導 語
別再跟我說什麼“管住嘴、邁開腿”了！
累了一天，好想吃點好吃的犒勞下自己啊~
可想到自己三位數的體重，你還敢去吃陝西涼麵涼皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鴨、麻辣燙麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎？
我們分為這幾個部分講解：
1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科學減脂的晚餐食譜推薦
3. 晚餐吃了超級發胖的食物
4. 晚餐吃多少？什麼時候吃？
5. 總結：晚餐四原則
想保持身材和健康，晚餐這樣吃很有效
1. 多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要儘量多補充。
➤500克（1斤）是什麼概念？以中等身材成年女性的手為標準，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
所以，500克葉子菜，大概就是5把的量啦。
對於西紅柿、黃瓜這類蔬菜，基本也只會一次性吃1~2個，不必太糾結到底是300克還是500克。
2. 用粗糧做主食
3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類（要按圖片推薦的烹調方式做哦，建議晚餐攝入50克，即一個雞蛋大小）
4. 多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感，促進消化）
想科學減脂，晚餐可以試試這麼吃
好了，現在來填前文埋的坑。
推薦下面4種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），大家可以根據自己情況和需求來選擇。
減脂食譜1：一個水果 + 一杯酸奶
減脂食譜2：一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜
減脂食譜3：一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜
PS：這裡的黃豆和堅果看上去熱量很高，其實這是100克可食用部分的熱量，我們一次性根本吃不了這麼多啦。
減脂食譜4：薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜
不想發胖，晚餐這些東西絕對不能碰
1. 高脂肪、高熱量食物
2. 高澱粉食物（可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃）
3. 容易脹氣不易消化的食物
晚餐吃多少，什麼時候吃也有竅門
1. 晚餐吃多少
吃多少其實並沒有統一的標準，因為每個人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量：
①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3
PS：這裡的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。
所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。
②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽
很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實沒有準確的量哈哈，但維他狗列了一張表格，你們可以做參考，自己平時再多嘗試摸索，就能知道自己需要吃多少了。
2. 晚餐什麼時候吃
所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。
比如，如果晚上11點睡覺，那最好在晚上8點之前就吃完晚餐。
如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發胖的同時還會影響睡眠。
飯後運動時間是有講究的：如果運動比較溫和，只是散散步之類的，飯後 20 分鐘就可以做了。
如果是跑步、瑜伽這類運動量比較大的活動，最好在飯後 1 個半小時後再進行。
因為這個時候胃裡面的食物會相對少一些，不會影響消化，運動起來更輕鬆。
如果健忘，請至少記住晚餐四原則
最後，為了方便大家記憶要點，我們總結了一個晚餐這麼吃不發胖四原則：
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