春天来了，万物疯长
夏天还会远吗？
普拉提的核心肌运动，能帮你甩掉“游泳圈”，挺拔身姿，塑造优美线条。
练习1：剪刀式
功效：提高核心肌群控制力，增强腿部柔韧度，增强骨盆稳定性。
1.仰卧，骨盆脊椎中立位，绷直双脚，完成胸部抬起。保持胸部抬起的姿态。呼气，肚脐贴向斜上方脊柱，收紧腹肌，向地面沉腰背，带动双腿抬起至与地面呈60°。
2.吸气，保持尾骨固定于地面，骨盆坚实稳定的中立位。左腿向下，右腿向上伸展。注意向下的腿离地面约2厘米。
3.呼气，右腿向下，左腿向上，双腿做剪刀式交叉动作。重复动作3次。
4.勾双脚，重复动作3次。有控制放落双腿，滚动脊椎回仰卧位。
练习2：康康舞式
功效：雕塑下腹线条，加强髋及下背的灵活度。
1.直膝坐位，保持脊柱自然曲度伸展状态后倾，双手指尖指向双脚方向，置于臀后一个半到两个手掌距离，放松颈肩，稍曲肘，支撑地面帮助身体保持稳定。
2.吸气，屈双膝，双脚贴地后滑，至双脚绷直，脚尖触地。这是本动作的起始动作。
3.呼气，转头向左，将双膝优雅地向右侧放落。吸气，伸展腰背，保持稳定，充分感受身体的伸展。
4.呼气，头部转向右侧，双膝优雅地向左侧放落。吸气，伸展腰背，体会身体感觉。
5.呼气，转头，转膝回到起始动作。吸气，伸展腰背，稳定身体。
6.呼气，向上伸直双腿，身体成“V”形。吸气，保持动作。呼气，屈双膝，回起始动作。
手腕有问题的朋友可以用双肘及小臂支撑来代替手腕支撑，练习中如果感觉腰背有任何不适应停止练习。
练习3：侧踢
功效：塑造腹部及大腿线条，有效提升身体的侧向稳定性、平衡性和控制力。
1.侧卧，下方手托头部，肩、髋、脚跟在一条直线上， 鼻尖、肚脐、耻骨指向正前方。上方手置腰腹前，帮助身体稳定支撑。双脚内缘并拢，脚背对向正前方。
2.屈双髋，双腿向身体前方移动约10厘米，使双腿同起始位置呈20°~30°。
3.稍展髋至双膝间一横拳，相当于腿外侧与臀等高。这是本动作的起始位置。
4.叩击式呼吸。呼气，上方腿勾脚，直膝前踢，微动2次。
5.吸气，绷脚，直膝后踢，微动2次。
6.重复动作3~5次。交换体位练习。
练习4：天鹅下潜
功效：加强核心肌及身体大部分伸肌的肌力，塑造身体流程线条，按摩胸腹内脏。
1.俯卧，屈双肘，双手掌心向下，指尖向前置于头部两侧。双肩向下拉动，感觉离双耳越来越远。
2.轻柔地使耻骨贴地向脚尖处滑动，直至与髂前上棘处于同一平面。肚脐贴向斜上方的脊柱，收腹肌及盆底肌，确保骨盆保持稳定的中立位。
3.沿地面拉伸双腿，双膝分开一横拳宽，双脚绷直，感觉身体无限延长，确保膝后及脚跟朝向天花板。这是本动作的起始动作。
4.吸气时，保持前臂平行贴于地上，收紧腹背臀肌，感觉头顶领着整根脊柱伸展。吸气，慢慢地抬起头颅，逐节翘升身体，手臂同地面垂直。
5.继续试着慢慢向上延伸身体，伸直手臂，收紧腹背臀。
6.呼气时，逐节地放落脊椎，直到额头可以放回地面上（哪怕动作是快速的，也要保持这种肌肉的顺序感）。
7.收紧下背肌、臀肌以及大腿肌，注意膝后侧和脚心尽量指向天花板，现在尽量翘升双腿及双髋，向上抬起，尽量向上提高，可以试着再向上收紧腹背，直到最高位置，伸直膝。
练习5：踏步伸展
功效：提高身体对肌肉募集的集中与注意，强化身体协调性、稳定性。
1.保持背墙站立姿态，感觉身体重心向右侧稍移送，在保证骨盆脊椎中立位的前提下，屈左髋、左膝，向上提起至胸前。同时将右臂向上高举，掌心向前。左臂稍向后伸，掌心向后。
2.在保证骨盆脊椎中立位的前提下，有控制放落左髋左膝。收回双臂。
3.感受身体重心向左稍移送，在保证骨盆脊椎中立位的前提下，屈右髋、右膝，向上提起至胸前。同时将左臂抬高，掌心向前。右臂稍向后伸，掌心向后。
4.在保证骨盆脊椎中立位的前提下，有控制放落右髋右膝。收回双臂。
这5个动作非常重视核心肌，特别适合长期久坐，导致腰腹无力的人群。练习者可以根据自己的需求每个动作练习5~10次。一起来激活你的核心肌，为迎接夏天做准备吧。
赠书约豆瓣书评
如果您喜欢看书，热爱普拉提，并愿意用文字与大家分享你对书、对普拉提的感受，那么你就是我们寻找的人。
申请此书书评人，就有机会获赠免费 《普拉提教程：初学到高手》书1本。
收到书后，只需要在2天内登录豆瓣，找到《普拉提教程：初学到高手》（网址：https://book.douban.com/subject/26719967/）按如下要求完成书评即可：
1.豆瓣400字长评+晒书图片
2.一句话短评
如果感兴趣，请将您的收书地址、联系方式和豆瓣用户名，于2018年3月18日前发到邮箱[email protected]
活动咨询:
閱讀更多 普拉提 的文章
