俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
先說一些技巧性的東西，很多時候技巧可以讓我們的鍛鍊效果事半功倍。
1. 雙手放在地上時向外扭
這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進行俯臥撐時更加穩定。
2. 頸和嵴椎要成一直線
如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把?應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直線了。
3. 在你的腋窩夾張卡片
不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行俯臥撐的動作，保持上身穩定。
4. 縮起你的肩頭
儘量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩定，同時候可能會令你受傷。
5. 手心請對向腳尖
在做了很多組掌上壓後，你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌儘量收縮，保持身體穩定。
6. 抓緊屁股!
屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風險降低之餘，更可一石二鳥，將掌上壓變成像平板支撐這類鍛鍊腹肌的鍛鍊動作!
7. 雙腳請合起來
俯臥撐雖然是上半身運動，但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩，並直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。
8. 落時吸氣，上時呼氣
呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時唿氣，你的核心肌肉就可加強你的動作力量之餘，同時令你的動作更加穩定。
9. 胸請儘量貼近地面
不少人做俯臥撐時都會忽視向下降的動作，並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛鍊肌肉。當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。
10. 整個身體請同時升降
不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的!整個身體的動作記緊要一致!
具體細節的處理如下；
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
做任何事情都要有計劃，做俯臥撐也不例外。萬事預則立不預則廢。
相信未來的健身人士會越來越多，世界也會變得越來越好。
希望有主見的網友發表相應的評論和意見。
謝謝！！！
俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
先說一些技巧性的東西，很多時候技巧可以讓我們的鍛鍊效果事半功倍。
1. 雙手放在地上時向外扭
這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進行俯臥撐時更加穩定。
2. 頸和嵴椎要成一直線
如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把?應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直線了。
3. 在你的腋窩夾張卡片
不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行俯臥撐的動作，保持上身穩定。
4. 縮起你的肩頭
儘量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩定，同時候可能會令你受傷。
5. 手心請對向腳尖
在做了很多組掌上壓後，你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌儘量收縮，保持身體穩定。
6. 抓緊屁股!
屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風險降低之餘，更可一石二鳥，將掌上壓變成像平板支撐這類鍛鍊腹肌的鍛鍊動作!
7. 雙腳請合起來
俯臥撐雖然是上半身運動，但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩，並直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。
8. 落時吸氣，上時呼氣
呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時唿氣，你的核心肌肉就可加強你的動作力量之餘，同時令你的動作更加穩定。
9. 胸請儘量貼近地面
不少人做俯臥撐時都會忽視向下降的動作，並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛鍊肌肉。當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。
10. 整個身體請同時升降
不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的!整個身體的動作記緊要一致!
具體細節的處理如下；
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
做任何事情都要有計劃，做俯臥撐也不例外。萬事預則立不預則廢。
相信未來的健身人士會越來越多，世界也會變得越來越好。
希望有主見的網友發表相應的評論和意見。
謝謝！！！
俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
先說一些技巧性的東西，很多時候技巧可以讓我們的鍛鍊效果事半功倍。
1. 雙手放在地上時向外扭
這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進行俯臥撐時更加穩定。
2. 頸和嵴椎要成一直線
如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把?應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直線了。
3. 在你的腋窩夾張卡片
不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行俯臥撐的動作，保持上身穩定。
4. 縮起你的肩頭
儘量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩定，同時候可能會令你受傷。
5. 手心請對向腳尖
在做了很多組掌上壓後，你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌儘量收縮，保持身體穩定。
6. 抓緊屁股!
屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風險降低之餘，更可一石二鳥，將掌上壓變成像平板支撐這類鍛鍊腹肌的鍛鍊動作!
7. 雙腳請合起來
俯臥撐雖然是上半身運動，但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩，並直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。
8. 落時吸氣，上時呼氣
呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時唿氣，你的核心肌肉就可加強你的動作力量之餘，同時令你的動作更加穩定。
9. 胸請儘量貼近地面
不少人做俯臥撐時都會忽視向下降的動作，並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛鍊肌肉。當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。
10. 整個身體請同時升降
不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的!整個身體的動作記緊要一致!
具體細節的處理如下；
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
做任何事情都要有計劃，做俯臥撐也不例外。萬事預則立不預則廢。
相信未來的健身人士會越來越多，世界也會變得越來越好。
希望有主見的網友發表相應的評論和意見。
謝謝！！！
俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
先說一些技巧性的東西，很多時候技巧可以讓我們的鍛鍊效果事半功倍。
1. 雙手放在地上時向外扭
這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進行俯臥撐時更加穩定。
2. 頸和嵴椎要成一直線
如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把?應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直線了。
3. 在你的腋窩夾張卡片
不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行俯臥撐的動作，保持上身穩定。
4. 縮起你的肩頭
儘量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩定，同時候可能會令你受傷。
5. 手心請對向腳尖
在做了很多組掌上壓後，你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌儘量收縮，保持身體穩定。
6. 抓緊屁股!
屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風險降低之餘，更可一石二鳥，將掌上壓變成像平板支撐這類鍛鍊腹肌的鍛鍊動作!
7. 雙腳請合起來
俯臥撐雖然是上半身運動，但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩，並直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。
8. 落時吸氣，上時呼氣
呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時唿氣，你的核心肌肉就可加強你的動作力量之餘，同時令你的動作更加穩定。
9. 胸請儘量貼近地面
不少人做俯臥撐時都會忽視向下降的動作，並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛鍊肌肉。當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。
10. 整個身體請同時升降
不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的!整個身體的動作記緊要一致!
具體細節的處理如下；
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
做任何事情都要有計劃，做俯臥撐也不例外。萬事預則立不預則廢。
相信未來的健身人士會越來越多，世界也會變得越來越好。
希望有主見的網友發表相應的評論和意見。
謝謝！！！
俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
先說一些技巧性的東西，很多時候技巧可以讓我們的鍛鍊效果事半功倍。
1. 雙手放在地上時向外扭
這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進行俯臥撐時更加穩定。
2. 頸和嵴椎要成一直線
如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把?應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直線了。
3. 在你的腋窩夾張卡片
不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行俯臥撐的動作，保持上身穩定。
4. 縮起你的肩頭
儘量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩定，同時候可能會令你受傷。
5. 手心請對向腳尖
在做了很多組掌上壓後，你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌儘量收縮，保持身體穩定。
6. 抓緊屁股!
屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風險降低之餘，更可一石二鳥，將掌上壓變成像平板支撐這類鍛鍊腹肌的鍛鍊動作!
7. 雙腳請合起來
俯臥撐雖然是上半身運動，但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩，並直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。
8. 落時吸氣，上時呼氣
呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時唿氣，你的核心肌肉就可加強你的動作力量之餘，同時令你的動作更加穩定。
9. 胸請儘量貼近地面
不少人做俯臥撐時都會忽視向下降的動作，並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛鍊肌肉。當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。
10. 整個身體請同時升降
不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的!整個身體的動作記緊要一致!
具體細節的處理如下；
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
做任何事情都要有計劃，做俯臥撐也不例外。萬事預則立不預則廢。
相信未來的健身人士會越來越多，世界也會變得越來越好。
希望有主見的網友發表相應的評論和意見。
謝謝！！！
俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
先說一些技巧性的東西，很多時候技巧可以讓我們的鍛鍊效果事半功倍。
1. 雙手放在地上時向外扭
這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進行俯臥撐時更加穩定。
2. 頸和嵴椎要成一直線
如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把?應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直線了。
3. 在你的腋窩夾張卡片
不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行俯臥撐的動作，保持上身穩定。
4. 縮起你的肩頭
儘量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩定，同時候可能會令你受傷。
5. 手心請對向腳尖
在做了很多組掌上壓後，你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌儘量收縮，保持身體穩定。
6. 抓緊屁股!
屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風險降低之餘，更可一石二鳥，將掌上壓變成像平板支撐這類鍛鍊腹肌的鍛鍊動作!
7. 雙腳請合起來
俯臥撐雖然是上半身運動，但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩，並直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。
8. 落時吸氣，上時呼氣
呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時唿氣，你的核心肌肉就可加強你的動作力量之餘，同時令你的動作更加穩定。
9. 胸請儘量貼近地面
不少人做俯臥撐時都會忽視向下降的動作，並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛鍊肌肉。當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。
10. 整個身體請同時升降
不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的!整個身體的動作記緊要一致!
具體細節的處理如下；
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
做任何事情都要有計劃，做俯臥撐也不例外。萬事預則立不預則廢。
相信未來的健身人士會越來越多，世界也會變得越來越好。
希望有主見的網友發表相應的評論和意見。
謝謝！！！
俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
先說一些技巧性的東西，很多時候技巧可以讓我們的鍛鍊效果事半功倍。
1. 雙手放在地上時向外扭
這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進行俯臥撐時更加穩定。
2. 頸和嵴椎要成一直線
如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把?應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直線了。
3. 在你的腋窩夾張卡片
不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行俯臥撐的動作，保持上身穩定。
4. 縮起你的肩頭
儘量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩定，同時候可能會令你受傷。
5. 手心請對向腳尖
在做了很多組掌上壓後，你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌儘量收縮，保持身體穩定。
6. 抓緊屁股!
屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風險降低之餘，更可一石二鳥，將掌上壓變成像平板支撐這類鍛鍊腹肌的鍛鍊動作!
7. 雙腳請合起來
俯臥撐雖然是上半身運動，但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩，並直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。
8. 落時吸氣，上時呼氣
呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時唿氣，你的核心肌肉就可加強你的動作力量之餘，同時令你的動作更加穩定。
9. 胸請儘量貼近地面
不少人做俯臥撐時都會忽視向下降的動作，並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛鍊肌肉。當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。
10. 整個身體請同時升降
不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的!整個身體的動作記緊要一致!
具體細節的處理如下；
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
做任何事情都要有計劃，做俯臥撐也不例外。萬事預則立不預則廢。
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