次完成100kg、120kg甚至更重的杠铃卧推，那个瞬间，感觉好像赢了健身房所有人。只要完成了对负重的挑战，感觉是给自己立了一个里程碑，可是你不时会怀疑，离目标胸围为什么还是那么远？
杠铃卧推并不是胸肌训练最好的办法。你会发现，在杠铃卧推的训练中，你的肩部和手臂多多少少会借力来完成。
其实，只要改变训练的频率，训练中增加哑铃的计划，甚至每4次胸肌训练中，只有1次杠铃做训练。你可以孤立刺激胸肌并且感受到胸肌的发力。胸肌训练中，因为哑铃是关键。
另一个保持高效的技巧就是不断地改变。有些小伙伴会重复单调地训练，但你会发现你需要更多的变化来保持进步。
哑铃卧推
在这个训练的75%的时间里，都是以哑铃为主要动作。你可以每个星期都有所改变，在以平板卧推或者上斜卧推之间切换。哑铃是一个非常理想的器械，帮助你更紧密地连接胸肌，防止三角肌前束借力。
当然，哑铃卧推的重量肯定是比杠铃卧推的少，但这不是关键。
与其担心你能选择多大的重量，还不如注重你是如何控制负重的。如果你能够这么想，那么你的胸肌会有显著的进步。杠铃卧推
杠铃卧推一直是最流行的胸肌动作，而且效果还非常显著。但是在这个训练中，你只需要偶尔练这个动作就可以了。先前提过，你只需要一个月练一次杠铃卧推就足够了，而且你也不需要选择非常大的重量。
当然，你还是要保证4组标准且每组10-12次的卧推。你需要在顶端充分地挤压你的胸肌，当你下放杠铃的时候，胸肌肌纤维可以充分地伸展。
当然，即使你不会频繁地去练杠铃卧推，但是杠铃卧推还是最佳的新手动作。你可以选择最大的负重然后刺激到大部分的胸肌。缓慢而控制地进行动作，充分地挤压胸肌，否则你只能做到变强但是胸肌并不会有太大的进步。
悍马架卧推
你可能曾经一直忽视了固定器械，但是现在你需要正视它们。上斜悍马架卧推是一个非常有用的动作，因为你的上胸肌会受到强烈的刺激。如果你因为别人对固定器械的错误看法而放弃使用它来练，那么你就错失了不少增厚胸肌的机会。
这个动作的效果非常显著，即使你先前已经练过了上斜哑铃卧推，你还是可以把该动作加进后面的训练中。当然，你也可以选择其它悍马架来练胸肌。如果你觉得自己外侧或者下胸肌还不够厚不够饱满，你也可以用宽握或者下斜卧推的悍马架来练。
绳索交叉
实际上，你可以按照三种方式来练绳索交叉。在第一组的训练中，你可以向前倾斜，或者你可以站直，在第三组的时候把滑轮降到胸肌的高度然后手臂保持基本上笔直的状态。每种练法都可以从不同的角度来刺激到胸肌。
手臂不要太过弯曲，这样胸肌可以获得一个非常充分的拉伸，但是注意了，不要在大重量训练中过度拉伸，特别是用哑铃来练的时候。
最后，你还是要知道，如果你想要练厚胸肌，那么你需要花更多的时间在基础训练上，比如俯卧撑和臂屈伸。但是对于那些已经有一定训练基础的人来说，那么绳索动作会是一个非常理想的增加肌肉细节的动作。在运动轨迹中点的地方挤压，你会获得更多进步。
获得更加专业的训练
好的动作还需配合理想的技巧才能充分发挥效果。掌握训练技巧，熟练应用才能获得又厚又饱满的胸肌！
什么时候练胸？
你可以把胸和二头或者三头放在一起练，或者选择单独的一天练。但是，胸不能和肩膀一起练。因为这两个肌肉群都需要承受太多的来自推的压力。和其他肌肉一样，如果你的胸肌比较弱，那么你可以在休息1-2天之后再练胸。
常见的胸肌训练误区
1. 忽视弱势肌肉
上胸或者下胸会有一个部位比较容易受到刺激。不过大多数小伙伴的下胸比较容易感受到刺激。仔细观察你的胸肌然后找到弱势的一块，这就是你需要重视的那一个部位。
2. 训练缺乏变化
你的所有肌肉都会适应特定的训练，你需要时常改变你的训练。你需要改变动作、训练的顺序，次数范围等。
3. 训练中没有做到念动一致
这适用于一切。关心负重的小伙伴，更有希望做到举重运动员，但健美不需要太过着重负重是否最大。每次动作中都要感受到肌肉的收缩和伸展。
感觉胸部的发力，并获得强烈的泵感，否则训练效果就会削弱。有时候重量较轻并不可怕，反而会更加有效地刺激肌肉。
练出发达胸肌的关键
1. 从自由力量开始
自由力量对平衡和协调的要求会比较高。以杠铃或者哑铃开始你的训练，然后在后面再使用固定器械和绳索。
2. 放下自尊
健身并不是以重量来衡量，而是以你的体型。选择一个合适的重量，让你完成标准的动作并且感受到肌肉的收缩。
3. 找一个搭档
平板和上斜卧推都是最重要的大重量杠铃动作。有了搭档之后，你可以毫无顾忌地练到力竭，不需要担心被压。
4. 动作展示
训练组间，增加动作展示可以加强大脑和肌肉之间的连接，让你的肌肉分离程度更高，细节更多。而这只需要几秒钟。
夯实基础
训练动作 组数 次数
卧推* 4 8-12
上斜卧推 4 8-12
哑铃飞鸟 4 8-12
带*号：卧推单周上斜方式来，双周平板方式练。
强化训练
训练动作 组数 次数
哑铃卧推 4 8-12
上斜杠铃卧推 4 8-12
哑铃飞鸟 4 8-12
绳索交叉 3 10-12
带*号：哑铃卧推单周上斜方式来，双周平板方式练。
进阶训练
训练动作 组数 次数
平板杠铃卧推（热身） 2 18-20
（正式） 4 10-12
平板哑铃飞鸟 3 12-14
上斜悍马卧推 4 12
哑铃直臂上提 4 12
固定器械臂屈伸 4 10-12
练了那么久，没有其他部位可以与胸肌相比更引人注目了。面对镜子，欣赏自己已经膨胀充血的胸大肌，这是为什么基本小伙伴们都喜欢练胸肌。别停下来，拿起面前的哑铃，再做多一组吧！
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