![每日健身丨掌握这7点,练1次达到别人练3次的训练效果](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
健身是這世界上最公平的事
誰付出誰就會有收穫
同樣是堅持運動
為什麼有的人訓練效果很好
有的人訓練效果卻大打折扣呢?
講真
別以為健身是頭腦簡單
四肢發達的運動
要想有好的訓練效果
你必須要掌握科學運動知識
才能取得事半功倍的效果
以下幾點看你做到了嗎
1、運動前補充能量
健身前至少半小時
給身體補充能量
這樣可以讓你在訓練時
不會感到乏力
可以選擇吃1-2片面包
或吃一根香蕉等
2、運動前熱身
正式訓練前
熱身能讓身體各個部位的肌肉
和關節得到充分的活動
肌肉收縮更有效率
還能加速身體血液循環
提高運動效率
以及避免運動時造成的損傷
熱身運動可以選擇
做有氧運動或動態拉伸
比如慢跑、動態拉伸等
5-10分鐘即可
3、減脂怎麼練
減脂人群建議
力量訓練和有氧運動相結合
先進行力量訓練
然後再進行有氧運動
力量訓練佔整個
訓練時間的30%
有氧運動佔整個訓練時間的70%
力量訓練每次
可以鍛鍊1-2塊肌肉
選擇3-5動作進行練習
採用多組數6-10組
次數為15-30次
有氧運動可以選擇
慢跑、快走、騎車等
心率控制在最大心率的
60%~70%之間
4、增肌怎麼練
增肌以力量訓練為主
佔用訓練總時間的80%
每次訓練對身體
1-3個目標肌群進行練習
採用每個部位2-3個動作
每個動作正式組做4-6組
每組做8-12次
增肌人群的有氧運動
可以根據練習者體脂率來決定
如果體脂含量不高
一週做1-2次有氧即可
有氧運動
佔整個訓練時間的20%
同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等
心率控制在最大心率的
70%~80%之間
5、加強大肌群的訓練,特別是腿部肌群
無論是減脂還是增肌人群
都應該加強腿部肌群的訓練
增肌人群練腿可以
促進整個身體肌肉的發展
加強腿部大肌群的訓練
能讓身體釋放更多的荷爾蒙
創造一個有利於肌肉生長的環境
從而提高上半身和下半身的力量
減脂人群練腿
在增強肌肉力量的同時
也會消耗更多的熱量
它消耗更多熱量的方法
是建立在
身體肌肉含量增加的基礎上
因為
當人體肌肉每增加0.9斤時
你的身體每天會
額外多消耗50-70卡路里
6、運動後拉伸放鬆
運動後的拉伸放鬆
和運動前的熱身同樣重要
不僅能塑造完美的肌肉線條
還能避免肌肉僵硬
帶來的傷害和運動後的痠痛感
一般以靜態拉伸為主
拉伸時間在10分鐘左右
7、運動後補充營養
每次訓練後的補充
對增肌人群來說尤為重要
肌肉訓練後對胰島素非常敏感
肝糖的合成速度也比較快
這時如果不適時補充營養
身體會為了恢復能量
而消耗肌肉中的蛋白質
所以運動後可以選擇
較容易消化的蛋白質和碳水
比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等
另外減脂人群
也可以少量加餐
並不會影響減脂效果
—— END ——
孔勇興/製作
(內容選自每日一健)
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