耐力反映了人体长时间持续运动的能力，对于跑步而言，在长距离跑步中，跑得越快越远，当然代表耐力越好。
作为一项核心运动素质，耐力不仅是评价运动能力好坏的重要指标之一，也是评估身体健康程度的新兴指标，评估耐力有很多种方法，慧跑做了一个总结，方便跑者快捷评估自己的耐力。
一、我们都低估了耐力的价值，它是预测健康的最佳指标
在越来越多的研究中，心肺耐力被证明是比传统危险因素如吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更有力的预测死亡风险的因素。
众所周知，吸烟会导致死亡、肥胖也会增加死亡风险、高血压、高血脂、高血糖（就是俗称的“三高”）同样也是大众熟知的危害健康和导致死亡的重要原因，但令人惊讶的是，这些因素似乎都不如心肺耐力对于健康的影响大。差的心肺耐力似乎比吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更加导致健康受到损害。与此相对应的是通过运动提高心肺耐力，就可以显著提升健康，减少心血管疾病、癌症、糖尿病等的发生。
正因为耐力对于健康极度重要，2016年年底，美国心脏协会将心肺耐力作为“第五大”生命体征。而传统的生命四大体征包括呼吸、体温、脉搏、血压。换句话说，耐力素质与健康、与生命体征高度相关，耐力虽然不像呼吸心跳那样会马上影响人的生命体征，但它可以强有力地影响未来的生命体征和生命质量，耐力差直接导致人们更容易、更早地发生死亡。
二、用安静心率评估耐力
我们通常会发现有这样一个现象，那就是耐力好的人安静心率低，也即安静心率快慢可以部分代表心肺耐力，经常运动也会使得安静心率变慢，为什么会这样呢？其原因包括：
1、经常性地运动，使得心脏活动的迷走神经张力提高，交感神经活动减弱，而迷走神经使心率变慢，交感神经则使得心率变快。因此，出现了安静时心率下降的情况，这是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。
2、心肌功能增强。系统训练后，心肌舒张能力和收缩能力都得到增强，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环加强。这样就使心脏每次搏动时射出的血液更多，也即心脏不需要跳那么快，就可以满足全身供血需要，导致心率降低。因此，我们首先可以通过安静心率来评估耐力。
通过安静心率评估耐力（男性）
通过安静心率评估耐力（女性）
我们这里所说的安静心率就是指静坐时的心率，静坐15-20分钟，排除运动后、紧张等因素，这时搭脉搏测量心率，得到的就是安静心率。当然，安静心率并不是人体心率最低值，熟睡时的心率和晨起时的心率比安静心率还要更低。我们用安静心率评估耐力，不需要采用晨脉，就用静坐心率评估就行了。
三、用定量负荷评估耐力
经常跑步的人除了安静心率较低以外，还有一个特点，那就是在同等运动强度下，心率较慢。举个例子，同样600配速，甲的心率只有120次/分，而乙的心率已经达到160次/分，这说明甲的耐力比乙好，也即在定量负荷情况下，心率相对慢一些说明心肺功能更好一些。采用定量负荷评估耐力的方法，最简单最实用的就是30秒30次下蹲测试。
这个测试是你以1秒钟1个的频率在30秒内完成30次下蹲。下蹲动作要求蹲至大腿与地面平行，也即完成深蹲且动作速度比较快，这个测试又叫做简易心功能测试。通过如下公式评估耐力
P1代表安静心率
P2代表运动后即刻心率
P3代表休息一分钟后心率
测试运动前安静心率、运动后即刻心率和运动后1分钟的心率。运动后即刻心率和运动后1分钟心率一般采用搭脉搏的方式，测试10秒钟，乘以6，就代表当时的心率。如果你有心率表当然测试就更简单。
心功能指数评价
心功能指数≤0 最好
0＜心功能指数≤5 很好
6＜心功能指数≤10 一般
11＜心功能指数≤15 较差
心功能指数≥16 很差
这个测试是不是很简单，它其中包含什么道理呢？这是一个定量负荷测试，所以主要观察在定量负荷情况下心脏的反应。如果一个人耐力良好，那么他的安静心率较低，在完成30秒下蹲后心率往往也比较低，并且1分钟后恢复比较快，指数就比较小。而如果一个人缺乏锻炼，往往安静心率较高，在完成30秒下蹲后，身体反应很大，心率很高，并且心率恢复得比较慢，那么指数就比较高。
说明如果心脏功能良好，对于定量负荷表现出反应低，恢复快；而心脏功能不佳，对于定量负荷则表现出反应大，恢复慢。这个测试看似是在评估腿部耐力，但在谁都能完成30秒30个下蹲的情况下，这个测试其实可以对于心脏功能一看端倪。
四、极限负荷测试才能更加准确地评估耐力
在运动生理学领域，有一个评价耐力的经典指标，被称作“最大摄氧量（VO2max）”，它被誉为评价耐力水平的黄金指标，最大摄氧量故名意思，是指当人体在进行大肌肉群参与的长时间剧烈运动时，当运动至极限极限水平时，人体所摄入的氧气量，该值越大，则表示耐力越好。
顶级马拉松运动员基普乔格进行最大摄氧量测试
经典的最大摄氧量测试需要昂贵的设备才能完成，通过佩戴心肺测试仪，让人体从安静状态逐步运动至极限状态，用仪器直接测试物理的摄氧量，这种方法被称为直接测试法，该方法客观精确，一般在先进的运动科学实验室才能进行。
最大摄氧量评价标准
第二种是间接测试法，无需佩戴科研级设备，只要在规定时间或距离内，竭尽全力运动奔跑，测试跑步的距离或者按完成规定距离的时间，推算出最大摄氧量。
以下几种简介测试方式，跑友们结合各自情况，选择性地进行测试。耐力比较好，有跑步基础的跑友可以选择12分钟跑，1.5英里跑，初跑者或者体力较差者可以选择强度稍低的1英里走进行测试。
测试方法1
1英里（1.6公里）步行测试：受试者在水平地面上以最快速度步行1.6公里，结束后测试运动后即刻心率，并通过公式计算：
VO2max＝132.853－0.035×体重（公斤）－0.3877 ×年龄＋6.315 ×性别－3.2649 ×时间（分钟）－0.1565 ×心率（次/分）
测试方法2
12分钟测试：通过12分钟内跑动的最大距离，公式：
VO2max＝0.0268×距离（米）－11.3 或
VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5
测试方法3
1.5英里（2.4km）测试：跑动2.4km需要的最短时间，公式：
VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5
以上三种测试方法一般在普通田径场就可以完成，跑友们不妨一测。跑友可以根据测试结果对照以下表格来评估自己的耐力处于什么水平。
大部分比较好的心率手表也可以通过你的跑步表现给予最大摄氧量评估。
五、总结
无论是成熟跑者制定个人训练方案，还是普通大众评价自身健康状况，耐力评估都显得十分重要的，没有评估就没有训练，没有心肺健康就没有个人全面健康，你需要评估你的耐力。
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