熱身運動：1. 身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定，手指虛握，大拇指點在肩部上屈臂，肩膀向前做畫圓動作，幅度越大越好自然呼吸,動作感覺是肩部有拉伸感， 控制轉動速度，不要過快也不要過慢；2. 身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定雙手前平舉，手腕關節緊緊相靠由上至下轉動手腕，腕關節互相不要分開，自然呼吸，動作感覺是肘關節和腕關節有舒展和輕鬆感；3. 雙腳交叉，屈膝跪於墊上，雙手比肩稍寬，手指用力抓地，身體繃成一條直線，腰背挺直，屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，用爆發力將身體推起，手騰空離開地面，發力瞬間憋氣，身體下落時吸氣，起身時呼氣動作感覺是推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感；在最高點時，胸部有強擠壓感推起時，上臂後側輔助發力，有輕微收縮感下落到最低點時，胸部有輕微牽拉感。
正式開始：1.俯臥撐； 俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬，屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原，屈臂吸氣，伸臂呼吸，動作感覺是胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感
錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀
解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線
2.左右側偏重俯臥撐： 俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手間距略大於肩寬，將右腳抬起轉到身體另一側，但要保證上身不要歪斜，屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原下落時吸氣，撐起時呼氣，動作感覺是胸部和大臂後側有酸脹感，左或右側感覺更強。
錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀
解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線
3.深度俯臥撐： 雙手撐於瑜伽磚上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，一隻手離開瑜伽磚，橫向撐於胸部兩側，間距比肩略寬，屈臂俯身至撐墊側肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原，屈臂吸氣，伸臂呼氣，動作感覺是推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感，在最高點時，胸部有強擠壓感，推起時，上臂後側輔助發力，有輕微收縮感，最低點時，胸部有強牽拉感。
錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀，拉伸感出現在肩部
解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線，身體略微向前移動，雙手支撐於胸下沿兩側
4. 蜘蛛俯臥撐：手腳俯撐於墊上，屈膝，腰背挺直，從側面看手臂與軀幹成一條直線，雙手間距與肩同寬，雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一條腿，給身體一個向前撲的慣性，胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回，還原吸氣，蹬地呼氣，制動瞬間憋氣，動作感覺是停頓點，胸部和肩部保持持續繃緊，胸肌上部伴有強牽拉感，推起時，胸部上側有強收縮感。
錯誤：胸肌上側受力太輕，動作強度不足
解決：加大雙腿蹬地的爆發力
5.腰側俯臥撐： 俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於腰部兩側，間距與肩同寬，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夾緊肩胛骨，屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原，屈臂吸氣，伸臂呼氣，動作感覺是胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感
錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀
解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線
以上動作每個一至兩組，看你能力定，每組10個到15個，由你能力定。注意：量力而行，身體第一。
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